Hidratación: mitos y verdades sobre el agua que necesita el cuerpo cada día

P: ¿Cuánta agua necesita realmente beber una persona promedio? Y, ¿existe tal cosa como demasiada agua?

R: Si no estás bebiendo de un termo Stanley de 64 onzas (casi dos litros) todo el día, ¿realmente estás vivo? La hidratación está en el centro de la atención, una vez más: los videos de TikTok con el hashtag #watertok ahora tienen más de mil millones de vistas.

Ya sea que estés bebiendo de un termo de moda o de un simple vaso de cristal, no hay una respuesta “unitalla” para cuánta agua hay que beber al día. Lo más cercano que hay en Estados Unidos es una recomendación de consumo de agua de la Academia Nacional de Medicina, que, en 2004, informó que los hombres saludables generalmente se mantienen adecuadamente hidratados cuando beben al menos tres litros (casi 13 tazas) de agua por día, y que las mujeres están típicamente hidratadas cuando beben al menos 2,2 litros (poco más de nueve tazas) por día, sin incluir el agua que consumen a través de los alimentos.

Sin embargo, estas pautas no deben tomarse como un evangelio, dijeron los expertos.

“La mayoría de las personas, incluso si se mantienen por debajo de esa recomendación, estarán bien”, dijo Siddharth P. Shah, nefrólogo del Hospital de la Universidad de Pensilvania especializado en hidratación y equilibrio de electrolitos.

¿Cuándo debo beber agua y cuánto?

El agua es, por supuesto, crucial para nuestra supervivencia. Nos ayuda a eliminar desechos, mantener la presión arterial, regular la temperatura corporal y más.

Algunas personas necesitan más agua que otras. Las personas que son especialmente activas —que tienen trabajos físicamente exigentes o que hacen mucho ejercicio— pierden más agua a través del sudor y necesitarán compensar bebiendo agua adicional, dijo George Chiampas, especialista en medicina de emergencia en Northwestern Medicine y director médico de la Federación de Fútbol de EE. UU.

Las personas también pueden necesitar beber más si viven en climas cálidos, tienen cuerpos más grandes o mucha masa muscular, tienen deposiciones sueltas, están embarazadas o amamantando, o si han tenido cálculos renales o infecciones recurrentes del tracto urinario, dijeron los expertos.

A lo largo de la vida, la cantidad de agua que necesita una persona también cambia. Típicamente, con la edad, las personas pierden músculo y ganan grasa, dijo Shah. Debido a que la grasa contiene menos agua que el músculo, las personas generalmente necesitan consumir menos agua con la edad para mantener tejidos saludables.

Sin embargo, aún así algunos adultos mayores no consumen tanta agua como necesitan, dijo Shah, porque los cuerpos de las personas mayores —particularmente, aquellos mayores de 60 años, sugieren las investigaciones— no son tan buenos detectando la sed. El nivel de deshidratación “que te haría sentir sediento a la edad de 40 podría no hacerte sentir tan sediento a la edad de 80″, explicó.

Si sientes sed, probablemente estés deshidratado y debes beber agua, dijo Alysia Robichau, una médica de medicina familiar y deportiva en el hospital Houston Methodist.

También puede haber señales más sutiles de deshidratación, como sentir frío constantemente o tener la piel seca, dijo Robichau. Las personas que están deshidratadas aguda o crónicamente también pueden tener dolores de cabeza o sequedad en los ojos, añadió.

Dado que las personas pasan horas sin tomar agua al dormir, “la mayoría se despierta y ya está deshidratada”, dijo Chiampas. Generalmente, es una buena idea comenzar el día con un vaso de agua, dijo.

Es perfectamente adecuado añadir saborizantes a tu agua o beber agua carbonatada, dijo Robichau, pero advirtió que el café y otras bebidas con cafeína pueden no ser tan hidratantes como las bebidas sin cafeína. Beber una bebida con cafeína, especialmente si no las consumes regularmente, puede reducir la capacidad de los riñones para absorber agua, lo que te lleva a perder agua adicional a través de la orina. Las bebidas alcohólicas también te deshidratan.

Ten en cuenta que también puedes hidratarte con los alimentos. Algunas frutas y verduras, como la sandía y el apio, son principalmente agua, dijo Shah. La Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos estimó que las personas obtienen, en promedio, el 20 por ciento de su agua a través de los alimentos.

Es poco probable que las personas beban demasiada agua, pero es posible, especialmente entre los atletas de resistencia que beben mucha agua rápidamente, dijo Chiampas. Hacerlo puede perturbar el equilibrio de sodio y potasio del cuerpo y llevar a una intoxicación por agua potencialmente fatal.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades aconsejan no beber más de 48 onzas (aproximadamente 1,5 litros) de agua por hora. Ten en cuenta también que probablemente no haya ningún beneficio para la salud en consumir montones de agua.

"En estos días, hay un montón de personas que traen botellas de agua demasiado grandes", dijo Shah. "Pero la abrumadora mayoría no necesita beber ese exceso de agua".

*Melinda Wenner Moyer - ©The New York Times