Ejercicios económicos y efectivos: cómo ponerte en forma sin gastar una fortuna

Si tienes un presupuesto ilimitado, no hay duda de que puedes ponerte en forma. Puedes contratar a entrenadores de alto nivel, comprarte una bicicleta estática de Peloton o un gimnasio inteligente Tonal, y luego derrochar en bicicletas, kayaks y equipo de tablavela.

Empero, para la mayoría de nosotros, desembolsar miles de dólares en equipos de entrenamiento físico no es práctico, sobre todo si sospechamos que acabarán en un armario polvoriento cuando se nos olvide el propósito de Año Nuevo. Pero he aquí un pequeño secreto: ponerse en forma no tiene por qué costar una fortuna. “A la playa puedo ir gratis”, dijo Milo Bryant, un entrenador radicado en San Diego.

“Puedo levantar unas piedras de 45 kilogramos y cargarlas”. Bryant (que también es conocido por empujar autos para ejercitarse -- recomendó sedanes medianos para principiantes, solo en superficies planas--) dijo que el paso del oso es otro ejercicio genial y barato. “Si haces el paso del oso bajando escaleras, para cuando llegues al final la parte superior de tu cuerpo se está muriendo”, afirmó. Bryant señaló que tuvo que empezar a hacer ejercicio por la noche para evitar que la gente se le quedara viendo mientras jalaba piedras y se arrastraba por las escaleras. Pero hay muchas otras maneras de hacer ejercicio por menos de lo que cuesta ir a comer en TGI Fridays.

Arma un gimnasio casero con poco dinero.

Hay una razón por la que todas las buenas películas de “Rocky” tienen una escena en la que salta la cuerda: es un entrenamiento increíble. Una cuerda de saltar de 10 dólares posiblemente sea la mejor herramienta barata de entrenamiento que existe. Prueba una rutina con el método Tabata, brincando 20 segundos y descansando 10, a ver si puedes aguantar 10 o 20 minutos. Para trabajar más la parte superior del cuerpo, usa cuerdas lastradas, de entre 220 gramos y medio kilogramo para empezar. Aquellos que no se sientan cómodos saltando pueden dejar que la cuerda toque el suelo y luego pasar por encima de ella, dijo Gwen Gates, entrenadora en el Logan Health Medical Fitness Center en Kalispell, Montana.

“Para alguien que tal vez está en rehabilitación por una lesión, esto va a aumentar su ritmo cardíaco, porque está subiendo las rodillas”, añadió. Las cuerdas de batalla son otra manera estupenda de trabajar los brazos y hacer algo de cardio con poco riesgo de lesiones. Y aunque la mayoría suelen costar unos 50 dólares, nada te impide fabricar una con materiales de la ferretería.

Si quieres hacer press de banca, levantamiento de peso muerto y curl de bíceps pero no tienes espacio ni presupuesto para las pesas, puedes utilizar bandas elásticas, como las que suelen usar los fisioterapeutas. Un juego completo no debería costar más de 20 dólares y el único límite a sus usos es tu imaginación.

A Bryant le gusta ponerse unas alrededor de los tobillos o las rodillas, luego apoyar las manos en el suelo con otra banda alrededor de las muñecas y caminar de lado, estirándolas a medida que avanza. “Empiezo con las amarillas porque suelen ser las más fáciles”, dijo, y añadió: “Lo ideal es que puedas moverte”. Los ejercicios con pesas rusas son muy populares hoy en día, pero estas suelen ser caras.

Por eso, Brad Roy, que trabaja con Gates y es editor de la revista Health & Fitness Journal del Colegio Americano de Medicina Deportiva, sugirió utilizar balones medicinales. Se pueden usar en movimientos dinámicos similares y cuestan unos 20 dólares, aunque es importante recibir instrucciones de un entrenador para evitar lesiones. Gates sugiere elegir una cantidad de peso que puedas sostener delante de ti durante una sentadilla. Ya que te sientas cómodo, intenta hacer sentadillas sosteniendo el balón por encima de la cabeza.

Apuéstale a las caminatas.

¿Quieres volver a lo básico? Prueba un método que se remonta al Pleistoceno. Lo que nuestros antepasados llamaban “caminar o correr con peso a la espalda”, y que ahora llamamos “rucking”, es una de las maneras más sencillas de desarrollar fuerza, vigor y resistencia muscular mientras se saca al perro a pasear o se compra una barra de pan. Las mochilas especiales de rucking cuestan unos 100 dólares, pero lograrás lo mismo metiendo unos cuantos libros o botellas de agua en la mochila que tengas. Si durante el paseo encuentras unas barras de dominadas u otras herramientas para hacer ejercicio, déjate la mochila puesta mientras las utilizas. Si no, busca un parque infantil. 

Bryant dice que hay cientos de ejercicios que puedes hacer en un parque infantil, desde ‘step-ups’ a fondos de tríceps. Si no hay un parque infantil cerca, intenta caminar hacia atrás por una pendiente. Así ejercitarás los cuádriceps, y algunos estudios sugieren que puede mejorar el equilibrio, la estabilidad y la forma física en general más que caminar hacia delante. También puedes caminar con bastones para senderismo, sugirió Roy.

Cuestan unos 25 dólares y son un buen ejercicio para los brazos y los hombros, ya que al empujarlos hacia abajo te impulsas hacia delante, explicó. Son tan útiles en una acera como en la montaña. Asegúrate de que estén ajustados de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo y los codos formen un ángulo de 90 grados. A las personas que están pensando en caminar con un bastón convencional, les aconseja que mejor prueben uno o dos bastones para senderismo, pues favorecen una mejor postura que al apoyarse en un bastón.

Por último, Roy añade que, si se quiere subir el ritmo y se tiene acceso a una cancha de tenis, una opción es el pickleball, cuyas palas y las pelotas más baratas cuestan 30 dólares (aunque con 100 dólares se consigue un equipo mejor). Entre las personas mayores, sobre todo, el pickleball aumenta la coordinación mano-ojo y mejora el equilibrio, por no hablar de los beneficios para la condición física. “Es una actividad increíble”.

*Erik Vance ©The New York Times