¿Por qué siento más ansiedad por la noche?

P: En la noche, cada vez que trato de ir a dormir, pensamientos de ansiedad y recuerdos vergonzosos vienen de repente a mi mente, impidiendo que pueda dormir. ¿Por qué pasa esto? ¿Y hay algo que pueda hacer al respecto?

R: Los expertos dicen que es normal que las preocupaciones y los temores surjan por la noche, ya sea que estés revisando la lista de tareas pendientes de mañana o pensando en arrepentimientos del pasado.

Según una encuesta de octubre de 2022, a 3.192 ciudadanos estadounidenses en edad adulta, el 34% de los encuestados informaron sentirse ansiosos o nerviosos en el último mes. Y el 32% dijo que su estrés había provocado cambios en sus hábitos de sueño, incluida la dificultad para conciliarlo.

Cuando tu ansiedad te mantiene despierto, no solo te pierdes de los beneficios para la salud que otorga el sueño, sino que también puedes iniciar un círculo vicioso de falta de sueño y aumento de la ansiedad que puede ser difícil de romper.

“La pérdida de sueño es a menudo un precursor de los trastornos de ansiedad, y la ansiedad conduce a la pérdida de sueño”, dijo Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia en Alemania.

La ansiedad puede surgir en cualquier momento, pero en ocasiones se siente con más intensidad a la hora de dormir, dijo Candice Alfano, directora del Centro de Sueño y Ansiedad de Houston en la Universidad de Houston.

“En las horas de vigilia, la mayoría de nosotros estamos increíblemente ocupados”, dijo. “Pero por la noche, mientras estamos acostados en la cama, hay pocas distracciones de los pensamientos que nos provocan ansiedad”.

Peor aún, se ha demostrado que la pérdida de sueño genera más pensamientos de ansiedad. En una encuesta de 2019 de 13 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Reviews, los investigadores concluyeron que el insomnio era un indicador significativo de ansiedad, entre otras afecciones de salud mental.

Ya que dormir mejor ayuda a disminuir la ansiedad, las buenas prácticas generales de higiene del sueño —como acostarse y despertarse a la misma hora diariamente y evitar el uso de pantallas antes de acostarse— son de gran ayuda, dijo Alfano.

Los siguientes consejos pueden ayudarte a reducir los pensamientos de ansiedad a la hora de acostarse.

Establece un límite para la cafeína. La vida media de la cafeína es de aproximadamente cinco horas, lo que significa que si tomas una taza de café de casi 230 mililitros a las 4 de la tarde, todavía tendrás la mitad de la cafeína de esa taza en tu sistema a las 9 de la noche. Considera tomar tu última taza de café al menos 10 horas antes de acostarte.

Pon tus preocupaciones por escrito. Si eres propenso a pensar demasiado por la noche, tanto Alfano como Rafael Pelayo, profesor clínico de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en Medicina del Sueño en Stanford Medicine y autor del libro “Cómo dormir”, recomiendan escribir en un diario al final del día.

Escribir los pensamientos y tareas que te generan conflicto puede evitar que esos pensamientos surjan sigilosamente más tarde, dijo Pelayo.

Ten deseos por algo. “Si te acuestas en la cama pensando: ‘Odio mi trabajo y odio mi viaje al trabajo’, entonces, por supuesto, no vas a dormir bien”, dijo Pelayo. Pero si piensas en algo por lo que estar deseoso en la mañana (un buen desayuno, una caminata), entonces tienes pensamientos positivos que pueden remplazar algunos de los más negativos que te mantienen despierto, explicó.

Los expertos dijeron que incorporar algunas de estas sugerencias podría ayudar a calmar tus pensamientos antes de acostarte, pero si te despiertas cansado con frecuencia, pídele a tu médico que te refiera a un especialista en medicina del sueño.

Pelayo ofreció unas palabras de consuelo: “Quiero que la gente sepa que no tiene por qué sentirse así”.

© The New York Times 2023