Dieta keto o cetogénica: quién puede seguirla y por cuánto tiempo

La dieta cetogénica consiste en consumir los alimentos adecuados en las proporciones correctas. Si se realiza adecuadamente, el cuerpo empezará a quemar la grasa almacenada. En la actualidad, es noticia porque famosos como Kim Kardashian y LeBron James la han difundido como una dieta exitosa para perder peso. Pero, ¿qué es exactamente? ¿Tiene respaldo científico?

“La dieta cetogénica hace hincapié en los alimentos ricos en grasas y restringe drásticamente los carbohidratos. De hecho, entre el 60 y el 80 % de las calorías deben provenir de la grasa”, advierte Jason Ewoldt, dietista de bienestar del Programa para Vida Sana de la Clínica Mayo. “Una verdadera dieta cetogénica también incluye solo cantidades moderadas de proteínas y menos de 50 gramos de carbohidratos al día”.

Curiosamente, esta dieta existe desde hace mucho tiempo. Ewoldt comenta que los médicos comenzaron a indicarla en la década de 1920 para tratar a los niños con epilepsia, y todavía se usa a veces para eso. Sin embargo, en la actualidad, está adquiriendo relevancia para la pérdida de peso o lograr resistencia extrema en deportes como el maratón y el triatlón.

“La dieta cetogénica se utiliza principalmente para ayudar a reducir la frecuencia de los ataques epilépticos en los niños. Si bien también se ha probado para bajar de peso, solo se han estudiado los resultados a corto plazo y los resultados han sido mixtos. No sabemos si funciona a largo plazo, ni si es seguro”, advierte la dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Como explica Ewoldt, la dieta típica de los estadounidenses consiste en un 50% o más de carbohidratos, que se convierten en glucosa en el cuerpo. Tus células queman esa glucosa como combustible. Pero cuando se cambia a una dieta muy alta en grasas y baja en carbohidratos, el cuerpo, por necesidad, se aleja de la glucosa y en su lugar utiliza los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos como energía. Este proceso se llama cetosis, de ahí el nombre de la dieta.

La dieta tiene como objetivo obligar al cuerpo a usar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender del azúcar (glucosa) que proviene de los carbohidratos (como los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas), se basa en los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada.

Ewoldt dice que las nueces, las semillas, el queso y otros productos lácteos altos en grasas, el yogur griego natural, las verduras sin almidón y fibrosas, los aceites, junto con cantidades más pequeñas de carnes, huevos y pescado, son los pilares de la dieta cetogénica. Deberás limitar drásticamente los carbohidratos, incluidos el pan y los productos horneados, los dulces, los fideos, los cereales de desayuno, las verduras con almidón como las papas, las batatas, el maíz y los guisantes, los frijoles, la fruta y la cerveza.

A la hora de beber, es clave tener siempre una botella de agua cerca o disfrutar de un poco de agua con gas. El café y el té sin azúcar también están permitidos. Se aconseja reducir al mínimo el consumo de alcohol; si no, las opciones bajas en carbohidratos (vodka, tequila) y agua con gas para mezclar son las permitidas.

Sí, pero la respuesta viene con un calificativo. La dieta tarda de dos a tres semanas en empezar a quemar grasa (cetosis) en el cuerpo. Por lo tanto, no esperes resultados instantáneos. Algunos estudios han demostrado que las dietas cetogénicas bajas o muy bajas en carbohidratos ayudan a bajar de peso. Sin embargo, a largo plazo, hay poca diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta con mayores niveles de carbohidratos.

Ewoldt añade una nota de advertencia: “Esta es una dieta muy restrictiva que es difícil de seguir. La persona promedio no la va a seguir cumpliendo a largo plazo. Además, debido a que el contenido de grasas saturadas es alto, junto con cantidades limitadas de frutas, verduras y cereales integrales, no es óptima para la salud”.

Ewoldt lo explica así: “Si un deportista entrenado sigue una alimentación equilibrada que incluye carbohidratos, puede almacenar unas 2500 calorías de glucosa, la fuente de energía preferida. Pero este mismo deportista tiene alrededor de 40.000 calorías de grasa disponibles”.

La idea es que, al cambiar a una dieta alta en grasas, el cuerpo se adaptará y, en vez de usar los carbohidratos como energía, usará la grasa. Debido a que hay mucha más grasa, en teoría, los deportistas como los corredores de maratón o triatlón tendrían una mayor resistencia. Sin embargo, estos necesitan determinado nivel de carbohidratos para usarlos junto con la grasa para obtener energía. Ewoldt añade que el proceso de adaptación para que el cuerpo comience a quemar grasas en lugar de glucosa puede tomar varias semanas o meses.

Es cierto que no se trata de un tipo de dieta para seguir de forma general ni tampoco para implantarla como una forma habitual de alimentación. Sin embargo, conocer cómo funciona y en qué se fundamenta puede ser una estrategia más para emplearla en ciertos casos, durante un determinado periodo de tiempo y siempre supervisada por un dietista-nutricionista.

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