5 ideas de desayunos antiinflamatorios para comenzar el día lleno de energía

Cuando se trata de controlar la inflamación, los alimentos pueden desempeñar un papel importante. Los antioxidantes, las vitaminas y los minerales ayudarán en ese objetivo. A la vez hay que estar atentos a evitar aquellos alimentos que contengan azúcar en exceso, ingredientes procesados y productos químicos.

El desayuno es la primera comida del día y, como su nombre etimológico lo indica, está destinado a cortar con el ayuno de la noche. Los nutricionistas llaman a elegir a conciencia los alimentos y priorizar opciones saludables.

Primero es bueno tener en claro de qué hablamos cuando hablamos de inflamación: Se trata de una respuesta del sistema inmunológico que ocurre cuando las células han sido dañadas. “Esto hace que el cuerpo libere sustancias químicas, anticuerpos y proteínas, que aumentan el flujo sanguíneo. Para que ocurra la inflamación crónica, esta respuesta persiste y eventualmente causa daño a los órganos o tejidos”, dijo la especialista en nutrición y fundadora de Real Nutrition, Amy Shapiro.

La inflamación no es necesariamente mala, ya que se trata de la respuesta del organismo ante un daño. Lo importante es diferenciar entre inflamación aguda y crónica.

A esta última es a la que hay que prestar especial atención. Rhyan Geiger, RD, de Phoenix Vegan Dietitian en los EEUU señaló que la inflamación crónica afecta durante un largo período y “puede provocar fatiga, dolor y problemas gastrointestinales. Lidiar con la inflamación crónica durante mucho tiempo puede hacer que la respuesta inflamatoria del cuerpo dañe las células sanas y potencialmente provoque enfermedades crónicas adicionales, como enfermedades cardíacas o artritis”. También, dijo, puede provocar problemas cotidianos más pequeños (pero importantes), como pérdida o aumento de peso y otros como trastornos del estado de ánimo, por ejemplo, ansiedad y depresión. Así, la inflamación crónica es el objetivo a evitar.

Para dejar clara la diferencia entre una y otra vale aclarar que “la inflamación aguda es lo que sucede con un corte o una raspadura”, puntualizó Geiger.

Cuando se trata de controlar la inflamación, los alimentos pueden desempeñar un papel importante. “Los alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación en función de los antioxidantes, las vitaminas y los minerales que contienen”, aseguró Shapiro, quien destacó que “también pueden aumentar la inflamación si están llenos de azúcar, ingredientes procesados, productos químicos y más”.

Hay consenso entre los especialistas acerca de que el desayuno es un punto de partida importante cuando se trata de comer de una manera afín con un estilo de vida saludable y que ayude a combatir la inflamación.

Geiger señaló que tener una comida rica en nutrientes por la mañana aumenta los niveles de energía, promueve la función cognitiva para mantenerse alerta durante el día y puede llevar a elegir mejores alimentos a lo largo del día.

Si se busca mantenerse alejado de los alimentos que promueven la inflamación, Shapiro recomendó tener cuidado con los azúcares ocultos, que a menudo se esconden en muchos productos de desayuno “saludables” como yogur, granola y cereales. Ambos nutricionistas también aconsejaron limitar la cantidad de productos de pan blanco y productos horneados, ya que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo.

Así, la “montaña rusa” constante de azúcar en la sangre que viene con el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar puede causar fluctuaciones hormonales e inflamación, esto es, todo lo contrario a comenzar el día con el pie derecho.

1- Avena con nueces

Este grano sin gluten tiene un alto contenido de fibra para ayudar a disminuir los niveles de colesterol y equilibrar el azúcar en la sangre. Las nueces ralentizan la digestión y aportan una dosis de ácidos grasos Omega-3, que son antiinflamatorios.

Shapiro le adiciona a este desayuno bayas de goji, pero sugiere agregar frambuesas o arándanos a la avena en su reemplazo, ambas frutas que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades.

2- Fruta con manteca de almendras

Para un desayuno para llevar a la oficina, tomar una manzana o una banana con un paquete de manteca de almendras para una comida satisfactoria y portátil. “La fruta entera está llena de antioxidantes que evitan que los radicales libres creen daños y enfermedades en nuestro cuerpo, y contiene fibra, que ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo”, aseguró Shapiro, quien recomendó combinarlas con manteca de almendras que contiene proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y mantendrá a raya las enfermedades”.

3- Yogur griego y fruta

Las cepas de proteínas y bacterias saludables en el yogur griego cumplen funciones antiinflamatorias, ayudan con la digestión y mantienen la saciedad. “Combinarlo con frutas ricas en antioxidantes dará como resultado un desayuno energético lleno de proteínas, fibra y nutrientes”, recomendó Shapiro.

4- Huevos y verduras

“Los huevos son ricos en nutrientes que incluyen vitamina D, proteínas, Omega 3 y colina”, según precisó la especialista. La proteína es poderosa para controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que, como se mencionó anteriormente, ayuda a atenuar la inflamación. Agregar verduras ayudará a obtener un verdadero superalimento rico en nutrientes, sin azúcar y alto en fibra.

Si la persona no come huevos, la recomendación es un revuelto de tofu con cúrcuma. “La cúrcuma tiene un compuesto activo llamado curcumina que se ha demostrado que proporciona efectos antiinflamatorios”, aportó Geiger.

5- Batido repleto de proteínas

Cuando se trata de superalimentos que combaten la inflamación, una gran alternativa es mezclarlos todos juntos para obtener el mejor desayuno antiinflamatorio. “Recomiendo agregar frutas orgánicas, verduras, una proteína de origen vegetal, agua o leche de almendras sin azúcar y semillas de chía para garantizar un desayuno equilibrado que mantendrá los niveles de energía”, dijo Shapiro, quien destacó que este combo contiene fibra, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos Omega-3.

Geiger aconsejó sumar palta congelada al batido para obtener un impulso cremoso y nutricional. “Las paltas tienen carotenoides y tocoferoles, ambos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas”, aseguró.

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