Cuál es el ritmo adecuado para los diferentes tipos de entrenamiento

De la misma manera que una carrera de 5 Km no se corre al mismo ritmo que un maratón, cada entrenamiento requiere una velocidad diferente, un nivel de exigencia adecuado para cada ejercicio. Cada corredor tiene su propia capacidad, pero para todos rige la misma regla: cuánto más breve, más rápido. Parece la cosa más sencilla del mundo, pero no lo es tanto.

Hay que aprender a llevar la velocidad adecuada para cada momento sin tampoco ser excesivamente conservador o tímido a la hora de los entrenamientos. Exigencia controlada, sentido común y disciplina.

El ritmo de entrenamiento es la velocidad que mantiene un corredor durante una tarea específica. Varía según el trabajo y hay diferentes maneras de calcularlo. Para los que tengan encima alguna carrera de 10 Km ya realizada, pueden tomar el ritmo de esa competencia como parámetro. Es decir que un ritmo de carrera de 10 Km será exigente, un ritmo más rápido lo será aún más y un ritmo relajado será cómodo.

No importa que uno pueda dar el 100% en cada entrenamiento, a veces hay que guardar energía, porque los entrenamientos no son carreras. Si terminamos cada sesión con el mismo nivel de cansancio que el de una carrera, no vamos a obtener progresos y pronto entraremos en un agotamiento que nos restará calidad.

La entrada en calor siempre será suave, acorde al nivel de cada corredor. Si luego se hace un trabajo de series cortas, es decir entre 100 y 600 mts, el ritmo puede ser más fuerte que el de una carrera de 10Km. 20 o 30 segundos en promedio. Si las series son de 800 mts a 1500 mts ya hay que acercarse al ritmo de 10Km. Si hablamos de series de 2000 mts en adelante, será importante no buscar ese ritmo de 10 Km, porque terminaremos haciendo una carrera en lugar de un entrenamiento. Es bueno tratar de mejor y forzar algunos segundos, pero con cuidado, los entrenamientos son para mejorar poco a poco y excederse puede producir incluso lesiones.

Los trabajos de cuestas se hacen obviamente más lentos y allí el ritmo no es tan importante como las sensaciones. Las sesiones con desnivel cuestan todo el tiempo. Las sensaciones sirven para un corredor experimentado pero para un novato pueden ser una manera de ser en exceso conservador.

Después de cada entrenamiento hay que ver la aplicación que uno usa para comparar lo que se ha hecho. No todos los días son iguales, pero en promedio habrá un parámetro claro.

Y finalmente los fondos, esas distancias largas a ritmo constante, ese trabajo debe hacerse entre 50 segundos y 90 segundos más lentos que el ritmo de 10 Km. Es un error común hacer un fondo como si fuera una carrera y aunque es lindo ponerse a prueba en el algún momento, hacer fondos demasiado rápidos es un desgaste que afecta el resto del rendimiento.

Las pulsaciones también son un buen parámetro pero requieren un poco más de atención y precisión y los corredores aficionados prefieren simplemente ir con estas reglas básicas mencionadas.

Tener un registro de cómo nos sentimos al terminar el trabajo también servirá para saber si estuvimos bien o si fuimos demasiado conservadores o por el contrario si nos pasamos de velocidad. Cada trabajo requiere una velocidad específica y respetarla es una tarea importante que dará grandes resultados. Ser rigurosos en esos detalles hace la diferencia entre un entrenamiento bueno y uno malo. Correr es fácil, correr bien requiere dedicación y paciencia para aceptar lo que corresponde en cada momento.

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