Guía de entrenamiento: cómo mantener los músculos fuertes a los 40 y 50 años

Mantenerse físicamente activo o volverse más activo a partir de mediana edad se asocia con un menor riesgo de muerte, independientemente de los niveles de actividad pasados o el estado de salud actual. Esa es la principal conclusión de un estudio a cargo de expertos de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) que muestra que la actividad física regular provoca una reducción del 46% las muertes asociadas con el sedentarismo.

Se necesita mucho tiempo para desarrollar la fuerza y casi tanto tiempo para perderla, lo que significa que una vida de tareas físicas moderadamente desafiantes puede hacer que la mayoría de las personas mantengan su fuerza en la mediana edad. Pero, si ese es el caso, ¿cuál es el punto del entrenamiento de fuerza? Para explicarlo, otro estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Iowa en junio de 2021 descubrió que, aunque alguna vez se consideró un extra opcional, el entrenamiento de fuerza debe considerarse al menos tan importante como el ejercicio aeróbico.

La investigación demostró que dos o más sesiones de entrenamiento con pesas a la semana fueron suficientes para reducir el riesgo de obesidad entre un 20 y un 30% durante dos décadas, incluso para las personas que no hacen ejercicio aeróbico.

¿Las buenas noticias? El entrenamiento de fuerza no necesita ser complejo, difícil o incluso sudoroso: y definitivamente no requiere que un entrenador nos diga qué hacer. Las claves para un plan de entrenamiento de fuerza efectivo son el descanso y la progresión.

Trabajar la fuerza significa hacer movimientos desafiantes con descansos relativamente largos entre ellos, lo que le permite recuperarse completamente entre esfuerzos. También significa que no hay necesidad de entrenar todos los días. En cuanto a la progresión, esto solo significa que se necesita una forma de hacer que los ejercicios sean más difíciles. Para la mayoría de los movimientos, desarrollamos fuerza cuando la mayor cantidad de repeticiones que podemos manejar en una sola serie se mantiene en el rango de 3 a 12: mucho más de eso, y pasamos a trabajar la resistencia muscular.

“La pérdida muscular relacionada con la edad es una parte natural del envejecimiento. Pero el hecho de que se pierda no significa que se haya ido para siempre. Los personas mayores pueden aumentar la masa muscular perdida como consecuencia del envejecimiento”, aseguró en diálogo con Harvard Health Publishing el doctor Thomas W. Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio y función física en el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard. “Se necesita trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir los músculos y mantenerlos”.

Se podrían prevenir más de 110.000 muertes en los Estados Unidos cada año si los adultos mayores de 40 años agregaran 10 minutos de actividad física diaria de moderada a vigorosa a sus rutinas normales, según un estudio publicado recientemente en la revista JAMA Internal Medicine.

Un aumento de 20 o 30 minutos podría salvar incluso más vidas, anotó el estudio. “Sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Este estudio proporciona evidencia adicional de los beneficios a nivel de la población: si todos los adultos en Estados Unidos (mayores de 40 años) hicieran un poco más de ejercicio cada día, una gran cantidad de muertes podrían prevenirse cada año”, dijo a CNN Pedro Saint-Maurice, primer autor del estudio y epidemiólogo del Instituto Nacional del Cáncer, por correo electrónico.

El ejercicio diario no es solo para las “ratas de gimnasio”, comentó Dana Santas, colaboradora de acondicionamiento físico de CNN y entrenadora de mente y cuerpo para atletas profesionales. “Hacer diez minutos de ejercicio todos los días es mucho más fácil de lo que la gente piensa. Consideremos lo rápido que pasan diez minutos cuando navegamos sin pensar en las redes sociales o miramos nuestro programa de televisión favorito. No es una gran inversión de tiempo, pero puede brindar grandes beneficios para la salud”.

“La clave es encontrar una secuencia de movimientos que trabaje moderadamente todo el cuerpo, equilibrando la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el ejercicio cardiovascular, como de 10 a 25 flexiones, de 25 a 40 sentadillas y un minuto de trote en el lugar”, dijo Santas. El ejercicio no tiene que ser agotador para ser efectivo, y aumentar un poco la rutina puede tener un gran impacto, concluyeron los expertos.

Modificar los hábitos alimenticios en la mediana edad puede retrasar la disminución de la masa muscular y mejorar la fortaleza de los huesos. Después de los 50 años, comenzamos a perder masa muscular gradualmente, entre un 0,5 y un 1% por año. Y la actividad física reducida, muy poca proteína y la menopausia contribuyen a esta disminución. La masa muscular reducida significa menos fuerza y un metabolismo más lento.

El dicho “úsalo o piérdelo” nunca ha sido más cierto que cuando se aplica a la fuerza ósea y muscular, pero cambiar cómo y qué comemos también puede tener un gran impacto en la fuerza. “El músculo es clave para la fuerza, la estabilidad y el equilibrio”, explicó ante la consulta del diario The Telegraph la nutricionista Clarissa Lenherr.

“Desarrollar y mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos, puede ayudar a prevenir la debilidad, la fatiga y posibles lesiones. Comer una dieta saludable con una buena cantidad de frutas y verduras puede ayudar a la salud de los huesos”, añadió, y remarcó: “Aunque la mayoría de las personas considera que el calcio es el principal nutriente para los huesos, las vitaminas B, la vitamina K, la vitamina C, el cobre, el magnesio y muchos más también contribuyen a la salud de los huesos“.

Lenherr sugiere agregar productos lácteos como “una rica fuente de calcio para ayudar a construir y proteger los huesos”, tofu - “una fuente de calcio de origen vegetal”, pescado azul - que es “una fuente de grasas omega 3 y vitamina D que contribuyen a salud ósea” y verduras de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas, ya que “éstas contienen vitamina K”.

Todos sabemos que la proteína es excelente para desarrollar y mantener los músculos, pero la nueva evidencia sugiere que la necesidad de alimentos ricos en proteínas de las personas mayores no se está satisfaciendo y las recomendaciones dietéticas actuales para la ingesta de proteínas podrían ser insuficientes. “Algunos estudios sugieren que los requerimientos de proteína deberían aumentar de 1,2 a 2 g de proteína por kg de peso corporal”, sostuvo Lenherr.

En términos prácticos, esto podría incluir la sustitución de su típico desayuno rico en carbohidratos de tostadas y cereales, con huevos ricos en proteínas. Lenherr también recomendó cubrir el yogur y las ensaladas con almendras, e incluir alimentos ricos en proteínas en cada comida, por ejemplo, huevos, pollo, queso, yogur griego, pescado y quinoa. Otro consejo es agregar mantequilla de maní a la fruta para aumentar su contenido de proteínas.

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