Quienes hayan practicado un deporte saben que entrar en calor antes de la práctica es una de las cosas que no deben pasarse por alto. En el mundo de los aficionados, esta parte de la actividad física muchas veces es subestimada.
En el mundo del running todos disfrutan de correr, pero a veces piensan que no son necesarios esos minutos al principio del trabajo principal. Gran parte de los problemas que tiene un corredor surgen de estos descuidos y subestimaciones. La entrada en calor no puede ser ignorada.
La entrada en calor no es otra cosa más que la preparación del cuerpo para la tarea intensa que tiene por delante. No es algo sofisticado, pero sí algo que marca la diferencia entre estar listo o no.
¿Qué se logra durante la entrada en calor? Varias cosas importantes. En primer lugar se eleva la temperatura corporal gradualmente y también la frecuencia cardíaca de manera suave. Aumenta el flujo sanguíneo y la capacidad muscular. El sistema nervioso se activa.
La entrada en calor dependerá de varios factores. En épocas de bajas temperaturas se necesita un trabajo más extenso y más cuidado para conseguir que el cuerpo esté preparado. Cuando hace mucho calor, la entrada en calor debe ser más suave.
Más allá de los detalles ajustados a cada cuerpo y circunstancia, un corredor debe hacer una entrada que empieza con un trote suave de entre diez y quince minutos. Es válido hacer antes de ese trote algunos movimientos en el lugar también. Terminado ese trote se realiza una muy suave elongación, solo para activar los músculos, nada intenso. Y también se le suman movimientos articulares, en particular aquellos vinculados con los tobillos, las rodillas y la cadera.
El cuerpo se prepara cuando hacemos la entrada en calor, pero también la mente. Estos ejercicios nos permiten conectar con lo que viene, vamos recibiendo información que nos marca como estamos. Sabemos cómo reacciona el cuerpo en la entrada en calor y nos concentramos en cada músculo y en correr. Hacer foco en esto también es una parte fundamental del entrenamiento.
Estamos preparados para empezar cuando cuerpo y mente están conectados con la actividad física. La entrada en calor también es empezar a sentirse feliz y a gusto con eso que más nos gusta hacer. Ya estamos entrenando.
Un error muy común es pensar que si no tenemos mucho tiempo para entrenar podemos evitar la entrada en calor. Realizar ejercicios intensos sin estar correctamente preparados puede producir lesiones, además de atentar contra la buena realización del ejercicio principal. Sin el cuerpo preparado el corredor se sofoca, los músculos no reciben el oxígeno necesario y el entrenamiento no se cumple como debería.
En las carreras la entrada en calor varía según la distancia a correr. Quien corra una carrera de 5 Km sabe que debe estar preparado para salir a toda velocidad, que al cuerpo se le exigirá un trabajo muscular y cardíaco muy intenso. Entonces se debe entrar en calor de forma más completa, realizando ejercicios que activen completamente los músculos que forman parte del trabajo de la carrera.
Por el contrario, quien corra un maratón, sabe que el ritmo de carrera será inferior a las series que hacemos en los entrenamientos, por lo cual la entrada en calor puede ser más suave. En todos los casos, cada corredor deberá hacer un repaso de cada músculo, verificando que este esté listo. También, hay que repetirlo, es una forma de concentrarse. Es aconsejable hacer cinco aceleraciones o estiradas de 50 metros para terminar de activar las piernas y probar cómo está el cuerpo.
Hay muchos ejercicios posibles y muchas carreras ofrecen una entrada en calor antes de empezar. No hay que esperar hasta ese momento para moverse, pero siempre es un buen recordatorio de lo valioso e inteligente que es realizar una correcta entrada en calor. El objetivo es siempre el mismo: correr mejor, rendir más, disfrutar del deporte que elegimos.
*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.
Realización Gastón Taylor / Edición: Patricio Staricco
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