4 consejos para evitar lesiones a la hora de salir a correr

Entrenar cualquier deporte de forma intensa puede producir lesiones, algunas leves y otras más complicadas. Ningún corredor está exento de sufrirlas pero con un poco de sentido común y tomando las precauciones adecuadas se puede bajar mucho el riesgo de lastimarse. Los corredores tienen en su pasión el gran aliado, pero ser racionales ayudará a mantener el equilibrio de un físico sano y sin lesiones.

En primer lugar todos sabemos que no se debe arrancar un entrenamiento intenso sin haber hecho una entrada en calor adecuada. A veces los corredores sienten que no tienen tiempo o les aburre un trote suave y algunos movimientos musculares, pero esto es fundamental para evitar una lesión, sin duda una de las precauciones más importantes. Si tenemos poco tiempo para hacer la sesión, igual hay que entrar en calor. Sumarle un elongación muy suave y breve y calentar las articulaciones colaborará a tener un entrenamiento sin problemas.

No realizar siempre el tipo de entrenamiento. No cargar todo el tiempo los mismos músculos. Alternar series de distancias cortas con otras de distancias largas. Cuestas, fondos, cambios de ritmo, cambiar incluso el terreno en el cual se corre. Si se puede evitar correr siempre sobre superficies duras, como cemento, mejor aún.

Evitar entrenamientos de velocidad en superficies desparejas y si no se conoce el lugar por el cual se corre, no ir por esos caminos cuando falta luz o llueve. Saber donde pisamos también es importante.

No aumentar la carga de forma abrupta. La progresión y la constancia son claves. Si se pierde un entrenamiento no se duplica la carga en el siguiente. Si corremos cincuenta kilómetros una semana, a la siguiente no aumentamos la carga más allá de un quince o veinte por ciento, dependiendo de la experiencia y el tipo de entrenamiento que uno tenga. Para enfrentarse a desafíos con muchos kilómetros hay que tener muchas sesiones hechas. Para llegar a mucha carga o correr un maratón se necesita que el cuerpo tenga continuidad en los trabajos, que esté acostumbrado.

Conocer el tipo de pisada y usar un calzado adecuado en cada caso. La zapatilla equivocada nos puede producir una lesión. El talle correcto, la amortiguación que corresponde y la suela para nuestra pisada evitarán, sin duda, un dolor de cabeza posterior. Esos son los factores fundamentales para elegir calzado, no que nos guste el color. También hay que elegir calzados para lo que vamos a correr. Si corremos en calle, en pista o en trail, el calzado varía. También cambia según nuestro peso. Un corredor liviano no necesita tanta amortiguación como un pesado. También habrá que entender que una vez que el calzado está vencido también nos expone a lesionarnos. No es que uno se lastima si o si, solo que nos exponemos a sufrir una lesión.

Hay que hidratarse correctamente y tener una alimentación acorde al esfuerzo a realizar. Estos son los combustibles de nuestra máquina, no podemos pensar que da todo lo mismo. El cuerpo se lastima si corremos deshidratados o mal alimentados. Con el correr de los años esto se va volviendo cada vez más importante. Consultar a un nutricionista es la manera más inteligente y efectiva de no equivocarnos en este aspecto.

Pero si aparece, a pesar de todo lo dicho, algún tipo de molestia, entonces es importante prestarle atención y recurrir a un médico. Muchos corredores hacen de una lesión leve una más importante por culpa de no atenderla a tiempo. Aunque nos cueste hacernos cargo todo sabemos diferenciar un dolor irrelevante de uno que requiere prestar atención. Hay gente más propensa a sufrir lesiones y otras más resistentes. La experiencia nos ayuda a reconocer las alarmas, hay que enseñarle a nuestro cerebro a que no apague esos llamados de atención.

Y el consejo más duro, el que nadie quiere escuchar: no anotarse en todas las carreras. Cada atleta, aficionado o no, tiene un límite. Superado ese límite entramos en una lotería. Cualquier cosa puede pasar. Excederse en las carreras, pasarse de rosca, es un camino hacia la lesión. A veces no llega a ser muscular o articular, a veces un corredor pierde las ganas al entrar en un cansancio que se vuelve crónico y eso también es una lesión. Elegir bien lo que vamos a correr, ser inteligentes y entrenarnos correctamente con todos los consejos que acabamos de mencionar arriba.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre

SEGUIR LEYENDO: