Guía de los mejores ejercicios para los dolores fuertes de espalda

El dolor de espalda es una afección muy frecuente ya que 8 de cada 10 personas lo padecen en algún momento de su vida. Y con la llegada de la pandemia por COVID-19, los reportes de dolores lumbares y de espalda se acrecentaron, debido a la menor movilidad y a largas jornadas sentados frente a las pantallas.

Fundamentalmente, estos dolores se producen por el debilitamiento de los músculos, como efecto del tiempo que pasamos sentados. Para evitarlo, es clave moverse y fortalecer la musculatura, y para prevenirlo, es importante realizar ejercicios sencillos que supongan un esfuerzo físico tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo durante unos minutos.

La falta de músculos fortalecidos (principal culpable de los dolores de espalda), son avisos inequívocos de que tenemos que cambiar nuestro estilo de vida sedentario o los seguiremos sufriendo.

La primera reacción al sufrir dolores de espalda es ir corriendo a la farmacia por analgésicos y antiinflamatorios, que nos ofrecen un alivio temporal y limitado, sin tratar directamente las causas. Pero atención, los antiinflamatorios pueden inhibir nuestra capacidad innata de regenerar los tejidos dañados, agravando el problema a largo plazo.

Lo que está demostrado es que una columna vertebral estable, protegida por una masa muscular potente, reducirá la incidencia de estos dolores, ya que la columna sostiene nuestro cuerpo gracias al conjunto de pequeños huesos perfectamente estructurados que la forman, para lo que se necesita una perfecta relación entre los distintos grupos musculares que se anclan en las distintas vértebras.

Dolores frecuentes

Muchas personas sufren molestias crónicas, desde hombros tensos por encorvarse sobre la computadora hasta dolores lumbares debido a una hernia de disco o una distensión muscular. Tener un dolor de espalda puede ir desde una condición agravante hasta debilitante. Pero a menos que tenga una lesión aguda, los problemas de espalda no deberían inhibir la actividad diaria.

De hecho, el movimiento regular, los estiramientos y el fortalecimiento pueden ayudarlo a recuperarse y prevenir más lesiones. Es solo una cuestión de aprender qué tipos de ejercicio se adaptan mejor a los problemas de la columna vertebral.

El doctor Jaspal Singh, del departamento de medicina de rehabilitación en el hospital Weill Cornell de Medicina en Estados Unidos, precisa que el primer paso en el tratamiento del dolor de espalda es identificarlo según qué tipo de dolencia se tenga. Singh recomendó reservar una consulta con un fisiatra, quien puede evaluar sus síntomas y hacerle preguntas específicas relacionadas con su dolor. Algunos médicos pueden realizar imágenes según la gravedad de la lesión.

“Las lesiones de los discos entre los huesos de la columna son más comunes entre los jóvenes. Si duele cuando estornuda o tose, o cuando se inclina hacia adelante o flexiona la columna, es un indicador de que podría tener una hernia de disco. Si ese es el caso, querrá evitar el ejercicio que ejerza una presión adicional sobre el disco, como levantar objetos pesados y actividades de alto impacto que impliquen correr y saltar, o cualquier movimiento que implique inclinarse hacia adelante o inclinarse hacia atrás, como ciertos movimientos hacia adelante cuando se practica yoga, así como abdominales. A veces, esto también puede incluir el ciclismo, si la postura del asiento tiene la columna flexionada hacia adelante” remarcó Singh.

“Si le duele cuando se sienta, pero no cuando se inclina hacia adelante, es posible que tenga una distensión muscular o articular en lugar de un problema de disco. Cuando estás sentado, la mejor manera de descomprimir la columna es quitarle la presión, así que ponte de pie, recostándote o poniéndote de pie o sentado en una estación de trabajo”, agregó el especialista.

No obstante, si el dolor permanece más de 3 meses en personas menores de 45 años, podría deberse a una enfermedad crónica, de origen inflamatorio, denominada espondiloartritis axial.

“Se trata de una enfermedad que afecta mayormente a hombres que a mujeres, y se caracteriza por provocar dolor recurrente en la espalda baja (lumbalgia). Es importante diferenciar en forma precoz esta enfermedad de otros tipos de dolor de espalda, producto de una mala postura, ya que el abordaje terapéutico para el padecimiento de origen mecánico (el más frecuente) es muy diferente al indicado para el de origen inflamatorio”, explicó la doctora Alejandra Babini, ex presidenta de la Sociedad Argentina de Reumatología.

“El síntoma más frecuente es el dolor lumbar. Éste se caracteriza por aparecer de noche, incluso suele despertar al paciente con la necesidad, en algunos casos, de levantarse y caminar para que este dolor ceda. Se acompaña de rigidez de columna por la mañana al levantarse y mejora cuando el paciente comienza a movilizarse. Algunos pacientes suelen tener inflamación de las articulaciones, más comúnmente de miembros inferiores como rodillas, caderas y tobillos”, agregó.

Y aseguró: “Si bien ha mejorado en los últimos años, el diagnóstico correcto puede demorar años. Muchos pacientes consultan a médicos clínicos o traumatólogos, o inclusive se automedican con antiinflamatorios. Los reumatólogos somos aquellos que estamos capacitados para detectar esta enfermedad, realizar el tratamiento correspondiente y evitar así, la evolución de la enfermedad y la discapacidad que podría generar.”

Según la experta, el principal riesgo asociado al diagnóstico tardío es no acceder a un tratamiento adecuado. Existen diversos tratamientos disponibles para controlar la espondiloartritis como los que se basan en analgésicos, antiinflamatorios no esteroideos, los basados en fármacos antirreumáticos modificadores de la enfermedad, la fisioterapia y las terapias biológicas.

Ejercicios para no padecerlo

“El dolor de espalda suele empezar con dolor lumbar sobre todo en los chicos, y cervical en las chicas. Para ellos, es recomendable todo trabajo físico en glúteos, bíceps, femoral y abdomen para proteger mejor esa zona lumbar, por ejemplo elevaciones de cadera y plancha. Para la zona cervical, es aconsejable que las mujeres realicen ejercicios de hombro y trapecio, que es donde más debilidad sufren”, contó Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid.

En los últimos años, además, la ciencia desarrolló técnicas para fortalecer la musculatura encargada de que la distancia entre vértebras sea la correcta. Hay tratamientos para el rápido desarrollo de la masa muscular de varias zonas del cuerpo simultáneamente.

Utilizando la técnica de emisiones combinadas de ondas electromagnéticas que producen una vibración de las fibras musculares profundas con señales neuromusculares que desencadenan 36.000 contracciones en sesiones de sólo 25 minutos se evita la atrofia en los músculos. Y es que, como señala Alexander Pérez, CEO fundador de Wonder Medical, “mientras estamos sentados en una silla, los glúteos no trabajan y los condenamos a recibir menos oxígeno, se atrofian y sufren contracturas que a su vez producen más dolores lumbares”.

Independientemente del tipo de dolor de espalda con el que esté lidiando, los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto serán beneficiosos para aliviarlos o quitarlos. Singh recomendó actividades como nadar, andar en bicicleta (si está sentado con la columna recta, en lugar de inclinarse hacia adelante, lo que pondría demasiado estrés en la zona lumbar), caminar y usar una máquina elíptica. Todas estas son buenas opciones aeróbicas, que mantienen la sangre fluyendo y los músculos flexibles, sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. Correr y saltar, como en la calistenia y algunos entrenamientos HIIT, puede tener un impacto demasiado alto y poner demasiado estrés en los discos.

Las bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal, así como con yoga y pilates son también beneficiosos. Según Lara Heimann, fisioterapeuta y creadora del método LYT Yoga , muchos problemas de espalda se deben a una mala postura. Pueden resultar en una “inclinación pélvica anterior”, donde la pelvis y las caderas se giran hacia adelante, lo que hace que la columna se curve y genere desequilibrios en los músculos y articulaciones circundantes.

“Cuando la gente vive habitualmente con la pelvis inclinada anterior, cambia el tejido de la espalda, acortando la parte baja mientras que la parte delantera se alarga, por lo que la parte baja de la espalda se siente tensa. También coloca los glúteos en una posición en la que el cerebro no les envía señales para disparar. Esto conduce a glúteos debilitados y músculos abdominales debilitados, y tensión excesiva en la espalda baja”, remarcó Heimann.

La buena noticia es que existen formas de corregir la alineación y crear una columna vertebral fuerte y estable.

“Primero, imagina tu columna vertebral como una línea vertical, como una planta, y el cuenco pélvico como la maceta de la planta. Quieres que el cuenco esté equilibrado, no inclinado, para que la planta pueda crecer fuerte y recta. Estás entrenando a tu cerebro para que se mueva de manera diferente. Para realizar esta alineación, practique diferentes posiciones y ejercicios que involucren su núcleo, ponga su pelvis en neutral y alargue su columna. Para encontrar la posición correcta, párese con la espalda contra una pared, con el cráneo, los omóplatos y el sacro (el área donde la parte inferior de la columna se encuentra con la parte superior de su trasero) presionados contra la pared. También puede hacer esto recostándose y asegurándose de que el cráneo, los omóplatos y el sacro estén presionados contra el piso (como en la posición de savasana al final del yoga)”, completó la especialista.

“Y una buena regla general: escuche a su cuerpo. Si algo no se siente bien, especialmente si está causando un dolor agudo y punzante, es una señal de que debe descontinuarse. Pero si trabaja para corregir su alineación, fortalecer su núcleo y mantener el ejercicio de bajo impacto, estará en el camino hacia una mejor salud de la columna”, dijo Singh.

“Estos son movimientos funcionales que tienen la capacidad de transferirse a la vida diaria en otros deportes. Estás entrenando al cerebro para que se mueva de manera diferente, preparando al cuerpo para probar otras cosas de manera segura”, concluyó Heimann.

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