Este 10 de octubre celebra el Día de la Salud Mental alrededor de todo el mundo. Este año en especial representa un reto, pues la pandemia ha provocado consecuencias graves en quienes ya padecían algún tipo de trastorno, y se ha desarrollado en quienes no tenían.
Hoy en día es importante saber que hay una diferencia entre los ataques de pánico y los ataques de ansiedad, ya que son dos eventos muy diferentes.
Según el sitio web estadounidense y proveedor de información médica, Healthline Media, un ataque de pánico es una oleada de ansiedad y miedos intensos. Pueden llegar de repente y no siempre hay un desencadenante claro.
Por otro lado, un ataque de ansiedad es un estallido de este sentimiento y generalmente está precedido por estrés, preocupación y miedo. Este estallido se puede relacionar a la anticipación de alguna situación estresante que pasará y puede llegar gradualmente.
A pesar de sus similitudes, ambos se pueden diferenciar y hay estrategias de relajación que se pueden usar para lidiar con cualquiera de estos ataques.
Ataque de pánico
De acuerdo con la revista Business Insider México, este comienza de forma repentina con un sentimiento de miedo, el corazón comienza a acelerarse, y hay una presión en el pecho.
En la última edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5), hay 13 síntomas principales de un ataque de pánico. Según Sarah O’Rourke, psicóloga clínica de Duke Health, para clasificar como uno de estos episodios, la persona debe experimentar al menos cuatro de estos síntomas.
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Falta de aire o sensación de que no puede respirar
- Transpiración
- Temblorina
- Sensación de asfixia
- Dolor en el pecho
- Náuseas u otras molestias abdominales
- Aturdimiento, mareos o sensación de desmayo
- Sensación de frío o calor repentino
- Entumecimiento u hormigueo en ciertas partes del cuerpo
- Sentimientos de desapego de ti mismo o de la realidad
- Una sensación de fatalidad o miedo a morir
- Miedo a perder el control
Acorde con la revista, si una persona experimenta varios de estos episodios, es posible que tenga un trastorno de pánico, lo cual es un tipo de trastorno de ansiedad. Este es caracterizado por ataques de pánico recurrentes.
Ataque de ansiedad
Según Anthony Puliafico, psicólogo clínico de la Universidad de Columbia y director de la Clínica de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Columbia, son parecidos a los ataques de pánico. La diferencia, es que estos no son tan intensos físicamente.
Los síntomas de estos ataques no son mencionados en el DSM-5, por lo que no hay un solo conjunto de síntomas reconocidos. No obstante, estos son algunos de los síntomas que se presentan en estos episodios.
- Dolores en el pecho
- Escalofríos
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Aturdimiento
- Transpiración
- Miedo o sensación de fatalidad
- Náusea o malestar abdominal
De acuerdo a Puliafico, estos ataques normalmente alcanzan un punto máximo tras 10 minutos y se resuelven por sí solos. No obstante, se pueden usar ciertas estrategias para mantener la calma y superarlos.
O’Rourke recomienda la respiración cuadrada. Esta, tal como indica su nombre, hace que la persona visualice un cuadrado en su cabeza, y a partir de su forma, sea una guía para regular la respiración.
1. Imagina un cuadrado en tu cabeza. Comienza a seguir la línea de la esquina inferior izquierda del cuadrado y subiendo por su lado izquierdo y respira hondo lentamente mientras cuentas hasta cuatro.
2. Luego, moviéndose desde la parte superior izquierda a la parte superior derecha del cuadrado, contén la respiración durante cuatro segundos.
3. Respira profundamente cuatro segundos mientras viajas del lado derecho del cuadrado hasta la esquina inferior de ese lado.
4. Una vez más, contén la respiración por cuatro segundos mientras te mueves desde la parte inferior derecha hacia la parte inferior izquierda.
5. Repite la técnica de respiración alrededor del cuadrado hasta que tu frecuencia cardíaca disminuya y no se sienta forzada a respirar más lentamente.
Enfocarte en la realidad también te puede ayudar. O’Rourke también describe una técnica de enfoque llamada “5-4-3-2-1”, esta te obliga a contar del número más alto al más bajo cosas que te ayuden a regresar a la realidad a través de los cinco sentidos:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes probar
De esta forma, tus sentidos te ayudarán a orientarte en tu entorno físico y comenzar a palpar y conectarte de nuevo con tu cuerpo.
Reconocer lo que está sucediendo también es muy importante, y comenzar a darse cuenta que la persona no está en una situación de peligro es elemental, según Puliafico.
Los recuerdos acerca de cómo se han superado situaciones similares, también pueden ser fuente de ayuda. Si eres alguien quien ya ha pasado por estos ataques, O’Rourke sugiere que te repitas una frase clave: “Ya me he enfrentado a un ataque de pánico antes y puedo hacerlo de nuevo”.
Dentro de un ataque de pánico, se activa tu respuesta de lucha o huida. Tu sistema nervioso parasimpático (el cual controla las funciones y actos involuntarios) es quien está a cargo de que puedas volver a un estado relajado, por lo que es importante que te puedas sentir a salvo dentro de ti mismo.
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