Desde el plan vegetariano al ayuno intermitente: pros y contras de 8 dietas para bajar el sobrepeso

Bajar los kilos en exceso no es fácil, y circula desinformación con “dietas” que prometen tener el cuerpo ideal mágicamente. Por primera vez en la Argentina, 7 sociedades de médicos y nutricionistas revisaron estudios científicos y meta-análisis y revelaron cuáles son las ventajas y las desventajas de 8 planes alimentarios, que popularmente son conocidos como “dietas”.

Lo hicieron para aportar recomendaciones para tratar el problema de la obesidad, que es una enfermedad crónica, compleja, progresiva y recurrente.

“El consenso se hizo teniendo en cuenta no solo que la obesidad es hoy una enfermedad que afecta a más personas. También aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, el apnea obstructiva del sueño y varios tipos de cáncer”, dijo a Infobae Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en nutrición, profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional del Nordeste (UNNE) y la Universidad Favaloro.

En el consenso participaron expertos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), la Sociedad Argentina de Diabetes (SAD), la Sociedad Argentina de Cirugía de la Obesidad, Enfermedad Metabólica y otras relacionadas con la Obesidad (SACO), la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND), la Sociedad Argentina de Ginecología y Obstetricia (SOGIBA), la Sociedad Argentina de Endocrinología Ginecológica y Reproductiva (SAEGRE) y la Asociación de Psiquiatras Argentinos (APSA). Aquí van beneficios y desventajas de las 8 dietas:

Son planes que inducen balance negativa en calorías, con un mínimo de 1.200 a 1.400 kilocalorías por día para las mujeres y 1.600 a 1.800 para los hombres. Favorecen una pérdida de peso de 450 a 900 g por semana, generalmente, con una duración de, por lo menos, 6 meses.

Ese tipo de dieta implica reducir el tamaño de las porciones y bajar el consumo de alimentos con alta densidad energética (como snacks, hamburguesas, frituras, golosinas, galletitas, gaseosas con azúcar, embutidos, entre otros). También supone el consumo de los alimentos en forma fraccionada durante el día.

Hay 30 estudios clínicos controlados que demostraron que las dietas bajas en calorías que aportan entre 1.000 y 1.500 kcal/día producen una pérdida de peso de aproximadamente 8 a 10% del peso inicial en un período de 16 a 26 semanas.

“No existen desventajas significativas con este tipo de dietas”, aclara el consenso. La dieta hipocalórica sí ayuda a bajar el sobrepeso, pero “es necesaria la actividad física para modificar la composición corporal y sostener los resultados en el largo plazo” señalaron los expertos.

Se han usado para inducir una pérdida rápida del sobrepeso, incluyen sustitutos de comidas o alimentos naturales. El aporte energético diario oscila entre 450 y 800 kcal/d o menos de 10 kcal/kg.

Se basan en fórmulas comerciales o en alimentos naturales. En este último caso, se necesita la suplementación con vitaminas. No deben prescribirse por más de 16 semanas. Es cierto que las dietas de muy bajas calorías producen una importante pérdida de peso en corto tiempo, con disminución de la grasa visceral. Se acompaña de significativa mejoría de las comorbilidades.

Sin embargo, los expertos consideraron que esas dietas tan restrictivas no son seguras para la salud. Si son sostenidas en el tiempo, pueden aumentar el riesgo de sufrir carencias nutricionales y efectos metabólicos adversos como la litiasis vesicular secundaria.

Las primeras dietas bajas en carbohidratos son la década de 1970, y fueron publicadas por el doctor Robert Atkins. Más adelante, fueron cambiando. Las dietas Montignac o de la Zona pueden incluirse en este grupo. No existe uniformidad absoluta en la literatura sobre lo qué se entiende por una dieta baja en carbohidratos. Pero coinciden en que para compensar la disminución de los carbohidratos, hay un incremento proporcional en el aporte de grasas o proteínas.

A corto plazo (menos de 6 meses), la pérdida de peso es mayor que con dietas bajas en grasa, aunque su eficacia en tratamientos más prolongados disminuye.

Pero tienen desventajas. Se trata de una dieta baja en fibra, vitaminas (A, E, B1, B6, folato), minerales (Ca, Mg, Zn, K) y fitoquímicos. No llega a aportar el mínimo necesario de 100 a 150 g/día de carbohidratos, lo que justifica que la pérdida de peso se logre, principalmente, como consecuencia de la cetosis (una situación metabólica provocada por la falta de ingesta de carbohidratos) y la deshidratación.

Además, es alta en grasas saturadas y colesterol, lo que se asocia a una elevación de los niveles de colesterol LDL y a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria. Por ser alta en proteínas, puede resultar inconvenientes para pacientes con enfermedad renal, hepática, diabetes o gota.

También se han promovido las dietas que llevan a consumir más proteínas: un consumo mayor o igual al 20% del valor energético total. En este tipo de propuesta, se incluye a la dieta Paleo, con un 20 a 35% de proteínas como aporte.

Un metaanálisis y revisión sistemática de 37 estudios evaluaron las dietas hiperproteicas en el manejo del peso corporal, y se observó mayor eficacia que con la reducción de carbohidratos o el manejo de la fibra dietaria.

Pero entre las desventajas se encontró que hay una baja adherencia, puede ser resultar poco agradable y un alto costo. Tiene el riesgo potencial de generar deficiencias nutricionales como vitamina D, calcio o iodo debido a la baja ingesta de lácteos y vegetales. Como implica un aumento en la ingesta de grasas saturadas y baja ingesta de fibra, puede aumentar el colesterol y la glucemia.

Otra estrategia es reducir el consumo de grasas desde el 20-30% al 15-20% de las calorías totales procedentes de ese macronutriente. Mientras que se define como dieta muy baja en grasas (DMBG) a aquella que aporta hasta el 15 % de las calorías totales como grasas.

Se basa en considerar que la energía proveniente de las grasas posee menor poder de saciación que los carbohidratos. Según un metaanálisis de 32 ensayos clínicos, una reducción del contenido de grasa en la dieta sin restricción calórica favorece una mayor pérdida de peso, principalmente, en individuos con mayor peso corporal.

A su vez, las dietas bajas en grasas se asocian con una disminución del colesterol-LDL y una normalización de los niveles de triglicéridos, reducción de la glucemia en ayunas y la presión arterial.

Si bien la adherencia a las dietas bajas en grasas y calorías es buena al inicio, por lo general, disminuye después de 6 meses. Una de las razones es que se pasa a un mayor consumo de alimentos altos en grasas y a un menor autocontrol de la ingesta.

Se conoce como “ayuno intermitente” a la restricción de calorías en forma intermitente en diferentes horarios del día, o durante algunos días. Este plan ha demostrado beneficios para el descenso del peso.

Una opción es hacer cinco días de alimentación habitual y dos días de ayuno con restricción energética del 25% de las calorías por semana. La segunda se trata del ayuno total uno o dos días por semana y la tercera modalidad, la más frecuentemente utilizada es 16 horas de ayuno total seguidas de 8 horas de ingesta calórica diariamente.

El ayuno intermitente reduce el sobrepeso, mejora la regulación del metabolismo glucídico, la resistencia al estrés y la inflamación. A nivel intestinal generan cambios en la microbiota lo que favorece la respuesta inmune, entre otros beneficios.

“La eficacia del ayuno intermitente sobre el peso corporal es difícil de inferir por la corta duración de los estudios y por el reducido número de publicaciones hasta la fecha”, reconocieron los expertos en el consenso.

Es un estilo de vida que se ha construido en la población que habita cerca de la cuenca del Mar Mediterráneo durante milenios. Consiste en una dieta alta en el consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, especies y cereales integrales; como también de aceite de oliva y pescados.

Supone una moderada ingesta de productos lácteos (principalmente leche, queso y yogur) y un bajo consumo de grasas saturadas, carne vacuna, productos cárnicos procesados, crema, manteca y margarina. El 15% de la ingesta calórica total se consume en forma de proteínas y el resto en forma de carbohidratos.

Una de las ventajas es que su composición es variada, balanceada y saludable, fácil de realizar y de sostener con en el tiempo. Posee un bajo contenido de proteínas de origen animal y, a su vez, es rica en compuestos antioxidantes (vitaminas A, E, C, carotenoides y polifenoles), así como en fibra.

Si bien los estudios llevados a cabo sobre la dieta mediterránea y la pérdida de peso han mostrado evidencias a corto y largo plazo, según un metaanálisis, la pérdida de peso fue similar en comparación con otras dietas en personas con sobrepeso y obesidad. No obstante, la principal relevancia se ha relacionado con sus fuertes beneficios cardiometabólicos y para la salud en general.

Es la dieta que siguen personas que eligen un patrón alimentario basado en plantas. Hay diferentes matices. Los semivegetarianos o flexitarianos (con consumo ocasional de alguna carne, particularmente pescados), lacto-ovo-vegetarianos (incluyen alimentos vegetales de todo tipo más lácteos y huevos), lacto-vegetarianos (incluyen alimentos de origen vegetal y lácteos, pero excluyen el huevo), ovo-vegetarianos (excluyen los lácteos) y vegetarianos puros o veganos, que excluyen todo alimento de origen animal, hasta la miel.

En general, esas dietas son ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemínico, ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados (n-6), pero bajas en colesterol, grasa total y grasa saturada, hierro hemínico, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 como EPA y DHA70.

Cuando se encuentran adecuadamente planificadas, las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, enfermedades crónicas degenerativas y ciertos tipos de cáncer, así como también una disminución de la tasa de mortalidad global.

Pero como excluyen, en general, los alimentos de origen animal pueden observarse niveles menores de ácidos grasos ω-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), respecto de los no vegetarianos. Pueden generarse deficiencia en las proteínas, hierro, zinc, yodo, vitamina D y vitamina B12.

“Lo más importante en cuanto al tratamiento de la obesidad es conseguir la adherencia de las personas a largo plazo ya que se trata de una enfermedad crónica”, afirmó Juliana Mociulsky, médica endocrinóloga, directora de CODYN, coordinadora del comité de obesidad y diabetes de la Sociedad Argentina de Diabetes y una de las coautoras del consenso.

“Se debería trabajar con un plan de alimentación que siga las preferencias de cada persona con obesidad. El objetivo debería apuntar a que siga el plan y limitar la reganancia de peso. No se recomienda los planes muy estrictos porque no se pueden sostener con el paso del tiempo”, agregó.