Cuatro consejos sencillos para quienes beben alcohol con regularidad, según los expertos

Como una tendencia en ascenso, cada vez más estudios advierten de los problemas para la salud por el consumo de alcohol, incluso en pequeñas cantidades en forma rutinaria.

“Hay riesgos incluso dentro de los niveles bajos de consumo, especialmente para ciertos tipos de cáncer y algunas formas de enfermedades cardiovasculares”, indicó la doctora Marissa Esser, quien dirige el programa de alcohol en los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y los expertos coinciden en que no existe un nivel de consumo saludable: no tomar alcohol es la mejor forma de evitar futuros problemas de salud.

Los límites diarios recomendados por las Guías Alimentarias de EEUU indican como máximo dos tragos al día para los hombres y un trago al día para las mujeres. Pero éstos no deben promediarse a lo largo de una semana, porque una abstención de lunes a jueves y tomarse dos o tres tragos por noche el fin de semana, producen un daño en el organismo.

Cuando los expertos hablan de las terribles consecuencias para la salud vinculadas al consumo excesivo de alcohol, la gente a menudo asume que se refieren a personas que tienen un trastorno por consumo de alcohol. Pero los riesgos para la salud derivados de beber también pueden provenir de un consumo moderado.

“El riesgo comienza a aumentar muy por debajo de los niveles que la gente piensa: ‘Ay, esa persona tiene un problema con el alcohol’”, dijo Tim Naimi, director del Instituto Canadiense para la Investigación del Uso de Sustancias de la Universidad de Victoria. “El alcohol es perjudicial para la salud a partir de niveles muy bajos”, agregó.

Consejos para mitigar su consumo

Aunque el consenso final recomendando es no beber alcohol, para las personas habituadas a hacerlo, existen algunos consejos para mitigar los efectos en el organismo. “Beber aún puede ser parte de un estilo de vida saludable si se hace con moderación”, explicó al diario The New York Times, el doctor Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Rimm difundió cuatro consejos para priorizar otros aspectos clave de la salud ante la toma de alcohol.

Está probado que el exceso de alcohol puede inhibir el sistema inmunológico, debilitando las defensas del cuerpo contra las infecciones. Por lo tanto, es posible que las personas que beben quieran tomar medidas para mantener su sistema inmunológico funcionando bien”, enfatizó Rimm.

“Hay que evitar consumir con regularidad alcohol, ya que genera un retraso en la respuesta del sistema inmunológico, porque los antioxidantes impiden que se erradiquen las amenazas externas como los virus”, explicó a Infobae la licenciada en nutrición Norma Nava.

El sistema inmunológico funciona como la barrera que defiende al organismo de virus y bacterias peligrosas para la salud. Se compone de células y órganos que ayudan a combatir infecciones. Al estar ligado con partes fundamentales del cuerpo, una buena alimentación mejora el nivel de respuesta, según la experta en nutrición.

Para Rimm, hacer ejercicio con regularidad es clave para reforzar nuestro sistema inmune. En un estudio de 2011 que analizó a unos 1.000 adultos en Carolina del Norte, por ejemplo, los investigadores encontraron que aquellos que hacían ejercicio cinco o más días a la semana tenían un 43 por ciento menos de probabilidades de enfermarse con una infección del tracto respiratorio superior durante un período de 12 semanas que aquellos que eran mayoritariamente sedentarios.

“Sin embargo, tenga en cuenta que el ejercicio no es una forma garantizada de mitigar los efectos nocivos de la bebida, agregó Mariann Piano, profesora e investigadora de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt que estudia los efectos del consumo de alcohol.

Otro componente fundamental de un sistema inmunológico saludable es dormir lo suficiente, lo que puede ser especialmente difícil para quienes beben, ya que el alcohol interrumpe notoriamente el sueño.

Un equipo internacional de investigadores demostró que en los bebedores habituales, el consumo de alcohol modifica la forma de la materia gris cerebral, lo que, a su vez, aumenta su capacidad de adicción. Los detalles de este estudio traslacional, que combinó la investigación básica con ratas y la clínica con humanos, se publicaron en 2020 en la revista Science Advances y propuso un mecanismo de adicción al alcohol totalmente nuevo y desconocido.

“Por una vía indirecta como es cambiar la geometría del espacio extracelular, el alcohol facilita la adicción. Este es un mecanismo totalmente nuevo de adicción. Al mismo tiempo, identificamos también un nuevo mecanismo de interacción sistema inmune-cerebro”, resaltaron los expertos.

El aumento de la concentración y alcance espacial de neurotransmisores como dopamina, glutamato o neuropéptidos puede convertir las propiedades gratificantes débiles del alcohol en poderosos efectores en la formación de hábitos de consumo que eventualmente conduzcan a la adicción en algunas personas, advierten los investigadores. Comprender y, en última instancia, revertir estos cambios puede ayudar al desarrollo de tratamientos más eficaces.

Una dieta saludable también puede ayudar a promover su salud general y potencialmente reducir el riesgo de desarrollar algunas de las afecciones relacionadas con el consumo de alcohol, como ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Los hábitos alimentarios representan una de las consideraciones principales para los nutricionistas. Cada persona tiene sus propias necesidades específicas para fortalecer sus defensas naturales; sin embargo, la licenciada Nava mencionó hace pocos días algunos nutrientes esenciales para hacerlo. La vitamina A, presente en la leche, sus derivados y las zanahorias; la E, que está en el brócoli o la espinaca; la C, en las frutas cítricas, la papa, y las fresas; el complejo B6 y B12, en el pescado, la carne vacuna, los huevos y los cereales. También mencionó minerales como el hierro, común en las carnes rojas, las leguminosas y los frutos secos, o el zinc, en platos con aves.

El doctor David Streem, psiquiatra que se especializa en el tratamiento de problemas relacionados con el alcohol en la Clínica Cleveland, dijo que la dieta mediterránea, con énfasis en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, aceite de oliva y pescado, es ampliamente considerada el “estándar de oro” para una alimentación saludable. Y advirtió que beber alcohol puede conducir a malas elecciones de alimentos.

“Una cerveza semanal después del trabajo con amigos probablemente no afectará mucho su salud. Pero si esa cerveza siempre va acompañada de un bife ancho o un plato enorme de nachos, las consecuencias de una alimentación poco saludable podrían acumularse con el tiempo y ser más perjudiciales para la salud que el alcohol en sí”, afirmó.

Para Rimm es clave hacerse un chequeo anual y consultar regularmente al médico. “Comenzar los exámenes preventivos a las edades recomendadas, como las colonoscopias a los 45 años y las mamografías a los 40, podría ser especialmente importante si bebe”, dijo el experto, ya que el alcohol es un factor de riesgo para el cáncer colorrectal y de mama.

También es clave retrasar el consumo de alcohol lo más que se pueda, especialmente prevenir su ingesta temprana por parte de adolescentes. En diálogo con Infobae el doctor Ricardo Pautassi, investigador principal del Conicet sobre los efectos del alcohol en el Instituto Ferreyra, y profesor de la cátedra de Neurofisiología y Psicofisiología de la Facultad de Psicología de la Universidad Nacional de Córdoba, en Argentina, comentó: “El consumo de alcohol en adolescentes es una gran preocupación en salud pública. Hay diferentes variables para tener en cuenta la susceptibilidad de consumir de cada adolescente. Una de ellas es también la impulsividad”.

El investigador señaló que la impulsividad, como rasgo de personalidad, es la tendencia a realizar conductas sin pensar las consecuencias a mediano y largo plazo, o preferir recompensas chicas en el momento y no tener en cuenta las recompensas grandes en el futuro. Hay pruebas de que los niños y los adolescentes con más niveles de impulsividad tienden a consumir alcohol. A su vez, cuando toman, los niveles de impulsividad se incrementan más, según un estudio que Pautassi llevó a cabo con sus colaboradores.

“Ser más intencional sobre cuándo y por qué eliges beber puede animarte a consumir menos alcohol”, precisó Thea Gallagher, psicóloga clínica de NYU Langone Health.

Según la experta, al observar las motivaciones detrás del deseo de beber, se puede comenzar a evaluar si uno podría beneficiarse de reducirlo “. Para lograrlo, intente hacerlo con calma tomando una bebida menos por noche de lo que normalmente tomaría”, sugirió Gallagher. “Involucrarse un poco más con los pros y los contras y tomar decisiones conscientes, ser consciente y hacer pequeños ajustes con el tiempo” puede ser realmente eficaz para iniciar una relación equilibrada con el alcohol, finalizó.

Otro factor que debería tenerse en cuenta son las expectativas sobre los efectos que tiene el consumo de bebidas alcohólicas. Por ejemplo, algunos creen que al tomar se rinde mejor en la escuela o en las relaciones sexuales.

En el caso de los adolescentes, “las expectativas se forman al ver primero que sus padres consumen y luego que otros adolescentes cercanos también lo hagan. Por eso, si los padres toman alcohol o si sus pares lo hacen, se favorece el desarrollo de expectativas positivas en los hijos. También influyen las publicidades”, concluyó Pautassi.