Qué momento del día es mejor para hacer ejercicio, según la ciencia

Hacer ejercicio es una elección de muchas personas para cuidar su salud o, bien, para distraerse de las obligaciones cotidianas. El momento del día para realizarlo suele responder a la voluntad y, sobre todo, a los horarios libres que permite la rutina. De todos modos, la ciencia investigó más de una vez cuándo conviene hacer actividad física para maximizar los beneficios.

Recientemente, un estudio realizado por expertos del Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada (ibs.Granada) y el Centro de Investigación Biomédica en Red, Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) del Instituto de Salud Carlos III, en España, comparó los efectos de ejercitarse por la mañana y por la tarde teniendo en cuenta la salud cardiovascular.

Vale resaltar que, más allá de horarios y momentos del día, en caso de tener la intención de comenzar a entrenar, “siempre es recomendado empezar de manera progresiva, de lo más simple a lo más complejo y evaluando siempre que sea acorde a la condición física. ¿Cómo evaluar esto? Si me propongo hacer determinada cantidad de repeticiones de un ejercicio y pueden ser completadas sin dificultad, entonces son acordes a la condición actual”, le explicó a Infobae Claudia Lescano, profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo.

Es que, ante todo, moverse siempre es bueno para la salud. “Además de los beneficios ya conocidos en cuanto a la mejora de la musculatura esquelética, la pérdida de grasa, la activación hormonal y el descanso, el ejercicio también aporta beneficios en la recuperación, la optimización del sueño, ayuda a que el descanso sea profundo y esto por ende genera mayor incremento en las hormonas que colaboran con la recuperación de todo efecto”, señaló, por su parte, Francisco Ozores, profesor nacional de Educación Física y especialista en fitness.

“El trabajo por turnos, la corta duración del sueño, la exposición a la luz artificial, la ventana de tiempo inadecuado para comer y la falta de actividad física son algunas de las características del estilo de vida moderno que contribuyen a la aparición y empeoramiento de las enfermedades cardiovasculares”, introdujeron los autores en el trabajo. Bajo estos preceptos, buscaron “definir la respuesta fisiológica aguda al ejercicio en diferentes momentos del día”, ya que se trata de una actividad que protege el corazón “y puede reducir la mortalidad por todas las causas en un 50%”.

Luego de analizar 22 investigaciones anteriores y de relevar sus resultados, los autores postularon: “En general, no encontramos influencia de la hora del día sobre el efecto agudo del ejercicio sobre la presión arterial ni sobre la glucosa en sangre”.

Raquel Sevilla Lorente, una de las autoras del estudio, sostuvo: “El ejercicio tiene un efecto reductor de la presión arterial a corto plazo tanto en la mañana como en la tarde. También causa un aumento de la glucosa en sangre independientemente de la hora del día. Este aumento inmediato parece ser mayor por la mañana cuando se trata de personas con diabetes mellitus (ejercitarse a esta hora podría ser menos recomendable para ellas), aunque no se pudo confirmar esto estadísticamente”.

En segundo lugar, detalló: “La literatura disponible nos proporciona resultados preliminares y deja preguntas abiertas para futuros estudios. Por ejemplo, no hay suficiente evidencia para definir el efecto inmediato sobre los lípidos en sangre. Tampoco se conoce qué papel juegan el sexo o el cronotipo (diferencias individuales en los ciclos de sueño-vigilia), características que parecen afectar a esta pregunta de forma importante”.

En cuanto a la intensidad de la actividad física y sus beneficios para la salud cardiovascular, Gonzalo Pérez, médico cardiólogo y miembro titular de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC), le dijo a Infobae: “Mientras mayor sea la cantidad de actividad física, superior será el beneficio para nuestro corazón y arterias. Sin embargo, se ha observado que, a medida que se incrementa la duración e intensidad, el beneficio comienza a ser menor. Aquellas personas, con alto nivel de entrenamiento (duración y/o intensidad) presentan signos en el corazón que denominamos ‘mal adaptativos’, como agrandamiento del músculo, pero estos signos no se han traducido en mayor riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares”.

Más allá de lo planteado por los científicos españoles, hay evidencias recientes que proporcionaron conclusiones distintas. Por caso, según un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, el momento del día en el que elegimos hacer deporte puede relacionarse con el objetivo fijado, como puede ser bajar de peso o aumentar la masa muscular de alguna parte del cuerpo, como así también con el género.

Con la idea de encontrar la hora ideal para aprovechar al máximo el entrenamiento diario, la investigación estadounidense evaluó, por 12 semanas, a 27 mujeres y 20 hombres saludables y activos, quienes participaron en un programa de dieta y entrenamiento.

La rutina semanal implicó cuatro días de ejercicio, incluidos sprints, entrenamiento de resistencia, estiramiento y entrenamiento de resistencia, más tres días de descanso (miércoles, sábado y domingo). La mitad del grupo realizó sus ejercicios diarios de una hora de duración por la mañana antes del desayuno, mientras que el resto completó su rutina antes de la cena, por la noche.

Es decir, que la única diferencia entre los grupos fue en qué momento del día realizaban actividad física. Tras 12 semanas de análisis, los resultados indicaron que, al parecer, factores como las hormonas, los ciclos de sueño y otras diferencias biológicas, pueden afectar los resultados obtenidos por el entrenamiento.

Aunque todos los participantes del estudio mostraron mejoras significativas en su estado físico y salud en general, los resultados entre los ejercicios matutinos y vespertinos fueron diferentes, especialmente en las mujeres.

Las participantes femeninas que hacían ejercicio por la mañana quemaron un 7% más de grasa abdominal y redujeron su presión arterial un 7% más que aquellas que hacían ejercicio por la noche. La rutina matutina resultó, además, en una mayor fuerza en las piernas.

En cambio, las mujeres que hacían ejercicio por la noche mostraron mayores ganancias en la fuerza de la parte superior del cuerpo, el estado de ánimo y los antojos de comida. Incluso, la potencia muscular y la resistencia mejoraron en un 29% y un 15%, respectivamente, en comparación con las que hacían actividad al comienzo del día.

En tanto, en comparación con las mujeres, los hombres en la prueba generalmente estaban menos influenciados por el tiempo de ejercicio. Dicho esto, el entrenamiento nocturno condujo a una presión arterial ligeramente más baja y a una mayor oxidación de grasas en comparación con el matutino. Y el entrenamiento durante la noche también mejoró la fatiga en un 55%.

Paul Arciero, fisiólogo y uno de los autores del trabajo, destacó: “Según nuestros hallazgos, las mujeres interesadas en reducir la grasa abdominal y la presión arterial, al mismo tiempo que aumentar la potencia muscular de las piernas, deberían considerar hacer ejercicio por la mañana”.

“Sin embargo, las interesadas en ganar fuerza, potencia y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, además de mejorar el estado de ánimo general y la ingesta de alimentos, el ejercicio nocturno es la opción preferida”, continuó el experto. Y planteó: “Por el contrario, el ejercicio nocturno es ideal para los hombres interesados en mejorar la salud cardíaca y metabólica, así como el bienestar emocional”.

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