¿10.000 o 7.000 pasos por día?, cuántos son los recomendados por la ciencia

Para gozar de una buena salud y mantener activo el organismo, los médicos recomiendan realizar ejercicio físico o deporte. Si no es posible, el solo hecho de caminar todos los días puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la salud física y mental. Un estudio reciente derriba la regla de oro de los 10.000 pasos y concluye que con 7.000 es suficiente para una vida saludable.

Siempre se había dicho que el número óptimo de pasos al día a realizar era en torno a los 10.000. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en la revista científica JAMA Network cuestiona este mito tan arraigado y hasta afirman que no todo el mundo gozaría de los mismos beneficios, y posiblemente no todos necesiten hacer tantos pasos. Así lo sugeriría un nuevo trabajo llevado a cabo por los investigadores de la Universidad de Massachusetts

Los científicos se basaron en la evidencia de caminar los 10.000 pasos al día: esta medida ha demostrado mejorar la salud y se ha relacionado con un menor riesgo de muerte prematura. Incluso cuando se trata de caminaras esporádicas, todo suma. Sin embargo, cada uno de estos estudios es diferente. Y, de nuevo insistimos, no todo el mundo es igual.

La epidemióloga Amanda Paluch y sus colegas Gabriel Kelley y Janet Fulton, se dispusieron a analizar datos de un grupo de más de 2.000 hombres y mujeres de mediana edad, de raza blanca y raza negra, de cuatro ciudades diferentes de los Estados Unidos. Los participantes usaban acelerómetros que registraban su recuento de pasos diario, y también la intensidad de los mismos.

En total se analizaron datos entre los años 2005 y 2018, siguiendo a los participantes en intervalos regulares. Dado que se trató de un estudio observacional y no un ensayo clínico, no sería posible afirmar que exista una causa-efecto en las conclusiones del mismo. Igualmente, los investigadores concluyeron:

- Las personas que caminaban al menos 7.000 pasos al día tenían entre un 50-70% menos de riesgo de muerte, en comparación a los que caminaban menos de 7.000 pasos al día de media.

- La intensidad de los pasos, o la rapidez de los mismos, no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad.

- Aumentar la cantidad de pasos entre las personas menos activas podría reducir el riesgo de mortalidad, hasta cierto punto. A partir de un límite, aumentar los pasos diarios no parecían tener beneficios, al menos en cuanto a riesgo de muerte se refiere.

Los mismos autores sugieren que “dar más de 10.000 pasos al día no se asociaría con un menor riesgo de mortalidad”. Los hallazgos serían similares a estudios previos, dado que los legendarios 10.000 pasos sí tendrían beneficios. Pero, a diferencia de estas investigaciones anteriores, el nuevo trabajo reduciría incluso más este umbral: a partir de los 7.000 pasos existirían pocas o ninguna diferencia en cuanto a riesgo de mortalidad.

Evidentemente, caminar 7.000 pasos es más fácil que 10.000, sobre todo para aquellos menos acostumbrados a lograr llegar a dicho umbral. Según los mismos autores, incluso reducir el límite “saludable” de pasos sería un gran objetivo para muchas personas que actualmente ni siquiera llegan a recorrer tanto camino en un solo día.

El mito de los 10.000 pasos

Al parecer, no hay nada científico en la afirmación de los 10.000 pasos al día. Esta creencia viene de un spot publicitario pegadizo japonés creado por la compañía japonesa Yamasa Tokei, que lanzó al mercado el primer podómetro comercial llamado Manpo-kei, que significa medidor de 10.000 pasos, simplemente porque sonaba bien. El podómetro, que no es otra cosa que un cuenta pasos, tuvo mucho éxito y el concepto de los 10.000 pasos se popularizó en todo el mundo, dando pie a la creencia de que 10.000 pasos al día era la cantidad óptima para tener buena salud.

“La actividad de los 10.000 pasos es un parámetro antiguo; es una teoría porque no se comprueba nada y se lo toma como parámetro para tener una vida activa y salir del sedentarismo”, explicó Francisco Ozores, profesor de educación física y creador de FITDESA (asesoría en fitness deporte y salud), en diálogo con Infobae.

“Esto es muy antiguo porque una persona que puede hacer 10.000 pasos por día está lejos de ser una persona sedentaria, sino que ya es una persona con un entrenamiento moderado-alto; equivalen a 8 ó 10 kilómetros y hoy en día existen carreras de semifondos, con lo cual es una distancia bastante extensa para tener que cumplir eso por día para no ser sedentarios”.

Cuántos pasos se deberían dar al día

Es difícil dar una respuesta concreta y efectiva, aunque uno de los factores determinantes a la hora de concretar la cifra es la edad de la persona. Para los más chicos lo ideal es dar unos 14.000 pasos al día siendo la mitad de ellos de intensidad moderada a vigorosa. Por su parte, los adolescentes necesitan alrededor de 11.000 pasos diarios, también la mitad de ellos de intensidad moderada a vigorosa.

En el caso de los adultos, algunos médicos indican los 10.000 pasos diarios, de los cuales 3.000 deberían realizarse con una actividad de moderada a vigorosa. Menos de 5.000 pasos cada día puede afectar gravemente a la salud, ya que es sedentarismo favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

A partir de los 65 años de edad es más complicado mantenerse en 10.000 pasos diarios, aunque algunas personas continúan con ese objetivo. En ese rango etario, algunos especialistas aconsejan 7.000 pasos cada día durante, al menos, cinco días a la semana, siempre contemplando enfermedades o dolencias de cada uno.

El doctor Norberto Debbag (MN 51.320), deportólogo y cardiólogo en diálogo con Infobae comentó que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya había estipulado que lo ideal eran 150 minutos de actividad física semanales. Es decir, pueden ser 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. “Se calcula que una actividad física moderada, saludable, para una persona son 100 pasos por minuto. Eso es una actividad física, no baja, moderada. Entonces, si hacemos cien pasos por minuto, en 30 minutos tenemos 3.000 pasos por día” dijo. Y agregó: “Si se quiere tener una actividad física más intensa, entonces se deben aumentar más los pasos. Para una una vida saludable lo ideal serían unos 100 pasos por minuto, o sea 3000 pasos por día”, explicó.

De todas maneras para Debbag es fundamental que la gente se mueva: “Hablamos de pasos y esto es la actividad física moderada que tiene un buen acondicionamiento cardiovascular. Si hay alguien que tiene alguna discapacidad motriz, con que haga 20 pasos por minuto es suficiente. Lo importante es moverse. Todo depende de la capacidad de cada uno”, concluyó.

En 2019 un estudio sobre mujeres mayores determinó que las que caminaban 4.400 pasos al día tenían tasas de mortalidad más bajas que las que caminaban alrededor de 2.700 pasos. La reducción del riesgo pareció alcanzar un máximo de aproximadamente 7.500 pasos al día, pero los investigadores no encontraron beneficios adicionales al caminar 10.000 pasos diarios.

En la misma línea, un estudio de 2020 concluyó que dar entre 8.000 y 12.000 pasos al día estaba relacionado con un menor riesgo de morir por cualquier causa, en comparación con los 4.000 pasos al día. Estos estudios sugieren que moverse más tiene beneficios para la salud, alcancen o no el número mágico de los 10.000 pasos. Sin embargo, la cantidad de pasos a dar para mantenerse sano no es estricta y establecida, varía en función de la ingesta calórica de cada uno. De este modo, andar más, tiene que venir acompañado de una dieta sana y equilibrada.

Beneficios de caminar

¿Por qué establecer un objetivo de pasos diario? La caminata es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No se necesitan equipos especiales más que el calzado adecuado para caminar. Sin embargo, caminar como actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas de salud comunes:

-Enfermedad cardíaca

-Obesidad

-Diabetes

-Presión arterial alta

-Depresión

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