Cómo la neurociencia puede ayudar a superar las crisis de ansiedad

Queremos siempre la felicidad. Aunque sabemos que, para tenerla, hay que construirla y, de alguna manera, buscarla. La búsqueda de una felicidad confundida con el placer y el deseo, ha disparado niveles de ansiedad y el propio ritmo de la cotidianidad también es el responsable. Es que el estilo de vida que obliga a mantener la sociedad actual es demasiado acelerado e hiperactivante. Y esto exige mantener un nivel de activación muy elevado.

En este contexto hay miedos que son como amenazas. Y se sienten constantes. Ejemplos: el miedo por no llegar a todo en el trabajo, por la incapacidad para conciliar o no contar con recursos económicos suficientes para afrontar la vida. “El miedo es la emoción madre que hay detrás de la ansiedad. El miedo nos coloca en una actitud de supervivencia ante la vida. Por eso cuando se sufre ansiedad existe una tendencia a pensar más en lo negativo que en lo positivo, ver constantemente peligros, sentirse confuso y perdido”, explicó Sara Teller, doctora en neurociencia y coautora de El Cerebro de la Gente Feliz.

Pero atención: conocer los funcionamientos neuropsicológicos que desencadenan la ansiedad ofrece algunas pistas para aprender a manejarla. La clave, indican los especialistas, es gestionar el miedo y la incertidumbre.

“El problema no es ponerse ansioso por un evento, sino estarlo todo el tiempo por cualquier cosa”, comienza diciendo a Infobae Alejandro Andersson, médico neurólogo y director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires.

Amplía el neurólogo: “El síndrome de adaptación por el que pasas el cuerpo se divide en tres etapas. La primera es la señal de alarma, uno se pone en guardia y atento al evento. La segunda es la defensa o la huida. Si la duración del estrés es prolongada, el cuerpo entra en la tercera etapa que es el agotamiento. Y ahí viene la enfermedad. O sea, está bien la señal del alarma. Lo que sucede es que uno lo tiene que resolver en ese momento. Uno no puede estar siempre en alarma”.

Para entender cómo llega el estrés al cerebro se puede pensar, dice Andersson, en dos tipos de autopistas que conducen la orden de alarma desde nuestro cerebro. “El sistema circulatorio lleva a las hormonas, adrenalina y cortisol. Es como una autopista más lenta. Y está el sistema nervioso, la autopista rápida, que son los mensajeros químicos”, agrega el médico.

El contexto

Los datos, en medio de la pandemia, indican que el mapa de ansiedad no es del todo bueno. El Observatorio de Psicología Social Aplicada (OPSA) de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires, el 12,51% de los argentinos presenta riesgo de padecer un trastorno mental. “Este dato muestra un incremento con respecto a nuestros estudios previos, realizados durante 2020, y es consistente con los hallazgos de otros estudios internacionales. El estresor mayor y multidimensional de la pandemia impactó en mayor medida a las personas que tienen riesgo de desarrollar un trastorno mental. Esto explica los elevados niveles de severidad y limitación por sintomatología ansiosa, depresiva y riesgo suicida encontrados”, manifestaron los investigadores.

En este contexto, la población viene aumentando el consumo de tranquilizantes, relajantes o pastillas para dormir. El escenario demuestra la falta de herramientas para tolerar y manejar este tipo de emociones.

Más de 500 días de pandemia tienen consecuencias en la salud física, psíquica y emocional de toda la población. En estos meses muchos sufrieron procesos de duelo o de angustia, incertidumbre económica, o atravesaron situaciones que causaron malestar, tristeza o impotencia. Muchos de estos procesos son provocados, principalmente, por los cambios en la vida cotidiana que impuso el SARS-CoV-2.

Cada mes, el Observatorio de Salud, Medicamentos y Sociedad de la Confederación Farmacéutica Argentina releva datos sobre la comercialización de fármacos dispensados en todo el país. En el último reporte de julio se observó que, en el mercado total de medicamentos, bajaron las ventas en unidades respecto de junio (- 1%) pero en comparación con el año pasado, la tendencia es creciente y evidencia un aumento del 12,30%. En julio se vendieron 62.645.882 medicamentos en toda la Argentina.

Sufrir ansiedad altera el cerebro

En concreto, la química del cerebro se activa para encender una especie de estado de alarma. Cuando sentimos ansiedad, la parte emocional y primitiva de nuestro cerebro, el sistema límbico, se ve alterada. Somos más reactivos ante lo que sucede. La amígdala libera mucho más cortisol del que requiere la situación, algo que interfiere en la memoria y la capacidad de aprendizaje.

Ahora bien, los hábitos, ¿pueden crear un cerebro ansioso? El simple hecho de poner el foco en las preocupaciones personales, activa la amígdala que libera hormonas de estrés. Prestar demasiada atención a los pensamientos negativos desencadenados por la ansiedad o dejar que la ira tome el control son formas de que la emoción prospere.

“Tomar conciencia del problema, te permite tener una estrategia para luego poder solucionarlo. Básicamente uno lo que tiene que hacer es mantener a todo el cuerpo en equilibrio frente a los cambios del medio ambiente. Esto es cómo el que hace equilibrio paradito en un especie de sube y baja. Si te presionan de un lado, uno tiene que hacer todo lo posible por no caerte. Nosotros somos realmente equilibristas en un medio ambiente que se mueve. Estar en equilibrio es mantenerse sano”, analiza Andersson.

Otro aspecto que incide sobre la sensación de ansiedad es la forma de actuar antes, durante o después de padecerla que sabotean aún más el estado de alarma cerebral. Principalmente son aquellos hábitos que sobre activan el sistema nervioso, como comer alimentos ricos en azúcar o tomar bebidas estimulantes como el café.

Conocer los procesos que desencadenan la ansiedad

“El estrés es un factor que te lleva al síndrome metabólico”, puntualiza Andersson. Conocer los procesos que desencadenan la ansiedad resulta básico para manejarla. La clave para ello es que el cerebro deje de identificar el entorno como amenazante y se recupere la homeostasis. Ante un episodio de ansiedad, el cerebro tiende a recopilar la información que no es correcta. Las distorsiones cognitivas son pensamientos catastróficos e irracionales que favorecen el malestar.

Se sabe: pensamientos como intentar controlar el futuro, creer que se pueden hacer 100 cosas a la vez, o por ejemplo procrastinar y dejarlo todo para otro momento, nos ayudarán a que la ansiedad aumente. A medida que la pandemia de COVID-19 llega ya a su segundo año, viene aumentando un efecto marcado en la salud mental de las personas.

Investigadores de todo el mundo están analizando las causas y los impactos de este estrés, y algunos temen que el deterioro de la salud mental pueda persistir mucho después de que la pandemia haya remitido. En última instancia, los científicos esperan poder utilizar la gran cantidad de datos que se recopilan en estudios sobre salud mental para vincular el impacto de determinadas medidas de control con los cambios en el bienestar de las personas y para la gestión de futuras pandemias.

Reírse, respirar y “comer” para el cerebro

Inglés, matemáticas, y la risa: ese es el programa de clases que pueden seguir algunos estudiantes de sexto grado de una escuela en Brighton después de la introducción de las clases de terapia de la risa para ayudar con el estrés y la ansiedad. Pero, ¿hacer reír realmente puede ayudar a las personas a sentirse más tranquilas? Es bien sabido que la risa es buena para el bienestar: cuando reímos (lo que el adulto promedio hace 17 veces al día), provoca una cascada de reacciones que eliminan el estrés.

“El acto físico de reír, el bombeo hacia arriba y hacia abajo del diafragma, un músculo en forma de cúpula debajo de los pulmones, para expulsar el aire de los pulmones, activa el sistema de endorfinas en el cerebro”, dice Robin Dunbar, profesor emérito de evolución psicología en la Universidad de Oxford. “Las endorfinas te relajan, te hacen feliz y parecen reducir el cortisol, una hormona del estrés”.

Otra pauta es trabajar sobre la respiración. La forma de respirar da pistas sobre hacia dónde se dirigen los pensamientos y los cambios que se producen en el estado emocional. Una respiración lenta y profunda, inspirando nasalmente y exhalando por la boca, permite el recambio del oxígeno, facilitando la expulsión de anhídrido carbónico. “La respiración consciente sirve para bajar la ansiedad porque estamos estimulando reflejos sensitivos que van por sistemas de nervios craneanos que terminan impactando en el tronco cerebral y en los sistemas de alarma bajando la ansiedad”, dice Andersson.

Otra claves es hacer 20 minutos de ejercicio al día. Un poco más de quince minutos de actividad física diaria son suficientes para ayudar a combatir la ansiedad. Las nuevas directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario publicadas por la Organización Mundial de la Salud destacan por lo que falta: el tiempo mínimo de una sesión de ejercicio.

Al igual que las guías previas, estas reconocen la importancia de la actividad periódica para el bienestar físico y mental. Las directrices recomiendan un objetivo de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada (como caminar a paso ligero) o de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (como correr) o una combinación de ambas. Hacer deporte es imprescindible. Siempre es ideal hacer ejercicios que incluyan la respiración profunda como el Yoga

Y por último, comer para el cerebro. Al igual que existen alimentos desfavorables para el bienestar cerebral, otros colaboran en su salvaguarda. Hay una serie de alimentos como los frutos secos, el aguacate, las sardinas o el huevo, que nos ayudan a tener un cerebro feliz, pues nos aportan vitaminas b, c, d, k o colesterol bueno (HDL) por ejemplo. “Una nutrición adecuada tiene que tener vitaminas que son las sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Hay 13 vitaminas. También son importantes los minerales y oligoelementos, calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. Y la energía. Se deben consumir las cantidades adecuadas de hidratos de carbono”, remarca Andersson.

“La nutrición es determinante en la infancia pero muy importante en la adolescencia y toda nuestra vida. Los ácidos grasos Omega 3, está demostrado, son super importantes en el desarrollo del cerebro, en la capacidad de aprender a lo largo de toda la vida y en la prevención del deterioro. Se justifica suplementarlo en todas las etapas de la vida. Por eso es importante ingerir sustancias antioxidantes porque son como protectores”, agrega Andersson.

Por eso, resumiendo, se recomienda:

- Incorporar frutas tanto en la merienda como en el desayuno. La fruta debería tener un papel protagónico en la alimentación.

- Priorizar que abunden las verduras en los platos de almuerzo y cena.

- Analizar las compras. Un buen ejercicio es mirar qué alimentos ultraprocesados se podrían modificar por algunos hechos en casa.

- Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, alimentos llenos de fibra, sustrato para las bacterias intestinales y de numerosas vitaminas y minerales potenciadores de nuestro sistema inmune.

- Comer alimentos ricos en triptófano como el pescado azul, el chocolate negro puro, los frutos secos o el plátano, aumentan los niveles de serotonina que mejoran el estado de ánimo.

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