Cómo bajar la grasa abdominal que apareció durante la pandemia

La pandemia del coronavirus trastocó la vida de la humanidad. Muchas personas han aumentado de peso durante los casi dos años de la expansión del coronavirus por el mundo. El virus sigue acechando, a pesar de que América Latina dejó de ser el epicentro de la pandemia: los casos de COVID-19 siguen produciéndose en un ritmo más lento. Mientras tanto, los kilos que no estaban antes de la pandemia sobresalen. La panza creció y puede ser un riesgo para la salud, pero se puede volver a un peso cómodo.

En los Estados Unidos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) muestran que 16 estados tienen ahora tasas de obesidad del 35% o más. Se señaló que muchos estadounidenses han aumentado su peso desde que comenzó la emergencia de salud pública por el COVID-19, probablemente impulsados por un aumento del comportamiento sedentario, el estrés y problemas como la pérdida de empleo e ingresos que dificultan una alimentación saludable. Además, esas tasas han estados aumentando más rápidamente entre las minorías raciales.

En América Latina, ya en noviembre del año pasado la Federación de Sociedades de Obesidad de la región había publicado un trabajo en el que advertía que había riesgos de aumento de los casos de sobrepeso y obesidad por la pandemia como consecuencia del aislamiento social y el confinamiento para evitar los contagios. “En América Latina, los espacios públicos para la actividad física sin contacto físico cercano son menos frecuentes, especialmente en las zonas más pobres. Esto puede provocar una disminución de la actividad física, una predisposición al aumento de peso y un empeoramiento de las afecciones relacionadas”, había señalado el trabajo publicado en Obesity Reviews y realizado por Bruno Halpern, del comité ejecutivo de la Federación latinoamericana, en colaboración con investigadores de Brasil, Cuba, Venezuela y Suiza.

Lo bueno es que los kilos ganados se pueden bajar. “La pandemia generó muchos cambios en la vida cotidiana. Hubo más personas que subieron de peso. El aislamiento produjo cambios en hábitos de alimentación, en la ingesta como respuesta a las emociones, y en la actividad física, según lo que vimos en un estudio que hicimos en nuestra sociedad médica”, dijo a Infobae la especialista médica Marianela Ackermann, integrante del grupo Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición.

A través de una encuesta a 5.286 personas en la Argentina, se encontró que el 27,5% de los que participantes habían aumentado entre 3 y 5 kilos durante los primeros 12 meses de la pandemia. Otro 18,3% de los encuestados aumentaron entre 5 y 8 kilogramos, y un 18,1% aumentó más de 8 kilos.

“El primer consejo si se quiere bajar los kilos que se aumentaron durante la pandemia es la programación -afirmó la doctora Ackermann-. Hay que programar los horarios de las comidas y los horarios de entrenamiento, planificar los menúes y usar el tiempo para cocinar de manera más saludable. La programación es clave para no depender de la voluntad. Porque si dejamos librado todo a la voluntad, es más difícil. Por ejemplo, si una persona vuelve de trabajar y está cansada y encuentra que tiene verdura sin lavar, es más probable que agarre el teléfono y pida comida rápida”.

Además, la especialista aconsejó “enfocarse en la comida cuando se la está consumiendo”. Agregó: “El descenso gradual es mejor que el descenso rápido. Por eso, es conveniente adoptar hábitos de programación de las comidas y la actividad física y un horario adecuado de descanso. A todo esto se suma el manejo del estrés. Por el aislamiento por la pandemia, se generaron altos niveles de estrés y mayor consumo de alcohol que contribuyeron al aumenta el peso”.

Por eso, la doctora Ackermann recomendó que organizarse para realizar actividad física es crucial para manejar el estrés. “Elegir un horario, dejar la ropa preparada, una lista de canciones que nos gusten y hacer actividades como baile, yoga, caminatas, dormir no menos de 6 horas y mantener el contacto social influyen en bajar el nivel de estrés y esto repercute para poder bajar de peso de manera progresiva y sostenerlo en el tiempo, sin efecto rebote. Cuando se logra generar un estilo de vida con el hábito de la actividad física y una alimentación saludable y se aprende a manejar mejor las emociones, se consigue no solo el descenso progresivo sino también al mantenimiento del peso”.

“Con la pandemia, el abdomen creció porque algunas personas comieron más y se movieron menos”, comentó a Infobae el doctor Silvio Schraier, vicedirector de la carrera de especialización en nutrición de Fundación Barceló, en Argentina. Para bajar los kilos en exceso, el experto recomendó que hay que pasar a “comer menos, especialmente productos alimenticios que tienen exceso de grasas, azúcares y sal, y más vegetales y frutas”. Los productos con grasas, azúcares y sal ocupan poco lugar en el plato y tienen muchas calorías. En cambio, los vegetales y las frutas engordan poco, pero llenan el plato.

Además, el doctor Schraier destacó que es clave salir del sedentarismo. “Hay que caminar idealmente 10 mil pasos por día, que se pueden medir con cualquier app del teléfono celular”, dijo. Y remarcó que hay que tener paciencia para observar el descenso de peso: “Se debería recordar que lo que se aumentó desde marzo del año pasado -cuando la pandemia empezó a golpear en América Latina- no se puede bajar en pocos días. Lo ideal es bajar aproximadamente 500 gramos por semana, es decir, 2 kilos por mes”.

Es importante tener en cuenta que hay pruebas científicas que han comprobado que el exceso de grasa visceral puede aumentar el riesgo de que una persona padezca enfermedades metabólicas, diabetes, enfermedad del hígado graso, enfermedades del corazón y colesterol elevado, y apnea del sueño, entre otras. El perímetro de la cintura está relacionado con la grasa visceral. Hoy la medida de cintura recomendada para los hombres es hasta 100 centímetros. Para las mujeres entre 85-90 centímetros.

Para la doctora Mónica Katz, ex presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición y coautora del libro El método No dieta, “no se deberían seguir dietas restrictivas, que prohíban alimentos o que reducen extremadamente las calorías, porque está demostrado en investigaciones científicas que el cerebro humano empieza a identificar que no tiene una cantidad suficiente de alimentos y se genera la sensación de hambre. Hacer dieta también implica privarse del placer. Al cabo de unos meses, la persona vuelve a comer mucho de nuevo, y recupera más sobrepeso”, explicó Katz.

Una de las razones para realizar cambios que impliquen solo un descenso progresivo del peso se encuentra en cómo está compuesto el organismo humano. Cada kilo de peso perdido tiene esta composición promedio: 75% de grasa y 25% de músculo, agua y hueso. Esa composición se mantiene siempre que no se adelgace demasiado rápido. Si se hace una dieta rápida, no solo cambia la calidad del peso perdido —50% de grasa y 50% de masa magra o agua—, sino que la reganancia de kilos será en forma de grasa.

Para la doctora Katz, cada persona que quiera bajar el sobrepeso debe crear un ambiente seguro: no tener a mano los productos que disparan el descontrol, evitar el picoteo o la porción grande. Debería realizar 4 comidas al día en horarios flexibles. Comer un solo plato en cada comida, y “consumir una vez al día carnes, pescados o pollo más verduras o legumbres como guarnición y en la otra comida principal algún cereal, alguna pasta de buena calidad, sumado a vegetales. Se pueden consumir dulces, pero en porciones chicas”. También sugirió que hay que aprender a gestionar el estrés diario sin el consumo de comida.

“Si una persona tiene sobrepeso, es recomendable que consulte a un especialista para que puede hacer cambios de hábitos que conduzcan a la reducción de los kilos que se ganaron durante la pandemia. Es importante que la persona se sienta cómoda con el proceso de cambio. El profesional médico puede ayudar a estimular la energía o iniciativa que el paciente trae consigo al iniciar el camino de pérdida de peso”, dijo a Infobae Rosa Labanca, médica nutricionista Universitaria, directora del Centro de Asistencia-Docencia-Investigación de la Sociedad Argentina de Obesidad (SAOTA) y representante por Argentina ante la Sociedad Mundial de Obesidad (IASO).

Con el acompañamiento médico, los pacientes pueden establecer objetivos que sean asumibles, realistas y pactados. Por ejemplo: la pérdida de peso, el mantenimiento del peso perdido y la no recuperación de los kilos descendidos. Para preservar las expectativas de logros por parte del paciente es ideal comenzar con metas sencillas, claras, realistas y a corto plazo para evitar la frustración. Luego, se trabajará en aumentar la motivación y en darle un refuerzo positivo”.

De acuerdo con Labanca, hay que tratar de comer alimentos naturales, como verduras y frutas, reducir en lo posible los procesados - como fiambres, pastas, y evitar los ultraprocesados, como las galletitas, las salchichas, las golosinas, las mermeladas, entre otros productos-, es decir, casi todos lo industrializado que tiene etiqueta”, afirmó.

¿Sirve ponerse a hacer abdominales para bajar la panza? “No”, aclaró Karen Cooper, especialista en medicina de la obesidad de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos. “Pero los abdominales son excelentes para fortalecer los diferentes músculos y para mantener una buena postura”. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda hacer tres series de 8 a 12 repeticiones tres veces por semana. La doctora Cooper señaló que para quemar la grasa del abdomen, es necesario realizar entre 45 y 60 minutos de actividad cardiovascular de alta intensidad (como correr, jugar al fútbol, caminar rápidamente) la mayoría de los días de la semana. También es necesario reducir el consumo de alimentos procesados, comidas rápidas y alcohol.

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