¿Dieta de “alondra” o de “buho”?: por qué cenar tarde, hacer vida nocturna y usar el móvil antes de dormir engorda

Estamos acostumbrados a escuchar los beneficios de madrugar o de tener una rutina específica de sueño o de comidas. Pero, ¿se aplican estas ventajas a todos por igual? Uno de los factores que intervienen es el cronotipo de cada persona. Esto es la predisposición natural de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día. Es distinto en cada persona.

Búhos y alondras

Cuando se les da a elegir, hay personas que muestran una preferencia por realizar sus actividades por la mañana. Estas tienden a desayunar y comer o cenar pronto, por lo que presentan un cronotipo “matutino”. En lenguaje coloquial se les llama también “alondras”.

Por otro lado, otros individuos prefieren realizar sus actividades por la tarde o noche. Estos individuos presentan un cronotipo nocturno y se les denomina “vespertinos o nocturnos”. En lenguaje coloquial serían “búhos”.

Con motivo del Día Mundial de la Obesidad, repasamos una batería de siete artículos publicados durante el año 2020 por nuestro grupo de investigación de la Universidad de Murcia. Estos muestran que tener un cronotipo nocturno y cenar tarde, engorda, dificulta la pérdida de peso y aumenta los factores de inflamación y de riesgo cardiovascular.

Cronotipo nocturno y aumento de triglicéridos

La sociedad actual es eminentemente matutina, ya que la mayoría de las actividades laborales, los colegios, etc. empiezan por la mañana. Por eso, ser de cronotipo nocturno puede ser un inconveniente. Estas personas de tipo “búho”, que generalmente prefieren realizar sus actividades por la tarde o noche, suelen estar menos integradas en los horarios que marca la sociedad que los de tipo “alondra” o matutinos.

Así, el estudio que llevamos a cabo en la Universidad de Murcia (España), junto con la Universidad Autónoma de Querétaro (México), mostró que, en adultos jóvenes, los cronotipos nocturnos tienen un mayor riesgo cardiometabólico y más alteraciones lipídicas en comparación con los cronotipos matutinos. La investigación se realizó en 2.223 jóvenes de 18 a 29 años que procedían de dos poblaciones independientes: 525 sujetos de España y 1 698 sujetos de México.

Los jóvenes tipo “búho” presentaban un aumento de triglicéridos en sangre, tanto en España como en México. Además, entre la población mexicana, los cronotipos vespertinos mostraron mayor obesidad y un mayor riesgo de presentar síndrome metabólico. Este se caracteriza por tener un mayor perímetro de cintura, disminución de las concentraciones de colesterol unido a las lipoproteínas de alta densidad (cHDL), elevación de las concentraciones de triglicéridos y aumento de la presión arterial e hiperglucemia.

Por otra parte, cuando analizamos los hábitos alimentarios de estos chicos, los cronotipos nocturnos mostraron una forma de alimentación menos saludable que los cronotipos matutinos. En los jóvenes españoles se observó un menor consumo de carbohidratos complejos y mayor ingesta de grasas, mientras que en los mexicanos se apreció menor consumo de fibra.

Un estudio anterior, realizado también por nuestro grupo, mostró que ser de cronotipo nocturno o diurno estaba condicionado por nuestros genes, es decir, que se nace alondra o búho. Sin embargo, el riesgo metabólico asociado nos lo ponemos nosotros, es decir, deriva de nuestros hábitos de vida, que suelen ser peores entre los cronotipos nocturnos que en los diurnos.

Niños búho

En niños de edad escolar de 8 a 12 años, el cronotipo nocturno también se asociaba con alteraciones metabólicas, tal y como sucedía en jóvenes. Nuestros resultados mostraron, de nuevo, que, en comparación con los niños matutinos, los nocturnos tenían más sobrepeso.

Además, tal y como sucedía en los jóvenes adultos, los niños “tipo búho” presentaron un mayor riesgo metabólico que los “tipo alondra”. Pero todo no era negativo para estos niños nocturnos, ya que tendían a ser más creativos y mostraban mayores habilidades para el arte, lo cual quedó reflejado en sus calificaciones.

Los distintos marcadores de salud circadiana, es decir, los ritmos diarios de temperatura, actividad y posición también eran peores en los niños nocturnos, ya que presentaron menor amplitud, un indicador de peor salud circadiana.

Además, los hábitos de vida eran también diferentes, pues los niños de cronotipo vespertino presentaron mayor actividad física por la noche, retraso en el sueño y un punto medio de ingesta más tardío que los niños matutinos.

Niños búho con “jet lag social” y problemas de sueño

Es interesante resaltar que los niños nocturnos presentaron con más frecuencia “jet lag social” que los que eran matutinos. Se llama así a una situación que se produce cuando hay grandes diferencias entre el horario de sueño del fin de semana y el horario de los días laborales. Esto, en adultos, se ha asociado a distintas enfermedades metabólicas, riesgo cardiovascular y cáncer. En niños hemos observado que se asocia a sobrepeso u obesidad.

También estaban expuestos a una mayor intensidad de luz durante las dos horas previas a ir dormir, debido al uso de móviles y tabletas. La intensidad de la luz a estas horas es un factor relevante, ya que puede producir una supresión de la melatonina, la hormona de la noche, dando lugar a un retraso del centro del sueño. Esta situación se comprobó en este estudio realizado en 432 menores (mitad niños y mitad niñas).

Los niños que están con pantallas a estas horas de la noche, al día siguiente se levantan para ir al colegio justo cuando se encuentran en la fase del sueño más restaurador, por lo que suelen estar cansados y adormecidos durante todo el día.

Consecuencias de cenar y comer tarde

En niños también se comprobó que cenar tarde promovía alteraciones metabólicas y obesidad. Los que lo hacían habitualmente tenían más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad y mayor circunferencia de la cintura. Además, presentaban marcadores inflamatorios (como la interleukina 6 y la proteína C reactiva) más elevados que los que cenaban pronto.

En adultos, además, estudiamos cómo afectaba retrasar todas las comidas del día. Para ello, hicimos seguimiento de 3.362 adultos que acudían a cinco centros de adelgazamiento en España y que seguían la dieta mediterránea. Se calculó el punto medio de ingesta entre el desayuno y la cena.

Los resultados mostraron que los que comían más tarde (tenían el punto medio de ingesta después de las 3 de la tarde aproximadamente) tenían un peso corporal más alto, concentraciones superiores de triglicéridos y una menor sensibilidad a la acción de la insulina en comparación con los que comían antes.

Además, los que comían tarde perdían aproximadamente un kilo y medio menos de peso durante el tratamiento de adelgazamiento que quienes hacían la ingesta más temprano. También tenían más dificultades para perder peso y menos motivación.

¿Por qué cenar tarde engorda?

Quisimos entender por qué comer o cenar tarde se asociaba con un mayor grado de obesidad y menos pérdida de peso en un tratamiento de adelgazamiento. Para ello, se hicieron biopsias abdominales de tejido adiposo de 18 participantes con obesidad severa que se sometieron a bypass gástrico para tratar su obesidad.

Y analizamos los ritmos de 24 horas de la actividad de la enzima responsable de la movilización de grasa del tejido adiposo que se produce cuando adelgazamos, es decir, la lipasa sensible a hormonas o HSL.

Los resultados mostraron que la actividad de HSL variaba durante el día y la noche, siendo su actividad mayor a medianoche. Vimos que los participantes que solían ayunar (al menos 12 horas) durante la noche (cenando a las 9 de la noche y desayunando a las 9 de la mañana) mostraban casi el doble de amplitud en el ritmo de actividad de HSL que aquellos con ayunos nocturnos cortos. Esto implicaría una mejor y mayor movilización de grasa del tejido adiposo.

Por otro lado, los que cenaban temprano (aquellos que cenaban antes de las 10 menos cuarto de la noche), presentaron una mayor amplitud del ritmo que los cenadores tardíos y, por tanto, mayor movilización de grasa. Este estudio nos ayuda a entender, en parte, por qué las personas con mayor ayuno nocturno y que cenan antes, adelgazan más en un tratamiento de pérdida de peso, ya que la actividad de la HSL es mayor y por tanto tienen más facilidad de movilizar grasa.

En conclusión, cenar tarde, tener el cronotipo nocturno y el uso del móvil por la noche engorda y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas. En especial aquellos que utilizan el móvil o pantallas durante las dos horas antes de ir a la cama. Sorprende que esta situación no sólo se produce en adultos senior sino también en jóvenes y en niños de edad escolar.

Marta Garaulet Aza es catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia

Publicado originalmente en The Conversation

SEGUIR LEYENDO: