Cinco consejos para cuidar la salud de los huesos

El hueso es un órgano firme, compuesto por tejidos duros y blandos, que se encuentra en un proceso dinámico de formación y descomposición, regulado por hormonas y nutrientes de vital importancia para su correcto funcionamiento.

Si bien lo que más se conoce es que la infancia temprana es el momento cuando se desarrolla el "depósito" de calcio para toda la vida, por lo que la dieta infantil debe contener derivados lácteos que son los alimentos por excelencia ricos en ese nutriente, en la adultez sigue siendo necesario el aporte de calcio, y en algunos casos puede ser necesario suplementar la alimentación con este mineral.

De todos modos, a medida que pasa el tiempo, fundamentalmente después de los 30 años, los procesos de descomposición ósea aceleran su ritmo, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que reduce la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

Un dato que poco se conoce y que conviene saber es que durante el sueño el cuerpo se repara y repone suministro de células óseas. De ahí que mejorar la calidad del sueño no sólo reducirá el estrés: todas las actividades que ralentizan el ritmo cardíaco promueven el sueño, por lo que leer o meditar antes de dormir, o la práctica de yoga varias veces por semana deberían sumarse a la rutina.

Asimismo, las hormonas paratiroideas, el estrógeno, la progesterona y cortisol desempeñan un papel fundamental para la salud ósea. A partir de la menopausia, cuando disminuyen los niveles de estrógeno, comienza el periodo de mayor riesgo en el desarrollo de osteoporosis.

De ahí que cuando existe una deficiencia de las hormonas mencionadas, se produce un efecto dominó sobre las otras, disminuyendo la absorción de calcio y por consiguiente  el deterioro óseo.

Los especialistas remarcan la importancia del control hormonal, y fundamentalmente en la menopausia el seguimiento por un especialista.

A continuación, cinco consejos que serán de vital importancia para mantener la salud de los huesos: 

1- Controlar el peso

Estudios clínicos relacionaron la obesidad con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Para el médico endocrinólogo Carlos Graschinsky (MN 49722), la mejor forma de encarar los tratamientos para el control del peso es "a partir de un diagnóstico personalizado de las causas del exceso de peso y focalizar en aumentar el gasto en lugar de disminuir aporte calórico".

"Si el tratamiento se basa en hacer dietas restrictivas, el que termina pagando es el metabolismo, que se enlentece, por eso la clave pasa por movilizarnos más y dejar de lado la vida sedentaria", aseguró.

Este tipo de enfoque de los tratamientos de la obesidad repercute en forma positiva en la salud general, teniendo impacto a nivel cardiovascular, articular y óseo.

2- Hacer ejercicio

La actividad física es una forma de activar a las células responsables de la formación ósea.

El profesor de educación física Andrés Kornitz recomendó adquirir hábitos saludables como subir escaleras, andar en bicicleta, nadar y caminar a buen ritmo, por lo menos 30 minutos todos los días.

"Si la persona ya tiene diagnóstico de osteoporosis es importante fortalecer los músculos que rodean los huesos para soportar mejor su estructura, con la guía de un fisioterapeuta", remarcó.

3- Cuidar el equilibrio y la postura

Para el fisioterapeuta Marilyn Moffat, de la Universidad de Nueva York, el Tai chi, yoga o cualquier ejercicio que fortalece las piernas mientras se prueba el equilibrio puede disminuir el riesgo de caídas y mejorar la postura. Consulte a un fisioterapeuta para aprender ejercicios que son seguros y apropiados para usted.

4- La importancia de la vitamina k2

Diversos estudios recientes demostraron que el calcio no está solo. De hecho, lo más relevante es que el calcio esté en los sitios donde debe estar, y no el aporte en sí mismo, según explicó la doctora Daiana Feskanich, quien publicó estudios al respecto en la revista de la Sociedad Americana de Nutrición Clínica. 

La especialista destacó la vitamina k2 como el nutriente que regula los movimientos del calcio, esto se debe a la osteocalcina, una proteína dependiente de vitamina K, que es la responsable de llevar al calcio a la estructura ósea y fortalecer los huesos sanos. Cuando falta vitamina k el aporte de calcio tiende a generar calcificaciones.

La osteocalcina depende del aporte alimenticio de vitamina K2 para funcionar adecuadamente. Así, la deficiencia de esta vitamina puede llevar a la pérdida de calcio en los huesos y la reducción de la calidad del hueso.

Desafortunadamente, la dieta occidental no contiene suficiente vitamina K2. La forma de aportarlo en cantidades apropiadas es a partir de los suplementos. En la Argentina, Cados está recientemente a la venta en farmacias.

5- Reducir la inflamación

La alimentación actual tiene un gran componente pro inflamatorio, según explicó el doctor Milton Dan, para quien esto se debe fundamentalmente a la desproporción entre la ingesta de Omega 6 respecto al Omega 3. "El aporte debería ser 1 a 1, pero con la alimentación moderna recibimos entre 30 y 50 veces más Omega 6 respecto a Omega 3", explicó.

El especialista recordó que "el Omega 6 lo incorporamos constantemente en la mayoría de los derivados vegetales como maíz, soja, girasol, mientras que el aporte de Omega 3 es prácticamente nulo, y lo podemos encontrar en el pescado fresco y en la chía, pero para que sea efectivo en esta última presentación no debe oxidarse, tiene que estar estabilizado". Es por eso que se recomienda directamente consumir Omega 3 en gotas estabilizado con vitamina E natural (de venta en farmacias), por ser la forma efectiva y más económica de aportar este nutriente (60 gotas aportan 1.800 mg de Omega 3 estabilizado).

Si logramos hacer este cambio en la alimentación, se verá beneficiada la salud en general y tendrá un impacto muy positivo a nivel óseo, especialmente por la disminución de los procesos inflamatorios.