La ansiedad social puede ser limitante, pero existen formas de aliviarla

“Entro en una fiesta y siento que todas las miradas se posan sobre mí. Mi pulso se acelera, me arde la cara y se me revuelve el estómago. Todo el mundo debe estar juzgándome: por mi aspecto, por mi forma de caminar, de hablar y de comer. Con el tiempo, empiezo a evitar cada vez más las situaciones sociales porque no soporto la ansiedad. Este aislamiento es desgarrador”.

Este es el tipo de historia que escucho con frecuencia de mis pacientes con ansiedad social. Como psicólogo, he notado que la ansiedad social se ha convertido en una de las razones más citadas por las personas que buscan terapia en mi consultorio, especialmente desde el auge de las redes sociales y todas las formas virtuales en las que interactuamos entre nosotros, así como la pandemia. La ansiedad está aumentando gradualmente y el trastorno de ansiedad social, antes denominado fobia social, es el segundo trastorno de ansiedad más prevalente (después de las fobias específicas), y afecta aproximadamente a 1 de cada 10 adultos y adolescentes.

El trastorno de ansiedad social implica una ansiedad considerable en situaciones sociales o de desempeño y se acompaña de un fuerte temor a ser rechazado, así como a aparecer o actuar de una manera que conduzca a vergüenza y humillación. Cuando la ansiedad social interfiere significativamente con el trabajo de una persona, el establecimiento o mantenimiento de relaciones, el ocio u otras funciones (por ejemplo, el uso del transporte público, los viajes, la práctica de deportes), lo diagnosticamos como un trastorno. El trastorno de ansiedad social suele comenzar en la infancia o la adolescencia y persiste durante toda la vida.

Preocuparse por la opinión que los demás tienen de nosotros y sentirse incómodo en algunas situaciones sociales es algo perfectamente normal: es resultado de nuestro pasado evolutivo, cuando el rechazo de la tribu a la que uno pertenece era una amenaza para la vida de los primeros humanos. Y algunas personas son simplemente más tímidas por naturaleza, mientras que otras son el alma de la fiesta. Si bien la timidez representa una forma más leve de ansiedad social, no debe confundirse con un trastorno mental. Si sufre de ansiedad social, puede aprender a disminuirla o superarla comprendiéndola y utilizando ciertas estrategias.

Mi trabajo con pacientes con ansiedad social a menudo nos lleva a una corriente subyacente de autocrítica severa y a verse a sí mismos como socialmente torpes, inadecuados e inferiores a los demás. A menudo toman cualquier juicio como una señal de rechazo y, a su vez, se toman el rechazo como algo personal: un reflejo de que algo anda mal con ellos. Para empeorar las cosas, tienden a ver a los demás reaccionando con desaprobación, incluso cuando ese no es el caso. Por ejemplo, las personas con ansiedad social perciben incluso la negatividad sutil en los rostros de los demás como amenazante, e interpretan erróneamente las interacciones sociales positivas de una manera negativa.

La ansiedad social también se ha relacionado con el establecimiento de metas sociales poco realistas y con la adopción de estándares perfeccionistas para las interacciones, en las que cada encuentro social sirve como una “prueba” adicional de la propia incompetencia. Además, las personas socialmente ansiosas sobreestiman las consecuencias negativas de los encuentros sociales y suelen rumiar y obsesionarse durante horas o incluso días sobre lo que no deberían o deberían haber dicho o hecho. Cuando uno se siente tan mal consigo mismo, es más probable que construya su vida en torno a la prevención de nuevos rechazos, perpetuando así la ansiedad social.

La autocrítica se contrarresta con más éxito con la autocompasión. Este sitio web ofrece una buena recopilación de estrategias basadas en evidencias para aumentarla. Un enfoque menos convencional que a veces sugiero a mis pacientes es preguntarles a los demás qué piensan de uno. Una persona con ansiedad social podría sorprenderse al descubrir que da una mejor impresión de la que imagina. Por último, podría ser necesaria una exploración más profunda (con un terapeuta competente, por ejemplo) para descubrir las causas de cualquier sentimiento generalizado e inmutable de inutilidad o de falta de amor.

Los estudios demuestran que las personas con ansiedad social temen que su ansiedad sea visible y, por lo tanto, intentan reprimirla. En términos más generales, tienden a evitar, distraerse y minimizar sus sentimientos negativos. Y son reacios a perseguir objetivos significativos, por miedo a invitar a emociones difíciles. Lamentablemente, esto tiene un costo: terminan cerrándose a emociones positivas como la alegría, el entusiasmo, el asombro y la satisfacción.

Para aumentar las emociones positivas y la sensación de significado en la vida, las personas con ansiedad social podrían practicar la meditación consciente y aprender a evitar etiquetar los sentimientos como negativos o positivos, abriéndose a todas las experiencias internas.

Otras estrategias útiles incluyen reducir el consumo de alcohol o sustancias similares para adormecer las emociones; hacer un seguimiento y compartir aquello por lo que están agradecidos; y aclarar lo que más les importa y comprometerse a perseguirlo, aunque sea de forma gradual.

Varios círculos viciosos mantienen o empeoran la ansiedad social. Las personas con ansiedad social suelen evitar o escapar de las situaciones sociales, lo que agrava su ansiedad a largo plazo. La vida puede volverse muy pequeña y limitada, lo que a menudo conduce a una profunda soledad, depresión o abuso de sustancias, que a su vez exacerban la ansiedad.

Muchas personas con ansiedad social se quedan pegadas a sus teléfonos en una reunión, se abstienen de hablar en una reunión de negocios, visten ropa discreta, solo hablan con su pareja en una fiesta, esperan a que se vacíe un vagón de tren o usan maquillaje adicional para cubrir cualquier enrojecimiento. Estas “conductas de seguridad” les impiden aprender que las situaciones sociales o los signos externos de ansiedad no son tan aterradores como imaginan.

Además, las personas con ansiedad social a veces empeoran su situación al adoptar conductas que desaniman o alejan a los demás. Por ejemplo, se concentran demasiado en cómo los ven los demás en lugar de mostrar interés por ellos. Se enfadan con facilidad o no son amables después de una mala interacción social. He observado que la ansiedad social es tan frustrante y agotadora que a muchos de mis pacientes les queda poca energía para ser comprensivos y comprensivos.

La principal forma de reducir la ansiedad social es abordar de forma gradual las situaciones sociales que provocan ansiedad, reduciendo al mismo tiempo las conductas de seguridad. Cuando se realiza de forma metódica con un terapeuta, este enfoque se denomina terapia de exposición, una forma de terapia cognitivo-conductual (TCC). Después de aprender a tolerar los sentimientos y pensamientos ansiosos, el paciente suele pasar de imaginarse vívidamente que participa en situaciones sociales a hacerlo en la vida real.

También me resulta útil trabajar con mis pacientes con ansiedad social para mejorar la conciencia, el reconocimiento y la denominación de diversas emociones que aparecen además de la ansiedad. Esta alfabetización emocional les ayuda a darse cuenta de cuándo surge la frustración o la ira, lo que les permite actuar de una manera menos perjudicial hacia los demás. Por último, suelo recomendar a mis pacientes con ansiedad social que vayan a una fiesta, miren a su alrededor para ver quién parece incómodo y hablen con esa persona para ayudarlos a sentirse mejor. Esta estrategia no solo desvía la atención del yo, sino que también involucra la curiosidad, la generosidad y la compasión, todos ellos antídotos contra la ansiedad social.