Мистецтво хорошого сну: які 7 натуральних продуктів для засипання, які вивчає наука

Третиналюдства сьогодні переживає незадовільний сон. Якщо труднощі зі сном відповідають певним критеріям, їх діагностують як безсоння, порушення сну, яке може мати серйозні наслідки, такі як зниження працездатності та підвищений ризик серцево-судинних захворювань, рак, діабет, високий кров'яний тиск та дорожньо-транспортні пригоди, серед інших впливів.

Безрецептурнінатуральні продукти іноді використовуються для засипання та відпочинку, але не всі мають докази наукових досліджень, що підтверджують їх ефективність та безпеку.

«Якщо брати до уваги опубліковані наукові дані, продукти, які є одними з найбільш вивчених для найменш важливості, є мелатонін, лаванда, валеріана, пасифлора, ромашка та хміль», -сказав доктор Даніель Кардіналі, доктор і доктор наук діалог з Infobae. Біологічний і доктор «Honoris Causa» в медицині з університетів Комплутенсу Мадрида та Саламанки в Іспанії.

«Коли людина не в змозі часто заснути, перше, що потрібно зробити, це визначити тип і ступінь проблеми. Потім слід виявити причину, яка може бути множинною. І нарешті, яка з цих речовин найкраща для кожної людини», - розповів Infobae Хоакін Діс, лікар медицини, фахівець з психіатрії та директор Панамериканського інституту медицини сну та хронобіології (IPAMES).

У деяких випадках «багато пропонованих продуктів вводять для зменшення напруги та стресу, які часто ускладнюють сон, але часто цього недостатньо. Осьчому нам потрібен інший тип управління з огляду на медичного працівника, який керує людиною, яка має проблему безсоння», - сказав доктор Діс з Аргентинської асоціації медицини сну.

Є люди, які мають епізодичні труднощі. З іншого боку, інші мають щоденні проблеми зі сном та сильні перевантаження, а натуральні продукти можуть бути не корисними», - додав Діес, який наступного тижня буде говорити про натуральні продукти та спати на з'їзді Аргентинської асоціації психіатрів (APSA).

Існує широкий спектр природних засобів для сну. Однак нещодавно Фонд сну США вийшов, щоб попередити, що не всі продукти, які продаються для кращого сну, оцінюються органом регулювання наркотиків. Зцієї причини він порадив, що перед початком будь-якої нової добавки слід проконсультуватися з медичним працівником.

Крім того, цей Фонд зазначив, що продукт «натуральний не завжди означає, що він безпечний для всіх. Багато добавки не слід приймати людям, які мають алергію на продукт, які мають певні умови, або які приймають певні ліки.

Осьрекомендації розглянути те, що відомо сьогодні про 7 натуральних продуктах, пропонованих для засинання:

1- Мелатоніна

Мелатонін - це гормон, що регулює сон, що виробляється шишкоподібною залозою мозку. Він відіграє важливу роль у організації наших циркадних ритмів, 24-годинних циклів сну та пробудження , які регулюють, коли люди прокидаються, пильні, відчувають втому та засинають.

Широкий спектр факторів може пригнічувати вироблення мелатоніну, особливо нічний вплив світла, але також старіння та деякі захворювання. Оскількинизький рівень мелатоніну може викликати порушення сну, багато людей приймають добавки мелатоніну у формі таблеток.

За даними Фонду сну США, мелатонін найчастіше рекомендується людям з циркадні розлади ритму, наприклад, затримка розладу сну та неспання або чиї циркадні ритми порушені струменевим відставанням. Деякілюди думають, що мелатонін допомагає протидіяти розладам сну, пов'язаним з змінною роботою або безсонням, але дослідження поділяються на його ефективність для цих проблем.

Хоча експерти вважають, що мелатонін, ймовірно, безпечний для дорослих, які приймають стандартні дози, існують потенційні проблеми безпеки для дітей. Крім того, можливі алергічні реакції і недостатньо досліджень щодо його застосування у вагітних або годуючих груддю людей. Побічніефекти, як правило, не серйозні, але можуть включати запаморочення, нудоту та головний біль. Деякі люди, особливо літні люди, також повідомляють про денну сонливість.

2-Лаванда

Лаванда, популярна ароматна трава для саду та кухні, здавна вважається, що допомагає розслабленню та поліпшенню сну. Наукові дослідження, здається, перевіряють деякі з цих традиційних претензій. Наприклад, показано, що використання лавандового масла покращує якість сну серед жінок після пологів та підвищує ефективність хорошої гігієни сну. Здається, лавандова олія також має заспокійливу дію і зменшує тривогу та неспокій.

« У випадку з лавандою можна обприскувати простирадла і спальню. Доведено, що це сприяє повільному глибокому сну», - розповіла Infobae Мірта Авербух, директор центру Somnos і колишній президент Аргентинської асоціації медицини сну Мірта Авербух.

Більшість досліджень щодо ефективності лаванди як засобу для сну зосередилися на ефірному маслі лаванди, хоча деякі люди також використовують сушену траву як чай або подушку. Ефірні масла не слід приймати всередину, якщо це не знаходиться під наглядом лікаря, оскільки навіть масло лаванди містить отруйні сполуки. Замість цього масло слід розсіяти в повітрі або розвести в нейтральному кремі або олії для використання на шкірі.

Лавандаможе бути дуже привабливою для людей, які мають труднощі зі сном через тривогу або гоночні думки. Він також популярний серед людей, які хочуть зовнішнього сну, а не те, що вони споживають. Короткочасневикористання сушеного ефірного масла лаванди або лаванди вважається безпечним, хоча можливі побічні ефекти зовнішнього застосування лавандового масла включають подразнення шкіри і алергічну реакцію.

3- Валеріана

Рослинавалеріани використовується для лікування проблем зі сном з 2 століття. Хочапотрібні додаткові дослідження, валеріана, здається, допомагає людям швидше заснути, краще спати і прокидатися рідше.

У деяких наукових дослідженнях пацієнти, які приймали валеріану, на 80% частіше повідомляли про поліпшення сну, ніж ті, що приймають плацебо. Оскількифахівці не розташували жодної активної сполуки, вони припускають, що ефект валеріани може бути обумовлений кількома сполуками, що діють разом, або амінокислотами ГАМК або гліцином.

Коріння і стебла рослини валеріани стають чаями, настоянками, капсулами, екстрактами і таблетками. Хоча кожен тип препарату має своїх послідовників, чай може мати неприємний запах, і дослідники часто використовують рідкі екстракти або капсули у своїх дослідженнях.

Валеріанучасто рекомендують людям з безсонням або загальними проблемами якості сну. Більшість людей стверджують, що це найбільш ефективний після того, як вони взяли його протягом декількох тижнів. Однак потрібні додаткові дослідження, щоб визначити ефективність валеріани при лікуванні безсоння. Він, як правило, вважається безпечним для дорослих. Побічні ефекти рідкісні і, як правило, легкі, але можуть включати головний біль, запаморочення, свербіж та розлад шлунка.

4- Мансанілья

Німецька ромашка використовується для лікування проблем зі сном ще з давнього Єгипту. Незважаючи на цю довгу історію, було зроблено мало досліджень щодо її переваг. Щовідомо з менших досліджень та мета-аналізу, це те, що ромашка може заспокоїти тривогу та покращити якість сну , хоча дослідникам незрозуміло, чому вона може мати ці ефекти. Зіншого боку, це, здається, не приносить користі людям з безсонням стільки.

Найбільшпоширеними препаратами ромашки є капсули, настоянка і чай. Хочаіснує ще один сорт під назвою римська ромашка, більшість досліджень зосередилися на німецькому типі.

Взагалі ромашка вважається безпечною при використанні як чаю або прийомі всередину. Він може взаємодіяти з деякими ліками, такими як розріджувачі крові, і мало інформації про їх безпеку для вагітних або годуючих жінок. Побічніефекти зазвичай обмежуються легкою нудотою або запамороченням, але можливі алергічні реакції, особливо у людей, які мають алергію на споріднені рослини, такі як амброзія та ромашки.

5- Пасіонарія

Пасифлора - рослина родом з Америки і історично використовувалася як заспокійливий засіб багатьма корінними культурами. Було зроблено дуже мало досліджень щодо його переваг, хоча існуючі дослідження є обнадійливими, хоча і обмеженими. Удослідженні, зосередженому на генералізованому тривожному розладі, заспокійливі ефекти пасифлора були порівнянні з показниками зазвичай призначеного заспокійливого засобу. Пасифлора також може поліпшити якість сну і змусити людину заснути.

Як екстракти, так і чай є поширеними способами використання пасифлори. Обидва були використані в галузі досліджень, тому вибір між ними - справа переваги. Хоча дослідження цього доповнення показують потенційні переваги для тривоги та безсоння, немає переконливих доказів його ефективності.

Як і у перевагах пасифлора, досліджень щодо його безпеки мало. Однак, добові дози до 800 міліграмів були використані безпечно в дослідженнях до двох місяців у тривалості. Побічніефекти, як правило, легкі і можуть включати сонливість, сплутаність свідомості та відсутність координації.

Вагітнимжінкам не слід вживати пасифлора, оскільки це може викликати скорочення матки. Дослідження його безпеки під час грудного вигодовування обмежені.

Окрім того, що це основний аромат пива, квіти рослини хмелю деякі люди використовуються як природний засіб для сну. Які більшість натуральних добавок, переваги хмелю не були досліджені достатньо, щоб остаточно заявити, чи може це допомогти людям спати краще, відповідно до Фонду сну США.

Однак є попередні докази того, що добавки хмелю можуть допомогти стабілізувати циркадні ритми та зменшити симптоми розладу роботи зміни. У сухоцвітах хмелю містяться кислоти гумулон і лупулона, і їх зв'язок з ГАМК-рецепторами організму може бути частиною причини впливу хмелю.

Хміль часто поєднується з іншими природними засобами для сну, такими як валеріана. Його можна приймати як безалкогольне пиво або в сухому вигляді у вигляді чаю або сухого екстракту. Різні дослідження використовували всі три методи, і немає ніяких доказів на користь однієї форми над іншою.

Ймовірно, буде безпечно вживати хміль у вигляді безалкогольного пива або чаю, хоча додаткове вживання вважається лише можливим безпечним через відсутність досліджень. Хміль також має більше потенційних побічних ефектів, ніж інші природні СНІСНІ ЗАСОБИ. Оскільки він має слабкі естрогеноподібні ефекти, хміль може спричинити зміни менструального циклу і не рекомендується людям, які вагітні або годують груддю, або у яких рак чутливий до гормонів або інші стани. Хміль також може погіршити депресію, повідомляє Фонд сну США. Однак для більшості людей побічні ефекти є легкими і можуть включати запаморочення або сонливість.

7- Каннабідіола (КБР)

КБР - це хімічна речовина, відома як канабіноїд, який присутній у заводі конопель. Канабіс має понад 100 канабіноїдів, а КБР сильно відрізняється від психоактивного канабіноїд дельта-9-тетрагідроканабінола (ТГК). Більшість КБР отримують з конопель, яка не містить достатньо THC, щоб бути психоактивними.

Дослідження КБР до цих пір були обмежені через правила конопель, але є ознаки того, що це може допомогти деякі люди сплять краще.

Дляпочатку, здається, зменшує тривожні симптоми широкого спектра психічних захворювань . Також здається, що власна система канабіноїдів організму впливає на те, як ми спимо, роблячи КБР більш імовірно, буде корисним. Є деякі докази того, що каннабідіола (КБР) може допомогти деяким розладам сну і зменшити надмірну денну сонливість, але в даний час дослідження не є остаточними.

Через цю відсутність регуляторного нагляду дослідження показало, що 26% продуктів КБР мали менше КБР, ніж вони стверджували, тоді як 43% мали набагато більше. КБР, здається, в значній мірі безпечний, з незначними побічними ефектами, такими як втома, діарея, і зміни у вазі або апетиті. Однакйого безпека для людей, які вагітні або годують груддю, невідома. CBD може взаємодіяти з ліками та негативно впливати на певні стани здоров'я, згідно з Фондом сну.

Засловами доктора Дієса, «сьогодні міжнародні рекомендації визнають ефективність мелатоніну більше, ніж інші натуральні продукти. Похідніканабісу мають користь, але ви повинні знати, що, скільки і як, і препарати часто не мають того, що вони говорять».

Тим часом доктор Стелла Маріс Валієнзі, невролог і фахівець зі сну італійської лікарні Буенос-Айреса, сказала Infobae: «Якщо це безрецептурні продукти, пропоновані спати, важко сказати, що вони безпечні для здоров'я кожної людини. З іншого боку, якщо вони прописані, професіонал може вказати та відстежувати споживання продукту. Бажаноне зловживати натуральними продуктами, не вживати протягом тривалого часу, якщо тільки лікар не призначив це вам. Експертпопередив, що мелатонін, навіть якщо він безрецептурний, не слід вживати дітям.

У випадку з продуктом з каннабідіолом (CBD) - зазначив Валіензі - є дані, що він може бути ефективним при безсонні, пов'язаній з болем. Досі бракує тривалих досліджень каннабідіола для людей, які часто мають лише безсоння». Тимчасом, доктор Даніель Кардіналі вважав «щодо каннабідіола (КБР), який є анксіолітиком з поганим впливом на сон. Поточнаінформація свідчить про те, що тетрагідроканабінол є більш доцільним у цьому плані».

ПРОДОВЖУЙТЕЧИТАТИ: