Сон і пандемія: 8 важливих порад для гарного сну та відпочинку

Прокидатися втомленим або спати без поповнення енергії - це аспекти, які щодня страждають тисячі людей. Однак процес сну ширший, ніж просто закрити очі, оскільки в гру вступають інші аспекти мозку, які регулюють нормальне функціонування організму і мають важливе значення.

На думку експертів, з якими консультувався Infobae, сон необхідний, але відпочинок є важливим. У цей період організм відновлює використовувану ним протягом доби енергію, регулюються гормони, знижується частота серцевих скорочень, зміцнюється імунна система і закріплюється пам'ять. Ось чому у Всесвітній день сну важливо помітити відмінності.

Важливістьсну і, крім того, відпочинку

Існують суттєві відмінності між сном і відпочинком, оскільки один не передбачає іншого. «Сон - це процес, за допомогою якого наше тіло відновлює енергію, усуваються відходи, накопичені протягом дня. Гормони регулюються, зміцнюються захисні сили і консолідується пам'ять», - сказала в діалозі з Infobae доктор Агустіна Фурнарі (MN 163.237), член підрозділу медицини сну Флені.

У зв'язку з цим фахівець зазначив, що для відпочинку «сон повинен бути достатньої кількості, які є рекомендованими годинами відповідно до віку та хорошої якості. Коли одна з цих умов не виконується, ми не «відпочиваємо».

Тим часом невролог Стелла Маріс Валєнсі (MN 94777), експерт з медицини сну в італійській лікарні в Буенос-Айресі, автор книги «Маршрут сну»та президент Аргентинської асоціації медицини сну, пояснив, що « відпочинок - це час, коли немає фізичного активність. Але це не означає бути сплячим. Ви можете лежати в ліжку або на кріслі під час перегляду телевізора в бдіння або читання книги».

«Сон - це той момент, коли, крім зниження рухової активності, відбуваються зміни на метаболічному рівні, наприклад, мозковий. Це фізіологічне (необхідне), оборотне і періодичне зниження рівня свідомості, незамінне для правильного функціонування дня».

Захворюванняпов'язані з поганим відпочинком

Завдяки великій кількості процесів, які здійснює організм, відпочинок є важливим кроком у досягненні довгоочікуваного благополуччя. Навіть експерти зазначили, що, якщо їм цього не вдасться зробити, вони можуть зіткнутися з низкою фізіологічних проблем і навіть захворювань.

«Наслідки поганого сну не обмежуються самим організмом (ожиріння, проблеми з імунітетом, серед інших), але впливають на нормальний розвиток та функціонування людини в суспільстві (робота чи школа, міжособистісні стосунки, безпека дорожнього руху тощо)» ,сказав фахівець італійської лікарні. Тим часом експерт Флені додав: «Це впливає багато в чому. На додаток до цього зниження, існує також схильність до нещасних випадків, порушень настрою і навіть підвищений ризик серцево-судинних захворювань або інфекції».

За словами Валієнсі, ця ситуація впливає на порушення сну, які мають своє специфічне лікування. «Найпоширенішими є: безсоння (засипання, підтримання сну або раннє пробудження), гіперсомнія (схильність до сну більше спати); порушення дихання під час сну (апное - паузи дихання під час сну) або рухові порушення (синдром неспокійних ніг); парасомнії (кошмари); і циркадні порушення ритму (лягати спати пізніше і вставати пізніше, як це сталося на початку пандемії)».

У той же час Фурнарі сказав: «Сон відіграє важливу роль у метаболізмі, захисті, настрої, навчанні та пам'яті. Хронічненедосипання може збільшити ризик захворювань обміну речовин, а також таких захворювань , як хропіння та апное, які можуть негативно позначитися на здоров'ї. Саме тому дуже важливо проконсультуватися з фахівцем, для вашого конкретного лікування. Тому завжди рекомендується підтримувати хороші звички сну».

Пандеміята відпочинок: COVID вплинув на відпочинок

У обмеженнях це був загальний коментар про те, що день ніколи не закінчиться, незалежно від того, був це день чи ніч. Звертаючись до старого американського фільму, перший етап пандемії позиціонувався як вічний День бабака. У тому художньому фільмі, як і в нескінченному циклі, медіа-метеоролог (Білл Мюррей) жив знову і знову День бабака, коли сумчастий оголошує, скільки часу залишилося до кінця холодного сезону. В умовах пандемії сталася аналогічна ситуація.

«Пандемія негативно позначилася на більшості людей. Багато хто повідомив, що їх не влаштовує якість сну через проблеми падіння або його підтримання. Крім того, зросло вживання ліків для сну, відвідування кошмарів та розладів настрою, пов'язаних із проблемами сну», - сказав Фурнарі.

Хоча Валієнсі підкреслив, що COVID та його наслідки призвели до того, що «майже 60% населення проявили погану якість сну. Парасомнії(наприклад, кошмари) збільшили частоту подання у 2020 році порівняно з 2021 ″. «Рухові розлади, такі як рух ніг під час сну, також посилювалися, але ми повинні додати, що також спостерігаються зміни симптомів, пов'язаних з тривогою та депресією. Особливо на початку пандемії», - сказав автор книги «Маршрут мрії».

8порад і рекомендацій для повноцінного відпочинку

З огляду на всі аргументи фахівців, немає сумнівів, що сон важливий, але відпочинок - першорядне значення. З цієї причини фахівці попередили, що слід уникати таких стимуляторів, як кава, чай, мате або кола. У той час як алкоголь хоч і сприяє сну, робить це поверхнево і низької якості.

Крім того, в список «ні» також додані: вплив штучного світла і пристрої з екранами в години перед відпочинком (стільниковий телефон, планшет, ПК, комп'ютер), рясне і високожирне харчування, а також деякі ліки. З іншого боку, вони перерахували ряд порад і рекомендацій для досягнення справжнього спокійного сну:

1. Переплануйтесвою спальню:підтримуйте температуру від 20 до 25 градусів. Переконайтеся, що приміщення добре провітрюється, але з шторами досить важкими, щоб перекрити зовнішнє світло. Мати зручний матрац і подушку.

2. Усуньте шуми: Невеликі дратівливі шуми можуть порушити ваші спроби заснути. Спробуйте носити беруші або генерувати спеціальні шуми, щоб мінімізувати суєту, якщо це дратує. Вимкніть всі електронні носії за годину до сну, особливо у тих, хто страждає безсонням. Створіть середовище темряви, щоб досягти «вміщує» наш циркадний ритм.

3. Вправа рано: Отримання хорошої вправи допомагає вам спати міцніше, але це не слід робити перед сном. Фізичні вправи стимулюють організм вивільняти гормон стресу (кортизол) і викликає настороженість. Плануйте займатися фізичними вправами в ранкові години (не тоді, коли сонце інтенсивне). Якщо вони робляться вдень, має бути час очікування для сну від 3 до 6 годин.

4. Будьте обережні з вечерею: продукти, багаті клітковиною або містять триптофан (ківі, банан, мигдаль тощо) покращують сон. Не слід лягати голодним спати, але і не вживати продукти, перевищені у вуглеводах.

5. Без екранів: будь-які електронні носії (телевізор/планшет/стільникові телефони) можуть спричинити затримку вашого розкладу сну, оскільки він стимулює нервовий шлях від ока до частин мозку, який контролює гормони, температуру тіла та інші функції, які можуть змусити вас почувати себе повністю прокинутими. Уникайте використання пристроїв у спальні, якщо ви хочете добре виспатися.

6. Будьте обережні при самолікуванні: уникайте використання таких препаратів, як бензодіазепіни.

7. Порада від безсоння: Якщо з тих пір, як ви лягли спати, а ви все ще не спите, встаньте з ліжка, йдіть в іншу кімнату і зробіть щось, що не вмикає вас занадто сильно, наприклад, читання журналу або перегляд телевізора, наприклад. Коли ви знову сонні, поверніться у свою спальню. Мета полягає в тому, щоб ви якомога швидше пов'язали своє ліжко із засипанням.

8. Рутина як попередній крок: Підтримання регулярного сну та неспання щодня допомагає нам підготуватися морально та фізично до ліжка (наприклад, чищення зубів, надягання піжами).

ПРОДОВЖУЙТЕЧИТАТИ: