Які 10 кращих вправ для зміцнення сідниць і ніг в домашніх умовах, на думку фахівців?

Підтримкам'язів ніг і стегна сильними змушує вас виглядати добре у формі, але це також дуже важливо для загальної функції. Ногампотрібна сила для ефективного переміщення та підтримки хорошої постави.Крім того, сильні м'язи ніг та сідниць також можуть допомогти запобігти травмам. Тепер дослідники пов'язали силу ніг зі здоровим старінням.

Ми насолоджуємося перевагами йоги вдома. До всього хорошого, які має черевна планка. Онлайн-заняття(через YouTube або Instagram), які найбільше схожі на заняття в тренажерному залі. Це стосується фітнес-додатків , які дозволяють підтримувати тренування та відстежувати процес. У цьому домашньому паломництво фітнесу було справедливо і потрібно говорити про вправи, які найкраще працюють при роботі над двома областями нашого тіла, які вимагають найбільше: сідниці і ноги .

Крім того, як підтвердили експерти, якщо врахувати, що ми схильні робити дуже поширену помилку, яка заважає нам бачити результати під час тренувань з прикладом, здається, що ми не знаємо, як активувати результати, робити аеробні вправи на початку сеансуабо не споживаємо достатньо білкові. Справедливоі необхідно уточнити дорожню карту, яку слід дотримуватися, якщо ви хочете робити сідничні вправи вдома.

«Щоб домашня освіта дійсно працювала , матеріалів має бути мінімум. Багатоелементів не потрібні. Якщо ми використовуємо смуги та гантелі, щоб зосередитись на сідницях та ногах відповідно до кожного учня, у нас буде добре. Слідвраховувати, що не все, що ви бачите в Інстаграме або Ютубі, добре для всіх, важливо перейти від найпростішого до найскладнішого і робити це поступово. Якщовправа болить, дуже важливо звернутися до фахівця. Згадаймо, що більше не краще у фізичному навантаженні. КрістіанКаррізо, інструктор з бодібілдингу та тренер з тіла, сертифікований школою NEF, загальною підготовкою тіла, тренером з кроссфіту та важкої атлетики та член аргентинської команди Уш-Кунг-Фу, сказав Крістіан Каррізо.

Утой же самий спосіб, в інтерв'ю цьому засобу,Даніель Тангона, особистий тренер найважливіших знаменитостейта бізнесменів Аргентини, також є сертифікованим персональним інструктором Національної ради з сили та вправ (NCSF). Це вимагає багато розуму і духу. Дуже важливо витрачати енергію в тренажерному залі, піднімати тяжкості, робити аеробні вправи. Діяльність, яка виробляє ендорфіни, нижчий рівень кортизолу та робота всіх нейромедіаторів є корисною. Ходитив спортзал і залишати життя для нас є більш стресовим. Неможливостворити план якості життя, здоров'я та добробуту, але він повинен бути складений разом професіоналами, присвяченими якості життя та добробуту».

Для цього Сандра Лорден, особистий тренер та фахівець зі спортивного харчування, розробила для журналу Vogue таблицю з 10 вправами для зміцнення сідниць і ніг, які ми можемо робити вдома, незалежно відрівня, який ми маємо. Існуютьнайбільш традиційні і ефективні способивиконання всіх вправ і підлаштовувати їх під рівень підготовки, потрібно слідувати вказівкам фахівця щодо кількості повторень, часу відпочинку (між підходами і вправами) і навантаження.

1.

У положенні стоячи розставте ноги на ширині плечей, а кінці подивіться прямо на кінцях трохи назовні. Тримайте спину прямо і зігніть стегна і коліна приблизно на 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення. Ви можете витягнути руки вперед, щоб допомогти в бігу.

Рекомендації:

Спинутримайте завжди прямою. Щобпідвищити рівень складності, можна включити гирі у варіанті зі штангами, гантелями або гумними резиносними стрічками.

2.

Зположення стоячи зробіть довгий крок вперед, поки коліна задніх ніг не торкнуться землі. Повернітьсяу вихідне положення і поміняйте місцями вперед ноги.

Рекомендації:

Спускайтесяу вертикальній площині спиною у вертикальному положенні. Акуратно опустіть спину, поки коліна не будуть з'єднані з землею. Щоб додати складності, можна використовувати гантелі або гирі по обидва боки руки.

3. Бучі

Початкове положення - лежачи на спині з зігнутими ногами, а ноги плоскими на підлозі. Тут підніміть таз, піднімаючи стегна від підлоги, поки тіло не вирівняне.

Рекомендації:

Добревирівняйте тіло (таз, тулуб і плечі). Вонаплавно опускається вниз. Щоб додати складності, це можна зробити в односторонньому порядку, підтримуючи тільки одну з ніг.

4.

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширше ширини плечей. Помістіть піднятий з землі предмет в центр ніг (це може бути гантель, пляшка з водою, рюкзак з книгою). Опустіть ноги грудьми зверненою вперед, стегна відкиньте трохи назад (як ніби хочете сісти), а спину опустіть максимально прямо. Використовуйтесилу ніг і спини , щоб руки не брали участь в цій вправі.

Рекомендації:

Спинутримайте завжди прямою. Потягнітьгруди і не згинайте плечі вперед.

5. Настрій де ла

Початкове положення - з прямою спиною, дивлячись прямо перед собою, а ноги впираються в підлогу. Потімперемістіть одну з ніг горизонтально (це можливо натисканням або підняттям від підлоги). Зсувна нога повинна бути повністю витягнута, а опорна нога зігнути на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і підніміть зміщену ногу.

Рекомендації:

Для більшої стійкості розташуйте руки вперед.

Кроквгору Alterno (або Sub Bidas Al Cajon)

Вихідне положення - положення стоячи перед більш високою поверхнею (це може бути сходи, ящик, стілець або лава). Спочаткузніміть одну ногу з землі, поки вона не опиниться на найвищій поверхні.Потім нога, яка залишилася на підлозі, відокремлюється і ставиться поруч з іншою ногою на найвищій поверхні. Нарешті, повернення у вихідне положення повертається назад, тому та сама нога, яка була востаннє піднята, повертається на землю, а потім інша нога. Потім наступна ітерація починається з протилежної ноги і повторюється по черзі.

Рекомендації:

Почніть з нижньої поверхні, поки не освоїте техніку, а потім збільште висоту. Постійно тримайте спину прямою. Опорнініжки стільця повинні розташовуватися під 90 градусів.

7.

Лежачина спині на підлозі, притисніть підошви стоп один до одного так, щоб коліна опускалися в сторони (імітуючи положення жаби). У такому положенні підніміть стегна вгору, не втрачаючи лінійності тулуба. Спускайтеся в початкове положення.

Рекомендації:

Важливоне знімати ноги, а піднімати стегна від землі, розводячи їх вгору-вниз. Ні в якому разі не знімайте верхню частину спини.

8. Сідниці удар в Чотиримісний словник

Початкове положення - на четвереньках, коліна і руки впираються в підлогу. Розташуйтеруки на ширині плечей, а коліна розташуйте прямо трохи нижче стегон. Спочаткупочніть з однієї ноги, тримайте коліно зігнутим на 90 градусів і підніміть його, поки нога не буде на рівні стегон.Потім опустіть коліно, поки воно майже не торкнеться землі і повторіть рух.Коли повторення завершується однією ногою, перемикайте і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Рекомендації:

Дужеважливо, щоб хребет був випрямлений так, щоб тіло утворювало лінію, яка проходить від плечей до стегон. Протягомвсієї вправи намагайтеся опускати плечі вниз і подалі від вух. Під час фізичних вправ потрібно затиснути живіт і скоротитися живіт.

9. Джі Джі

Початкове положення розміщується на одній стороні з повністю витягнутими ногами, а одна - поверх іншої. Піднімітьноги зверху вгору приблизно на 45-70 градусів (поки хребет не згинається і не досягне точки максимального сідничного скорочення). Потім, не покладаючи ногу на гомілку повністю, поверніться у вихідне положення і повторіть виконання. Вкінці повторення робимо те ж саме з іншого боку.

Рекомендації:

Якщоутримувати підняту ногу протягом 2 секунд, тосила на нозі буде більш концентрованою. Щобзбільшити обсяг роботи, надіньте гумку або обтяжку на верхню ногу.

10,

Початкове положення укладається на одну сторону. Гомілкаповинна залишатися прямою, не торкаючись землі, при цьому верхня нога зігнута і служить опорою для землі. При розміщенні у вихідному положенні гомілку піднімають або опускають динамічно.

Рекомендації:

Якщо природне положення руки опори незручне, лікоть можна випрямити або зігнути, щоб підтримати голову. Важливопідтримувати нейтральне положення хребта по всьому діапазону рухів.

Плюси: важливість дієти, відпочинку і аеробних вправ

Ключем до тонізації цієї частини тіла є, перш за все, силові тренування (включаючи вагу). Насправді, якщо ви збираєтеся поєднувати цю рутину вправ зміні-аеробними вправами, важливо робити це в кінці, не вперше, щоб не почати сідничний робочий сеанс з м'язами, вже втомленими і не повними палива . Цене дозволить зробити це при пограбуванні одночасно.

Ця вправа є однією з альтернатив, яку ми часто зберігаємо в фаворитах, але її чесноти знаходяться посередині. Цеозначає, що це не вправа, яку потрібно виконувати щодня, а приблизно 2 - 3 рази на тиждень, щоб провести 48-72 годинну перервуміж сеансами.

Важливо пам'ятати, що доповнення його збалансованим харчуванням, що містить багато білкової їжі, яка забезпечує енергію та допомагає набрати м'язову масу, покращує ефективність цих вправ. Найбільш рекомендованими білками є білки високої біологічної якість.

Тангона, яка має 40-річний досвід,намагається змінити звичку сидіти і піклуватися про здоров'я учнів, не нехтуючи розумом і емоціями , щоб все працювало в гармонії . Це те, про що йде цілісне навчання. Експерт розкриває, як тренувати тіло, розум та емоції у своїй книзі «Шлях без виправдання». «Сьогодні люди, які можуть вийти на вулицю замість того, щоб їхати на роботу на машині чи метро, можуть це зробити пішки або на велосипеді. Дві речі означають, що вони не тільки економічні, але й додають багато здоров'я нашому повсякденному житті. Корисною є сума щоденних вправ». Він підкреслив.

«Гідратація повинна бути дуже хорошою, щоб доповнити все, що ми робимо. Згадаймо, що це 80% води, атакож дихають глибоко і усвідомлено. Зіншого боку, ще один факт, який не є банальним фактом, є предметом сну. Якщо ми не засинаємо, ми не можемо відновити енергію, необхідну нашому організму. Ми повинні відпочити, трохи зупинитися, постаратися організувати свої мрії. Організм адаптується до поганих речей, але також пристосовується до хороших речей». Він уклав.

На запитання про звичку доповнювати тренування, Каррізо підкреслив: «У такому порядку ми повинні поважати години сну вночі принаймні 8 годин, дотримуватися гарної дієти і, якщо можливо, нормально стежити за професіоналами в цьому районі».

Продовжуйтечитати: