Які 10 кращих вправ для зміцнення сідниць і ніг в домашніх умовах, на думку фахівців?

Підтримкам'язів ніг і стегна сильними змушує вас виглядати добре за формою, але це також дуже важливо для загальної функції. Ногампотрібна сила, щоб ефективно рухатися і підтримувати хорошу поставу. Крім того, сильні м'язи ніг і сідниць також можуть допомогти запобігти травмам. Тепер дослідники пов'язали силу ніг зі здоровим старінням.

Ми насолоджуємося перевагами йоги вдома. До всього хорошого, які має черевна дошка. Онлайн-заняття(через youtube або Instagram), які дуже схожі на заняття в тренажерному залі. Це стосується фітнес-додатків , які дозволяють підтримувати тренування та відстежувати процес. У цьому домашньому фітнес-паломуванні було справедливо і потрібно говорити про вправи, які найкраще працюють при роботі над двома областями нашого тіла, які потребують найбільше:сідницями та ногами .

Крім того, як наголосили експерти, якщо врахувати, що ми схильні робити дуже поширену помилку, яка заважає нам бачити результати під час тренувань на прикладі, здається, що ми не знаємо, як активувати результати, робити аеробні вправи на початку сеансуабо не споживаємо достатньо білкові. Справедливоі необхідно уточнити дорожню карту, яку слід дотримуватися, якщо ви хочете робити сідничні вправи вдома.

«Для того, щоб навчання вдома дійсно працювало, матеріалів має бути мінімум. Багатопредметів не потрібні. Якщо ми використовуємо смуги та гантелі, щоб зосередитись на сідницях та ногах відповідно до кожного учня, нам було б добре. Слідвраховувати, що не все, що ви бачите в Instagram або youtube, добре для всіх, важливо перейти від найпростішого до найскладнішого і робити це поступово. Якщофізичні вправи болючі, дуже важливо звернутися до фахівця. Згадаймо, що більше не краще у фізичному навантаженні. КрістіанКаррізо, тренер з бодібілдингу та тренер з тіла, сертифікований школою NEF, загальною підготовкою тіла, тренером з кроссфіту та важкої атлетики , а також член команди аргентинської Уш-кунг-фу, сказав Крістіан Каррізо.

У тому ж ключі, в інтерв'ю цьому засобу, Даніель Тангона, особистий тренер найважливіших знаменитостей та бізнесменів Аргентини, також є сертифікованим особистим тренером Національної ради сили та вправ (NCSF). Це вимагає багато розуму і духу. Дуже важливо витрачати енергію в тренажерному залі, підняття важких предметів і фізичних вправ. Заходи, які виробляють ендорфіни, низький рівень кортизолу та роботу всіх нейромедіаторів корисні. Ходитив спортзал і залишати життя для нас є більш стресовим. Неможливостворити план якості життя, здоров'я та благополуччя, але він повинен бути складений разом професіоналами, присвяченими якості життя та добробуту».

Для цього Сандра Лордін, особистий тренер та фахівець зі спортивного харчування, розробила графік журналу Vogue , який містить 10 вправ для зміцнення сідниць і ніг, які ми можемо робити вдома, незалежно від того, який рівень у нас є. Існуютьнайбільш традиційні і ефективні способивиконання всіх вправ і коригування їх на рівні підготовки, потрібно слідувати вказівкам фахівця щодо кількості повторень, часу відпочинку (між групами і вправами) і вагітності.

1.

У положенні стоячи відставте ноги на ширині плечей, і подивіться прямо на кінці трохи назовні. Тримайте спину прямо і зігніть стегна і коліна приблизно на 90 градусів. Потімповерніться у вихідне положення. Ви можете витягнути руки вперед, щоб допомогти бігати.

Рекомендації:

Завждитримайте спину прямою. Дляпідвищення рівня складності можна включити гирі у варіанті зі штангами, гантелями або еластичними резиносними стрічками.

2.

Зположення стоячи зробіть довгий крок вперед, поки коліна задніх ніг не торкнуться підлоги. Повернітьсяу вихідне положення і переведіть передні ноги.

Рекомендації:

Спускайтеся у вертикальній площині, а спиною у вертикальному положенні. Обережно опускайте спину до тих пір, поки коліна не будуть прикріплені до підлоги. Щоб додати складності, можна використовувати гантелі або гирі по обидва боки руки.

3. ب

Покладіть початок лежачи на спині з зігнутими плоскими ногами і стопами на підлозі. Тут підніміть таз, піднімаючи стегна від підлоги, поки тіло не вирівняне.

Рекомендації:

Добревирівняйте тіло (таз, тулуб, плечі). Вонаплавно опускається вниз. Щоб додати складності, це можна зробити в односторонньому порядку, підтримуючи тільки одну з ніг.

4.

Початковеположення - стоячи, а ноги трохи ширше ширини плечей. Помістіть піднятий предмет від підлоги в центрі ніг (це може бути гантель, пляшка з водою, рюкзак з книгою). Опустіть ноги грудьми обличчям вперед, стегна відкиньте трохи назад (як ніби хочете сидіти), а спину поставте максимально прямо. Використовуйтесилу ніг і спини , щоб руки не брали участь в цій вправі.

Рекомендації:

Завждитримайте спину прямою. Потягнітьгруди і не згинайте плечі вперед.

5. ممددد ل ل

Початкове положення спиною - пряме, дивлячись прямо перед собою, і спираючись ногами в підлогу. Потімрухайтеся однією ногою горизонтально (це можливо, висунувши її або піднявши від підлоги). Змінна нога повинна бути повністю витягнута, а опорна нога повинна бути зігнута на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і підніміть зміщену ногу.

Рекомендації:

Для більшої стійкості поставте руки вперед.

Кроквгору альтернативний (або суб Педас Аль Кахон)

Початковеположення - це положення стоячи перед більш високою поверхнею (це може бути сходи, сходи, стілець або сидіння). Спочаткувидаліть одну ніжку з землі, поки вона не буде на верхній поверхні. Потім нога, залишена на землі, відокремлюється і ставиться поруч з іншою ногою поверх поверхні. Нарешті, повернення у вихідне положення повертається назад, тому та сама нога, яка була востаннє піднята, повертається на землю, а потім інша нога. Потім наступний повторення починається з протилежної ноги і повторюється по черзі.

Рекомендації:

Почніть з нижньої поверхні, поки не освоїте техніку, потім збільште висоту. Постійно тримайте спину прямою. Опорнініжки стільця повинні розташовуватися під 90 градусів.

7.

Ляжтена спину на підлогу, притискаючи підошви стоп один до одного до тих пір, поки коліна не опустяться в сторони (імітуючи положення жаби). У такому положенні підніміть стегна вгору, не втрачаючи ліній тулуба. Перейти в режим запуску.

Рекомендації:

Важливоне відвести ноги, а підняти стегна від підлоги, розводячи їх вгору-вниз. Не знімайте верхню частину спини в будь-який час.

8. Удар сідниці в квадроциклах словника

Початкове положення - на четвірку, коліна і руки на підлозі. Рукивідведіть на ширину плечей, коліна поставте прямо нижче стегон. Спочаткупочніть з однієї ноги, тримайте коліно зігнутим на 90 градусів і підніміть його вгору до ноги на рівні стегон. Потім опустіть коліно до тих пір, поки воно майже не торкнеться підлоги і повторіть рух.

Рекомендації:

Дужеважливо хіропрактика, щоб тіло утворювало лінію, яка простягається від плечей до стегон. Протягомусього тренування намагайтеся опускати плечі вниз і подалі від вух. Під час фізичних вправ потрібно закупорити животик і стиснути живіт.

9.

Початковеположення розміщується на одній стороні з повністю витягнутими ногами, а одна над іншою. Піднімітьноги зверху приблизно на 45-70 градусів (щоб хребет не нахилявся і досяг максимальної точки скорочення сідничних). Потім, не покладаючи ногу на гомілку повністю, поверніться у вихідне положення і повторіть виконання. Вкінці повторення робимо те ж саме з іншого боку.

Рекомендації:

Якщоутримувати підняту ногу протягом двох секунд,то сила на нозі буде більш зосереджена. Щобзбільшити обсяг роботи, накладіть гумку або обтяжку на верхню ногу.

10.

Початковеположення ставиться з одного боку. Гомілкаповинна залишатися прямою, не торкаючись підлоги, при цьому верхня нога зігнута і виступає опорою для землі. При розміщенні у вихідному положенні гомілку піднімають або опускають динамічно.

Рекомендації:

Якщо нормальне положення руки опори незручне, лікоть можна випрямити або зігнути для підтримки голови. Важливопідтримувати нейтральне положення хребта по всьому діапазону рухів.

Плюси: Важливість дієти, відпочинку та аеробних вправ

Ключем до тонізації цієї частини тіла є, перш за все, силові тренування (включаючи вагу). Насправді, якщо ви збираєтеся поєднувати цю рутину вправ зневеликою аеробною вправою, необхідно робити це в кінці, не перший раз, щоб не почати сідничний сеанс з м'язами, які вже втомлені і не повні палива . Цене дозволить одночасно злодіти.

Ця вправа є однією з альтернатив, яку ми часто тримаємо в фаворитах, але її чесноти знаходяться посередині. Цеозначає, що це не вправа, яку потрібно робити щодня, а приблизно 2 - 3 рази на тиждень, щоб отримати 48-72 годинну перервуміж сеансами.

Важливо пам'ятати, що доповнення його збалансованим харчуванням, що містить багато білкової їжі, яка забезпечує енергію та допомагає набрати м'язову масу, покращує ефективність цих вправ. Рекомендованимибілками є білки з високою біологією. якість.

Тангона, яка має 40-річний досвід, намагається змінити звичку сидіти і піклуватися про здоров'я учнів, не нехтуючи розумом і емоціями , щоб все працювало в гармонії . Це те, що всеосяжне навчання. Експерт розкриває, як тренувати тіло, розум та емоції у своїй книзі «Шлях без виправдання». «Сьогодні люди, які можуть вийти замість того, щоб їхати на роботу на машині чи метро, можуть це зробити пішки або на велосипеді. Дві речі означають, що вони не тільки економічні, але й додають багато здоров'я нашому повсякденному житті. Чим корисна загальна щоденна вправа». Він підтвердив.

«Гідратація повинна бути дуже хорошою, щоб доповнити все, що ми робимо. Згадаймо, що це 80% води, а також дихаємо глибоко і усвідомлено. Зіншого боку, ще один факт, який не є банальним фактом, є тема сну. Якщо ми не засинаємо, ми не можемо заповнити енергію, необхідну нашому організму. Ми повинні відпочити, трохи зупинитися, постаратися організувати свої мрії. Організм адаптується до поганих речей, але також пристосовується до хороших речей». Він це зробив висновок.

Запитуючи про звичку закінчувати тренування, Каррізо підкреслив: «У такому порядку ми повинні поважати години сну вночі принаймні 8 годин, дотримуватися гарної дієти і, якщо можливо, зазвичай стежити за професіоналами регіону».

Продовжуйтечитати: