Які 10 кращих вправ для зміцнення сідниць і ніг в домашніх умовах, на думку фахівців

Підтримка м'язів ніг і сідниць міцними змушує вас виглядати в тонусі, але вони також дуже важливі для загального функціонування. Вампотрібна сила в ногах, щоб ефективно рухатися і підтримувати хорошу стоячу поставу. Крім того, сильні м'язи ніг і сідниць також можуть допомогти запобігти травмам. Тепердослідники пов'язали силу ніг зі здоровим старінням.

Ми віддали себе перевагам йоги вдома. До всього хорошого, які має черевна планка . До онлайн-занять (через Youtube або Instagram), які найбільше нагадують ті, що знаходяться в тренажерному залі. До фітнес-додатків , які дозволяють нам продовжувати тренування та відстежувати наші процеси. У цьому паломництво домашнього фітнесу було справедливо і потрібно говорити про вправи, які найкраще працюють, коли мова йде про роботу двох областей нашого тіла, які скарбинайбільше запитів на тонус: сідниці та ноги .

Крім того, якщо врахувати, що, як підтверджують експерти, ми схильні робити досить поширені помилки під час тренувань сідниць, які заважають нам бачити результати - не знаючи, як їх активувати, робити кардіо на початку сеансу або не приймати достатню кількість білка - це деякі з них - здається справедливим і необхідним, щоб бути чітким дорожньою картою, яку слід дотримуватися, коли ми хочемо робити сідничні вправи вдома.

«Щоб домашнє навчання дійсно працювало, ми повинні мати мінімум матеріалів. Вамне потрібно багато елементів. Якщо ми збираємось зосередитись на сідницях та ногах, з смугами та гантеллю відповідно до кожного учня, ми будемо більш ніж добре. Важливо пам'ятати, що не все, що ви бачите в Instagram або YouTube, добре для всіх. Перехід від найпростішого до найскладнішого і робити це поступово є ключовим. Якщобудь-яка вправа болить, життєво важливо проконсультуватися з професіоналом. Згадаймо, що в фізичному навантаженні більше не краще. Тільки краще - це краще», - сказав Крістіан Каррізо, інструктор з бодібілдингу та фізичний тренер, сертифікований школами NEF, тренер із загальної фізичної підготовки, кроссфіта та важкої атлетики , а також член аргентинської команди Ушу-кунг-фу.

Таким же чином, в інтерв'ю цьому засобу, особистий тренер найважливіших знаменитостей та бізнесменів Аргентини Даніель Тангона, який також є сертифікованим персональним інструктором Національної ради з міцності та фітнесу (NCSF), сказав: «У такі часи робочий орган, розум і дух, це дуже потрібно. Дуже важливо витрачати енергію в тренажерному залі, піднімати тяжкості і займатися кардіо роботою. Заходи, які генерують ендорфіни, знижують рівень кортизолу і в яких працюють всі нейромедіатори, корисні. Ходитив спортзал і залишити життя все, що це робить, - це більше напружувати нас. Створенняплану якості життя, здоров'я та добробуту не є неможливим, але його повинні скласти професіонали, які прагнуть до якості життя та добробуту».

Для цього Сандра Лорден, особистий тренер та експерт зі спортивного харчування, розробила для журналу Vogue таблицю з 10 вправами для зміцнення сідниць і ніг , які ми можемо робити вдома, незалежно від того, який рівень у нас є. Єдеякі з найбільш традиційних і найефективніших. Щоб виконати всі вправи та адаптувати їх до свого рівня тренувань, необхідно дотримуватися вказівок фахівця щодо кількості повторень, часу відпочинку (між підходами та вправами) та навантажень.

1. Сентаділья

З положення стоячи дивіться прямо вперед з відкритими ногами на ширині плечей і кінчиками трохи назовні. Опускайтесяз прямою спиною, згинаючи стегна і коліна приблизно на90 градусів, приблизно. Потім поверніться у вихідне положення. Руки можуть бути витягнуті вперед, щоб допомогти у виконанні.

Рекомендації:

Спинутримайте завжди прямою. Длязбільшення складності можна включити вагув його втілення, як зі штангою, гантеллю, так і еластичною стрічкою опору.

2. Занкадас альтернативні

Зположення стоячи зробіть довгий крок вперед, поки коліно задньої ноги не контактує з землею. Повернітьсяу вихідне положення і обмінюйте наступаючу ногу.

Рекомендації:

Зробітьспуск у вертикальній площині з прямою спиною. Намагайтеся опускати обережно, поки ваше заднє коліно не з'єднається з землею. Щоб додати складності, можна використовувати гантелі або гирі з боків рук.

3. Сідничний міст

Початкове положення - лежачи на спині з зігнутими ногами, а ноги плоскими на підлозі. Звідси підніміть таз, відриваючи сідниці від підлоги до вирівнювання тіла.

Рекомендації:

Тримайте тіло добре вирівняним (таз, тулуб і плечі). Спускайтесяплавно. Додати складності до нього можна виконати в односторонньому порядку, підтримуючи тільки одну з ніг.

4. Песо Муерто

Початкове положення буде стоячи, при цьому ноги трохи ширше ширини плечей. Помістіть піднятий предмет від землі посередині ніг (це може бути гантель, пляшка з водою, рюкзак з книгами). Почніть опускати ноги грудьми обличчям спереду, закинувши сідницю трохи назад (як ніби ви хотіли сидіти) і намагаючись опуститися спиною якомога прямою. Обома руками відразу захопіть предмет щільно і потягніть його вгору. Робіть це , використовуючи силу ніг і спини, не даючи руки брати участь в цьому русі.

Рекомендації:

Спинутримайте завжди прямою. Витягнітьгруди і не згинайте плечі вперед.

5. бічний Занкада

Початкове положення - стоячи, з прямою спиною, дивлячись прямо вперед, а ноги спираються на підлогу. Потімперемістіть одну з ніг горизонтально (це можна зробити, ковзаючи її по підлозі або піднявши). Зсувна нога повинна бути повністю витягнута, при цьому опорна нога залишиться в 90-градусному вигині. Підніміть зміщену ногу, повернувшись у вихідне положення.

Рекомендації:

Поставте руки передньою частиною, щоб поліпшити стабільність.

6. Активізувати альтернативний (або subidas al cajón)

Вихідним положенням буде те, що стоїть перед більш високою поверхнею (це може бути сходи, ящик, стілець або лава). Спочаткузніміть одну ногу від землі, поки вона не упирається на найвищу поверхню. Потім ногу, яка залишилася на землі, буде відокремлена, щоб бути розміщена поруч з іншою на найвищій поверхні. Нарешті, повернення у вихідне положення буде здійснено у зворотному напрямку, так що та сама нога, яка була останньою, щоб піднятися, знову повернеться на землю, а потім піде інша. А наступний повторення почнеться з протилежної ноги, щоб чергувати їх.

Рекомендації:

Почніть з нижньої поверхні, поки не освоїте техніку, а потім збільшите висоту. Постійно тримайте спину прямою. Опорнанога на стільці повинна розташовуватися під 90 градусів.

7. Жаб'ячий насос

Ляжте на спину на підлогу, поставивши підошви ніг разом, натискаючи один на одного, так, щоб коліна опускалися в сторони (імітуючи положення жаби). З цього положення підніміть сідницю вгору, не втрачаючи лінійності тулуба. Спускаємося в початкове положення.

Рекомендації:

Важливо піднімати стегно від землі широко відкритим способом, піднімаючись вгору і вниз, не відриваючи ніг. Ні в якому разі не знімайте верхню частину спини.

8. Сідничні удари в чотириногих

Початкове положення - в чотириногих, при цьому коліна і руки спираються на підлогу. Розташуйтеруки відкритими на ширині плечей, а коліна прямо, трохи нижче стегон. Почнітьспочатку з однієї ноги, тримаючи коліно зігнутим на 90 градусів і піднімаючи ногу, поки вона не буде на рівні стегна. Потім опустіть коліно, поки воно не досягне майже землі і повторіть рух. Після того, як повтори будуть завершені однією ногою, переключіться і повторіть те ж саме з іншою.

Рекомендації:

Дуже важливо, щоб хребет був прямим, щоб тіло утворювало лінію, яка проходить від плечей до стегон. Намагайтеся тримати плечі вниз і подалі від вухпротягом всієї вправи. Ви повинні встромити живіт і скоротити живіт під час фізичних вправ.

9. Бічний удар викрадення

Початкове положення - лежачи на одному боці з повністю витягнутими ногами, одна на іншу. Піднімітьногу зверху до верху приблизно на 45-70 градусів (до досягнення точки максимального сідничного скорочення, без згинання хребта). Потім поверніться у вихідне положення - не даючи нозі повністю відпочити на гомілці - і повторіть виконання. Вкінці повторів виконайте те ж саме з іншою стороною.

Рекомендації:

Якщо підняту ногу утримувати дві секунди, силова робота на ногах буде зосереджена ще більше. Щобзбільшити навантаження, покладіть на верхню ногу гумку або вагу.

10. Викрадач Кік

Початкове положення - лежачи на одному боці. Гомілкаповинна залишатися прямою, не торкаючись землі, при цьому верхня нога буде згинатися і буде служити опорою об землю. Після розміщення у вихідному положенні динамічно піднімайте і опускайте гомілку.

Рекомендації:

Якщо природне положення руки на боці підтримуваної незручно, її можна поставити прямо або зігнути лікоть і підтримувати головку його. Важливо підтримувати нейтральне положення хребта по всьому діапазону рухів.

Плюс : важливість дієти, відпочинку та кардіо

Ключ до тонізації цієї частини тіла - перш за все в силових вправах (також з вагою). Насправді, якщо ви думаєте поєднати цю рутину вправ з міні-кардіо-сеансом, важливо робити це в кінці, а не на початку, щоб уникнути початку сеансу роботи сідниць з м'язами, вже втомленими і без повного палива,що не дозволяла б зробити це в той же час інтенсивність.

Хоча це тренування є однією з тих альтернатив, щоб зберегти обране, щоб робити часто, чеснота знаходиться посередині. Аце означає, що це не тренування, яку слід проводити щодня,а приблизно 2 або 3 рази на тиждень, щоб відпочити 48-72 годиниміж сеансами.

Важливо пам'ятати, що ефективність цих вправ буде посилена, якщо її доповнить збалансована дієта , яка включає хороші дози білкової їжі, оскільки саме вони дають енергію та допомагають набрати м'язову масу. Найбільш рекомендованими є білки високої біологічної якості.

Маючи 40-річний досвід, Тангона прагне змінити сидячі звички та піклуватися про здоров'я своїх учнів, не нехтуючи розумом та емоціями , щоб все працювало гармонійно. Ось про що йдеться цілісне навчання, що пояснює сам експерт у своїй книзі Шлях без виправдань, в якому він розкриває, як тренувати тіло, розум та емоції. «Сьогодні ті з нас, хто може вийти на вулицю, замість того, щоб їхати на машині чи метро на роботу, можуть це робити пішки або на велосипеді, два означає, що, крім того, що вони економічні, додають багато здоров'я нашому повсякденному житті. Чим корисна добова сума руху», - підкреслив він.

«Щоб доповнити все це, що ми робимо, ми повинні мати дуже хорошу гідратацію. Згадаймо, що ми на 80% води. Також дихайте глибоко і усвідомлено. Зіншого боку, ще одним не незначним фактом є предмет сну. Якщо ви не спите, ви не можете відновити енергію, необхідну вашому тілу. Треба відпочити, вміти трохи зупинитися і постаратися розібратися в сновидінні. Тіло пристосовується до поганого, але воно також пристосовується до хорошого», - підсумував він.

На запитання про звички доповнювати тренування, Каррізо підкреслив: «У такому порядку ми повинні: поважати години сну вночі, принаймні вісім годин, підтримувати хорошу дієту і, якщо можливо, щоб професіонал у цій галузі загалом слідував».

ПРОДОВЖУЙТЕЧИТАТИ: