Día Mundial del Veganismo: opciones fáciles para cocinar en casa y los errores que conviene evitar

El aroma de una cebolla salteada, una lata de garbanzos y algunas especias pueden resolver una comida completa sin ingredientes de origen animal. Cada 1º de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo, una fecha que invita a conocer preparaciones cotidianas basadas en vegetales, legumbres, cereales, frutas y semillas.

Para sumarse desde casa, no hacen falta técnicas complejas ni productos difíciles de encontrar: estas recetas veganas ofrecen opciones rápidas, rendidoras y aptas para distintos momentos del día.

Hamburguesas de lentejas y avena para una comida rendidora

Las hamburguesas veganas de lentejas son una alternativa práctica para el almuerzo o la cena. Aportan proteína vegetal y pueden acompañarse con ensalada, arroz, papas al horno o pan.

Ingredientes. 2 tazas de lentejas cocidas y escurridas, ½ cebolla, 1 zanahoria rallada, ½ taza de avena, 1 diente de ajo, sal, pimienta, pimentón y aceite.

Procedimiento. Saltear la cebolla y el ajo con una pequeña cantidad de aceite hasta que queden tiernos. Colocar las lentejas en un bol y aplastarlas con un tenedor, sin convertirlas en puré. Incorporar el salteado, la zanahoria, la avena y los condimentos. Mezclar y dejar reposar durante 20 minutos para que la avena absorba la humedad. Formar medallones y cocinarlos en una sartén caliente con aceite, unos cuatro minutos por lado, hasta que estén dorados.

Error que conviene evitar. Agregar demasiada agua o procesar en exceso la mezcla. Si queda muy húmeda, las hamburguesas pueden romperse al cocinarlas. Dejar reposar la preparación 20 minutos ayuda a que la avena absorba el líquido.

Tacos de garbanzos especiados listos en pocos minutos

Los tacos de garbanzos permiten adaptar el relleno a los ingredientes disponibles. La combinación de legumbres, verduras frescas y palta ofrece una comida rápida, con texturas distintas y sin necesidad de usar sustitutos industriales.

Ingredientes. 1 lata o 2 tazas de garbanzos cocidos, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de pimentón, jugo de medio limón, tortillas de maíz o trigo aptas veganas, tomate, palta, cebolla morada y hojas verdes.

Procedimiento. Escurrir, enjuagar y secar bien los garbanzos. Calentar una sartén con aceite y cocinarlos junto con el comino, el pimentón, sal y pimienta durante ocho minutos. Al final, agregar jugo de limón. Calentar las tortillas en otra sartén y rellenarlas con los garbanzos, tomate cortado, palta, cebolla morada y hojas verdes.

Error que conviene evitar. Llevar los garbanzos húmedos a la sartén. Hay que escurrirlos y secarlos bien para que se doren, tomen una textura más firme y absorban mejor los condimentos.

Pasta cremosa de calabaza sin lácteos

Una salsa de calabaza puede reemplazar las preparaciones tradicionales con crema o queso y acompañar fideos secos, ñoquis o vegetales asados. La levadura nutricional suma un sabor intenso y se consigue en dietéticas o comercios especializados.

Ingredientes. 500 gramos de calabaza, 250 gramos de pasta seca sin huevo, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de levadura nutricional, ½ taza de bebida vegetal sin azúcar o agua de cocción, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.

Procedimiento. Cocinar la calabaza al horno o hervirla hasta que esté blanda. Mientras tanto, hervir la pasta según las indicaciones del paquete y reservar media taza de agua de cocción. Procesar la calabaza con el ajo previamente salteado, levadura nutricional, limón, sal y una parte del líquido. Agregar más bebida vegetal o agua de cocción de a poco, hasta obtener una crema. Mezclar con la pasta caliente y terminar con pimienta.

Error que conviene evitar. Incorporar toda la bebida vegetal o el agua de cocción de una vez. Es preferible añadir el líquido en pequeñas cantidades hasta alcanzar una salsa espesa que se adhiera a la pasta.

Curry de verduras y garbanzos en una sola olla

El curry vegano de verduras es útil para aprovechar zanahorias, papa, brócoli, zapallo o las verduras que haya en la heladera. Puede servirse con arroz blanco, integral o cuscús.

Ingredientes. 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 papa pequeña, 1 taza de brócoli, 1 taza de garbanzos cocidos, 200 mililitros de leche de coco, 1 cucharadita de curry, ½ cucharadita de cúrcuma, caldo de verduras apto vegano o agua, sal y aceite.

Procedimiento. Picar la cebolla y saltearla en una olla con aceite. Agregar la zanahoria y la papa en cubos; cocinar unos minutos. Sumar curry, cúrcuma y una pequeña cantidad de caldo o agua. Cuando la papa comience a ablandarse, incorporar el brócoli, los garbanzos y la leche de coco. Cocinar a fuego bajo hasta que las verduras estén tiernas y la salsa haya espesado. Rectificar sal antes de servir.

Error que conviene evitar. Cocinar todas las verduras durante el mismo tiempo. La papa y la zanahoria deben incorporarse primero; el brócoli, en cambio, necesita menos cocción para no quedar demasiado blando.

Brownies de banana y cacao para una merienda vegana

La repostería sin huevo ni manteca también puede prepararse con ingredientes habituales. En esta receta, la banana madura aporta humedad y dulzor, mientras que el cacao concentra el sabor del postre.

Ingredientes. 3 bananas maduras, ½ taza de azúcar, ⅓ de taza de aceite neutro, ¾ de taza de harina, ⅓ de taza de cacao amargo, 1 cucharadita de polvo de hornear y nueces picadas opcionales.

Procedimiento. Encender el horno a 180 °C. Pisar las bananas hasta lograr una pasta y mezclarlas con el azúcar y el aceite. Agregar la harina, el cacao y el polvo de hornear previamente tamizados. Integrar sin batir de más y sumar las nueces si se desea. Colocar la mezcla en un molde aceitado y hornear entre 20 y 25 minutos. Retirar cuando el centro conserve algo de humedad y dejar enfriar antes de cortar.

Error que conviene evitar. Usar bananas verdes o batir demasiado la preparación. Las bananas maduras aportan humedad y dulzor, mientras que un batido excesivo puede dejar los brownies secos o duros.

Qué revisar antes de cocinar recetas veganas en casa

El primer paso es comprobar las etiquetas de los productos envasados. Panes, tapas de empanadas, chocolate, caldos, salsas y galletitas pueden contener leche, huevo, manteca o miel. También resulta conveniente planificar la presencia de fuentes de proteína vegetal, como lentejas, garbanzos, porotos, tofu, soja, frutos secos y semillas.

Una alimentación basada en plantas requiere variedad. Incluir legumbres, cereales, verduras, frutas, frutos secos y semillas permite ampliar el aporte de nutrientes en las comidas cotidianas. Para aprovechar mejor el hierro presente en las legumbres, se pueden sumar alimentos con vitamina C, como limón, tomate, naranja o morrón.