Hoy 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres. Y, justamente, se celebra para visibilizar sus beneficios y que, de manera gradual, empecemos a incorporarlas en nuestra alimentación cotidiana. Este grupo de alimentos que incluyen a los garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas, habas, guisantes, soja, porotos (blancos, negros, rojos) contituyen una gran fuente de proteínas, fibra, hierro, además de otras vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además, otra de sus ventajas para quienes quieren bajar de peso, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que genera más saciedad.
Las legumbres tienen un extenso tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, guardándolas en lugares secos y frescos.
Si no estás acostumbrado a consumirlas, podés empezar de a poco, quizás sumándolas a otras preparaciones como pueden ser ensaladas, woks o algún salteado.
Uno de los errores más comunes que cometemos, cuando queremos empezar a comer sin carne, es reemplazar ese tipo de proteínas por harinas. . Por ejemplo, el clásico churrasquito con ensalada que antes comíamos, lo reemplazamos por un plato de pastas con alguna salsa en particular. Eso hace que la alimentación quede desbalanceada porque vamos a lo más fácil, a lo más sencillo de preparar. En las dietas vegetarianas, las legumbres cumplen un papel esencial.
Es clave que antes de cocinarlas, las actives. ¿Qué significa esto? Que las tenés que dejar en remojo en un recipiente con agua por un lapso de 8 a 12 horas. Así, vas a lograr una mejor absorción de nutrientes y se van a hacer mucho más digeribles.
Otro punto importante, es que al combinarlas con cereales, por ejemplo, en una ensalada de arroz con arvejas o lentejas, vas a lograr la complementación proteica, al formar una proteína de mayor calidad, similar a la carne.
¿Por qué la Universidad de Harvard recomienda comer legumbres?
Los niveles elevados de colesterol son un problema cada vez más frecuente a nivel mundial, pero la buena noticia es que a menudo son relativamente fáciles de resolver, realizando algunos cambios en la dieta pero también mejorando la calidad de nuestro sueño y haciendo deporte regularmente. En este sentido, un artículo publicado por la Universidad de Harvard en 2018 dio pistas sobre qué grupos de alimentos son claves para la salud cardiovascular.
Numerosos estudios científicos, citados por los investigadores de Harvard, han relacionado las dietas altas en legumbres con un riesgo reducido de padecer numerosas patologías como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, accidentes cardiovasculares y, por supuesto, niveles excesivos de colesterol. Incluso, explican, se ha observado que el consumo frecuente de legumbres podría lograr mejorías en pacientes que ya padecen estos problemas.
Los autores del trabajo señalaron un estudio anterior a su artículo, que concluyó que ingerir una taza de legumbres diaria durante tres meses logra pérdidas importantes de masa corporal, descenso de la circunferencia de la cintura, bajadas significativas de los niveles de glucosa en sangre, un descenso de hasta ocho puntos en el nivel de colesterol en sangre y una reducción importante de la tensión sanguínea.
* Romina Pereiro es licenciada en nutrición MN 7722
* Producción: Dolores Ferrer Novotný / Edición: Rocío Klipphan
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