Día de la espinaca, el superalimento persa que Popeye impuso en el mundo

Popeye abre una lata de espinaca y consigue una fuerza nunca antes imaginada para poder recuperar a su amada, Olivia, quien se encuentra a manos del temible Brutus. Así, la popularidad de esta verdura de hoja se extendió a todos los Estados Unidos, para luego ramificarse en todo el globo. Sin embargo, no toda la información que se tenía respecto de sus beneficios nutricionales era tan cierta.

El origen de la espinaca está en Persia, para luego llegar a China a instancias del rey de Nepal que la ofreció como un regalo. Su llegada a España fue gracias a los árabes en el Siglo XI y se extendió su cultivo por el resto de Europa. Llegando a los Siglos XV y XVI, los principales consumidores ya eran Inglaterra, Holanda y Francia. Perteneciente a la familia de las Quenopodiáceas, es una hortaliza de hojas comestibles, de gran tamaño y poco tallo (también comestible), y de color verde oscuro. Su cultivo se puede realizar en cualquier época del año y puede consumirse tanto cruda como cocida.

“Están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo y son uno de los alimentos más ricos en proteínas de origen vegetal. Son una buena fuente de fibra, lo que resulta beneficioso para la salud intestinal”, comenzó Flavia González la charla con Infobae.

Respecto de su contenido de vitaminas, la licenciada en Nutrición afirmó que “presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo, son buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1. En cuanto a su contenido en minerales, tienen magnesio, potasio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo, también son ricas en calcio, las espinacas en crudo aportan 3 veces más calcio que cuando las cocinamos”.

Sin embargo, pese a todo lo que tiene a su favor, es necesario aclarar que también posee oxalatos, “por ello, aquellas personas con problemas de cálculos renales deben evitar su consumo, así como los que tomen anticoagulantes por su dosis de vitamina K2″, explicó la profesional, a la vez que remarcó que los oxalatos “interfieren en la absorción del calcio, si por ejemplo comparamos con un lácteo”

“Sucede lo mismo que con el hierro, es fuente sí, pero con menor biodisponibilidad, es decir que tiene un aprovechamiento limitado, por eso es fundamental combinar siempre con vitamina C (el famoso ejemplo es un cítrico de postre o usar jugo de limón en las ensaladas), ya que es un nutriente que ayuda a mejorar la digestibilidad de este tipo de hierro”, ejemplificó la nutricionista que a través de la cuenta de Instagram @tu.nutri asesora y presenta consejos y recetas.

En lo concerniente a los beneficios para la salud, es importante destacar que al tratarse de una verdura de hojas es prácticamente agua, por lo que no tiene aportes significativos de calorías, sino solo 23 calorías cada 100 gr, a la vez que posee un alto contenido de fibra, de 2,2 gr cada 100, lo que ayuda en el trabajo intestinal, a prevenir el estreñimiento y mantener un alto nivel de saciedad, muy favorecedor en los planes de alimentación para descenso de peso”.

Pero no es sólo eso, González detalla también que “mantiene la presión arterial balanceada, ya que su alto contenido en potasio, magnesio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorecen la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo, beneficiando a personas que padecen de hipertensión”. Y va más allá, al explicar que “beneficia el estado de la piel y el cabello porque la gran cantidad de vitamina A que poseen las espinacas permiten que luzcan jóvenes y saludables, combatiendo los radicales libres, previniendo el daño celular”.

Es que los beneficios de su consumo son realmente muchos, y así se entiende desde hace casi 100 años: “Si nos remontarnos a los años ‘30, luego de la Primera Guerra Mundial, época en la cual la anemia era muy común en la población, las autoridades sanitarias utilizaron a Popeye para popularizar el consumo de la espinaca ya que se creía que su contenido en hierro era muy alto, sin embargo con el tiempo se descubrió que por un error de coma y transcripción se le atribuyó más cantidad de lo que realmente tenía, aunque de todas maneras la idea popular sigue instaurada, aún hoy, en muchos de nosotros”.

Incluso mantiene la salud de los huesos, debido a que el calcio, el magnesio y la vitamina K estimulan la reparación, producción y fortalecimiento óseo, lo que permite tener un esqueleto mucho más saludable y resistente. Sin dejar de recordar que beneficia a mujeres embarazadas y niños debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).

Además de aclarar al momento de la compra que se deben “elegir las espinacas de un verde oscuro y que las hojas se vean frescas y sanas”, González aseguró respecto de su conservación que “las bolsas herméticas son buenas aliadas si van a encontrarse en la heladera, evitando apretarlas, y se mantienen hasta unos 4 días. Otra opción es guardarlas en un recipiente hermético, ante lo cual entre cada capa de hojas de espinaca se va a colocar papel de cocina absorbente. Esto hace que el absorba el agua que desprendan las hojas. También hay que tener en cuenta el tratar de no lavar la espinaca al guardarla, debido a que si quedan húmedas se van a deteriorar más rápido. Aconsejo lavarlas al momento del consumo para evitar restos de tierra y algún resto químico”.

Siempre se recomienda consumirla cruda para aprovechar todos sus nutrientes. Como se explicó antes, una buena opción es en una ensalada acompañada por jugo de limón o algún otro cítrico para facilitar la absorción del hierro y el aporte de la vitamina C. Sin embargo, “si las vas a cocinar, lo ideal es al vapor, salteados antes que hervirla porque así se pierden más nutrientes en el líquido de cocción. No escatimes a la hora de cocinar, la espinaca reduce muchísimo, no te asombres que de una olla llena de espinacas resulte una taza de espinacas cocidas y escurridas (se reduce casi 4 veces el volumen)”.

¿Cómo es la mejor forma de incorporarla a las comidas? “En los salteados de verdura o woks, crudas en la última parte de la cocción. En omelettes, tortillas o revueltos sumarla cruda en el batido del huevo. Sumarla en sopas, caldos y pastas (un consejo es para las masas caseras sumar el agua sobrante al escurrir la espinaca post cocción a la masa, le va a dar un toque verde a la masa). Ya cocida, es posible procesarla junto con huevos para formar panqueques, wraps o muffins”, cerró.

En exclusiva para Infobae, los más destacados cocineros y nutricionistas presentan las preparaciones más variadas con la espinaca como protagonista.

Espinacas gratinadas

(Por Federico Heredia, @tribu_ba)

Ingredientes (para cuatro porciones)

Espinacas, 2 atados

Caldo, 2 cdas (opcional)

Sal a gusto

Bicarbonato, ½ cdta

Crema, 2 cdas

Parmesano, 4 cdas

Procedimiento

Lavar bien la espinaca. En una olla con agua, dos cucharadas de caldo (opcional) y sal, blanquear la espinaca, añadirle bicarbonato para que no pierda el color. Cocinar durante cinco minutos y luego pasarla por agua bien fría para cortarle la cocción. Luego, agregar las espinacas en una cazuela apta para horno, cubrir con crema y parmesano y llevar a horno a 160ºC o gratinadora, durante 8 a 10 minutos.

Croquetas de espinaca y provola

(Por Viejo Patrón @viejopatronrestogrill)

Ingredientes (para 7 croquetas)

Espinaca, 500 gr

Cebolla, 1

Huevos, 4

Polvo para hornear, 15 gr

Harina, 200 gr

Soda o cerveza, 1 vaso

Queso, 100 gr

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

Hervir la espinaca, escurrirla hasta que quede bien seca, luego picarla finamente, reservar. Cortar en brunoise la cebolla y sofreír y reservar. En un bowl mezclar muy bien la harina, el polvo para hornear, los huevos, la soda o cerveza y salpimentar al gusto y por último agregar el queso, luego agregar la espinaca y la cebolla sofrita y mezclar con una cuchara de madera hasta lograr una textura de pasta mojada.

En una sartén colocar abundante aceite y calentar entre 175 y 180°. Con una cuchara sopera levantar la mezcla y verterla en el aceite caliente dándole forma de buñuelo, dejar dorar de ambos lados, entre 2,5 y 3 minutos por lado. La textura debe ser crocante por fuera y húmeda por dentro.

Pizza de espinaca a la parrilla

(Por Danilo Ferraz, @mil.y.pico)

Ingredientes para la masa (rinde 6 pizzas finitas de 8 porciones cada una)

Harina, 1/2 kg

Levadura, 5 gr

Agua, 250 cc

Aceite, 50 cc

Azúcar, 1 cda

Sal, 1/2 cda

Para los toppings (rinde 1 pizza grande de 8 porciones)

Mozzarella común de pizza, 270 gr

Espinaca, 300 gr

Queso de cabra cremoso, 100 gr

Panceta, 8 fetas

Huevo, 1

Chile, ¼ u

Ajo, 1/4 de diente

Cebolla morada, 1/4 u

Procedimiento

Para la masa: hacer un volcán con la harina sobre una mesa. Activar la levadura en una taza de agua tibia con el azúcar. Colocar el agua en el centro del volcán e integrar de a poco con la harina. Agregar el aceite. Sumar la levadura activada, y por último -y en los bordes- agregar la sal. Amasar todo unos minutos. Dejar descansar tapado con un repasador por 45 minutos. Luego, separar en 3 y embollar. Dejar leudar 48 hs en heladera. Estirar un bollo con un palo de amasar sobre una superficie lisa (de madera, granito, etc). Si el círculo es grande cortarlo en 2 semicírculos. Colocar sobre la parrilla a fuego medio, cuando esté cocido un lado de la masa, retirar y reservar. Repetir el procedimiento con todos los bollos.

Armado: colocar la masa sobre la parrilla con el lado cocido hacia arriba. Cubrir con la mozzarella común pizzera y dejar derretir. Por otro lado, saltear la espinaca junto el chile (la punta), el ajo (se puede incorporar el ajo picado o entero y aplastado para que saborice la preparación y después retirar) y la cebolla cortada en pluma. Grillar la panceta. Aparte, en una cacerola con agua hirviendo introducir el huevo y dejar en el fuego por 5 minutos para lograr un huevo mollet (blanditos por fuera y con la yema bien líquida). Con la pizza aún en la parrilla, colocar la espinaca salteada sobre la mozzarella derretida y sumar una panceta en cada porción. Retirar, untar con el queso de cabra y finalizar con el huevo mollet.

El tiempo de cocción de la pizza (por ambos lados) sobre la parrilla, varía entre 10 y 12 minutos.

Ravioles de espinaca, ricotta y nuez

(Por Ramiro Martínez, @negrescobistroybar)

Ingredientes

Para la masa de pasta

Yemas de huevo, 300 gr

Semolín, 300 gr

Harina, 60 gr

Aceite de oliva, 20 cc

Sal, 10 gr

Para el relleno

Espinaca blanqueada, 4 atados

Nuez moscada rallada

Queso parmesano, 125 gr

Ricotta, 400 gr

Sal / pimienta

Para la salsa de tomate

Tomates perita maduros, 15 u

Ajo, 4 dientes

Sal

Pimienta negra

Aceite de oliva

Albahaca fresca

Procedimiento

Para el relleno: picar la espinaca apenas blanqueada y mezclar en un bowl con la ricotta, el queso parmesano rallado, nuez moscada, sal y pimienta.

Para la masa: con máquina para sobar pasta, estirar la masa comenzando de la graduación más ancha hasta el espesor deseado. Sobre una tira de masa estirada agregar una porción de relleno cada 5 cm, pincelar los bordes con agua y tapar con otra lámina de masa estirada. Con los dedos apretar los bordes del relleno para retirar el aire del interior, y con ruedita para pastas cortar cuadrados. Cortar los bordes y llevar a agua hirviendo con sal.

Para la salsa de tomate: blanquear los tomates en agua hirviendo . Quitándoles previamente la parte del cabito. Sumergirlos 1 min en agua hirviendo con sal. Retirarlos. Pasarlos por agua fría con hielo. Pelarlos y cortarlos en cuadraditos retirando las semillas. En una olla calentar aceite de oliva. Agregar el ajo aplastado, el tomate cortado . Dejar que cocine por 10 min. Condimentar y agregar al final la albahaca fresca.

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