Fáciles y nutritivos: los mejores sándwiches y preparaciones para llevar a la playa

Con el verano llegan las tan esperadas vacaciones, pero también la incertidumbre de no saber qué comer, además de los cuestionamientos de aquellos que intentan seguir alimentándose saludablemente en el período de descanso.

“Si bien puede ser difícil mantener la conducta alimentaria y la actividad física lograda durante el año, no es una misión imposible. Por eso es bueno tener presentes algunos consejos generales para disfrutar de nuestro momento de recarga de energías sin culpas ni excesos” aconsejó la licenciada en Nutrición Stefanía Savoia.

“Lo ideal es disfrutar de los pequeños gustos en su justa medida”, aseguró, sin olvidar lo importante de la hidratación, para la cual “se puede optar por bebidas de frutas naturales o infusiones heladas”. También “hace muy bien mantenernos activos, salir a caminar, andar en bici, nadar o correr, que nos despeja y nos ayuda a mantener un peso saludable”.

En caso de hospedarse en hoteles y realizar excursiones, o si la intención es pasar el día en la playa, Savoia destacó los snacks prácticos y fáciles de transportar. Entre ellos, nombró como opciones dulces a las frutas secas: “Podés optar por alguna de tus preferidas o un mix de frutas secas, que tiene de todo un poco. Lo transportas en una bolsita hermética o en un frasco pequeño y ya tenés tu snack saludable, energético y saciador”.

Otra de las opciones son las frutas deshidratadas como “duraznos, peras, damascos, dátiles, pasas de uva. Podés hacer un mix y colocarlas en una bolsita. No necesitan refrigeración”. También, sin dudas, las frutas frescas, que “por unas horas se conservan perfecto fuera de la heladera”. Las barras de cereales también son uno de los productos a tener en cuenta, aunque en este caso “lo ideal es hacerlas de manera casera con alguna base de granola y un poco de miel, frutas secas y semillas y llevarlas de vacaciones para consumir en cualquier momento”.

Entre las colaciones, no se deben olvidar “las trufas con dátiles, que las podés preparar con coco, dátiles y almendras molidas”, o hasta las crackers con harinas integrales, en caso de que no se tenga la opción de poder preparar algún alimento”. “Garbanzos crujientes, semillas de girasol y aceitunas” también son parte del listado de colaciones saladas posibles al momento de querer alimentarse de forma saludable.

En caso de contar con una heladerita, son buenos “los chia Pudding/ yogur con frutas, recordando tener al menos un gel frío para transportarlo”. o incluso “bastones de zanahoria y apio fresco o tomates cherrys”.

“A la hora del almuerzo”, continuó, “algunas opciones fáciles, coloridas y livianas para llevar en la heladerita a la playa y no caer en la tentación de comprar en los carritos son los sándwiches o wraps, que podemos transformarlos en una opción muy nutritiva. Los preparamos la noche anterior, los envolvemos en papel film y los tenemos listos para guardar en la heladerita antes de salir al día siguiente”.

El hecho de cambiar pan o wrap blanco por pan/wrap integral “ya nos garantiza sumar fibra al plato. Recordemos que la fibra no sólo ayuda a disminuir el colesterol sino que también nos brinda saciedad. Y ¡chau mayonesa, hola untables! porque podés preparar dips vegetales con palitos integrales. Puede ser un hummus, babaganush o alguna mayonesa de zanahoria o albahaca. Recordá siempre transportarlos refrigerados en una heladerita”, recomendó.

En caso de preferir los fiambres “no tenemos por qué sacarlos del cuadro, se pueden alternar en la semana y también usar pollo o atún o animarse a preparar alguna opción veggie como medallones de legumbres”. Es importante también “sumar vegetales, agregar alguna hoja verde, tomate, palta y pepino o las verduras que más te gusten”. Y entre los toppings, no olvidar “aceitunas, semillas, frutas secas, queso en hebras’'.

Ensaladas, ¿quién dijo que no podemos llevar ensalada a la playa? “Si la conservamos dentro de un recipiente plástico en la heladerita y llevamos en un frasquito aparte los condimentos nos garantizamos tener una opción fresca y saludable. Recordemos que cuántos más ingredientes y colores tenga una ensalada, ¡mucho mejor! Combiná vegetales crudos, cocidos o combinados con algún cereal como arroz integral, lentejas turcas, couscous, quinoa, garbanzos o porotos. Sumale atún, pollo, huevo, tofu en trozos y ¡hasta jamón o queso cortaditos también! Podés usar los mismos toppings que los que usamos en los wraps. Para condimentar, mezcla en un frasquito algún aceite con mostaza y miel para tener un aderezo que combina con todo”.

Las hamburguesas vegetales “pueden ser de lentejas, arroz, quinoa, mijo. Sumale siempre verduras”. También “empanadas o tartas vegetales, hay múltiples opciones de rellenos y podés elegir la que más se adapte a tus gustos e incluso ir variando para no aburrirte”.

Para finalizar, Stefanía Savoia volvió a hacer hincapié en la cuestión de la hidratación, al explicar que es imprescindible evitar tentarse en comprar gaseosas: “A una de las botellas de agua que lleves agregale rodajas de cítricos, pepino, durazno o frutos rojos para tener un agua saborizada naturalmente”.

Las opciones son ilimitadas si se cuenta con una cocina, sin dudas, y deberán adaptarse en caso de que la única posibilidad sea la de comprar a diario los diferentes ingredientes que se vayan a utilizar. Por ello, es importante la planificación teniendo en cuenta la cantidad de personas que deberán alimentarse, e intentar que las opciones sean lo más variadas posibles.

De la mano de los más destacados cocineros y nutricionistas, en exclusiva para Infobae un detalle de preparaciones para lograr una buena alimentación sin que el bolsillo lo sufra.

1-SÁNDWICH VEGETARIANO

(Por Maximiliano Kupferman, @papacocina)

Esto se puede hacer en sándwichera, plancha o sin tostar. Para ello, utilizaremos pan de molde, lactal o casero. Verduras para grillar (zucchini, berenjena, pimientos de colores, calabaza, tomate, hongos, zanahoria, cebolla), hojas verdes (rúcula, espinaca, lechugas) y queso (ricotta, dambo, azul, cremoso). Además, queso crema más zanahoria o remolacha al vapor para hacer una mayonesa. Aceite de oliva, sal y pimienta.

2-SÁNDWICH DE PICAÑA ASADA Y VERDURAS ASADAS

(Por Karina Gao, @monpetitglouton)

¡Un buen sándwich equilibrado es un platazo! Generalmente el domingo a la tarde, hago una placa entera de verduras asadas, y la puedo usar para muchas otras preparaciones! Y dura al menos 3 días en la heladera.

Para el sándwich en un pan tipo baguette, cortar berenjena en fetas, y morrones y cebolla morada en cubos. Cocinar a horno con un poco de aceite de oliva, hasta que estén asadas. Entibiar en el horno el pan. Armar el sándwich con queso crema, rúcula, verduras asadas y fetas generosas de picaña asada.

3-CROISSANT DE POLLO A LA PANCHA

(Por Mauricio Romo, @elgourmet.tv)

De más está decir que al margen de ser presentado en una croissant, la preparación puede servirse con cualquier variedad de pan.

En un bowl marinar por dos horas las pechugas de pollo con aceite de oliva, ajo, limón y sal. Poner en una sartén a calentar a fuego máximo y ya caliente sellar la pechuga por los dos lados y reservar. En la misma sartén poner a asar piñas cortadas en cuartos hasta que caramelicen y retirar. Para el aderezo, picar el cebolla de verdeo y poner en un bowl. Agregar mayonesa, sal y mezclar bien.

Cortar el croissant por la mitad y poner a dorar en una plancha. Retirar y untar el aderezo de verdeo, una capa de lechuga y agregar el pollo y las piñas caramelizadas. Cortar unas rodajas de pimiento morrón y tapar.

4-SÁNDWICH DE ATÚN

(Por María José Amiunes, @nutricionamiunes)

Elegir un pan integral o de avena que tenga mayor proporción de fibra. Se puede agregar pollo o atún al natural junto con verduras a elección, como por ejemplo lechuga, tomate, zanahoria rallada, espinaca, remolacha rallada. Acá lo más importante es que vuelen la imaginación y los colores.

5-CREPES VEGANOS SIN GLUTEN PROTEICOS

(Por Yamila Palloni, @yaminutri)

Sin huevo, masa para recetas dulces o saladas, para desayunos, meriendas, almuerzos o cenas, los podés rellenar con lo que quieras y tenés en esta masa una buenísima proporción de proteínas.

Opción salada(4 unidades): 110 gr de harina de garbanzos, 250 ml de agua, pizca de sal y pimienta. Mezclar todos los ingredientes, dejar reposar 30 minutos. Calentar una sartén antiadherente y cocinar los panqueques (salen 4 unidades tal cual la foto).

Opción dulce (4 unidades): 110 g de harina de garbanzos, 250 ml de agua, 1 cda tipo té de edulcorante líquido apto cocción o 3 sobres. Mezclar todos los ingredientes, dejar reposar 30 minutos. Calentar una sartén antiadherente y cocinar los panqueques (salen 4 unidades tal cual la foto).

6-PIZZA ARROLLADA EXPRESS

(Por Juli Parrondo, @mamialhorno)

“Amo dejarles recetas a los que aman cocinar y comer rico, pero también amo fuerte dejarles opciones a los que no les copa tanto la cocina, pero también quieren comer rico. Créanme que esta receta la hacen en 10′, sin prender el horno y es una buena idea para reciclar lo que sobre, aseguró Parrondo.

Comenzar estirando un poco la prepizza con un palo de amasar, sobre todo en los bordes (es importante que esté a temperatura ambiente para que se pueda arrollarla sin que se rompa). Cubrir con salsa de tomates casera, jamón, queso, queso mascarpone con ciboulette picada, pollo desmenuzado y rúcula fresca a la que previamente se le puso aceite de oliva. Enrollar y cubrir con queso mascarpone, rúcula, tomates cherry y un toque de pimienta.

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