Día Mundial del Maní: por qué es tan importante incorporarlo a la alimentación

Son de conocimiento público los valiosísimos beneficios que aportan las legumbres a la salud de las personas. Aunque la mayoría considere que el maní es un fruto seco, en realidad es una legumbre maravillosa, sabrosa, económica y riquísima en nutrientes.

Es cierto que es sumamente calórica, pero es posible disfrutar de todos los beneficios que aporta a la salud, especialmente para la prevención, si se lo consume a diario y de manera moderada.

Su nombre científico es Arachis hypogaea, y tiene la particularidad de que su planta florece por encima del suelo. Cuando sus bellas flores amarillas son fecundadas, se prolongan, sus vainas se entierran en el suelo y sus frutos crecen dentro de ellas.

Con origen en el trópico Sudamericano, con el tiempo se distribuyó por todo el mundo y es un verdadero tesoro de la naturaleza: se siembra en primavera y en solo 10 días germinan sus semillas.

El maní tiene grasas insaturadas, Omega 3, proteínas, vitamina B, vitamina E, potasio, fibras y minerales como el magnesio y el fósforo. Se trata de un gran aliado para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir factores de riesgo cardiovasculares debido a que puede contribuir a reducir el colesterol “malo” y aumentar el “bueno”, gracias a sus grasas de buena calidad y reducir el colesterol malo.

El colesterol en sangre es una sustancia cerosa producida por el hígado, y es esencial para una variedad de funciones corporales. Dado que el hígado generalmente produce una cantidad suficiente de colesterol, los expertos médicos recomiendan limitar el colesterol en la dieta, como el que se encuentra en la carne, los huevos, los productos lácteos, las aves y los mariscos. Otros factores del estilo de vida como la obesidad, la falta de actividad, la presión arterial y la herencia pueden influir en los niveles de colesterol.

Según Mayo Clinic, el colesterol Lipoproteína de baja densidad (LDL) (más conocido como colesterol “malo”) trasporta las partículas de colesterol por todo el cuerpo, “se acumula en las paredes de las arterias, lo que genera su endurecimiento y estrechamiento”. En cambio, el colesterol Lipoproteínas de alta densidad (HDL) (también conocido como “bueno”) recoge “el exceso de colesterol y lo lleva de nuevo al hígado”.

Valores alterados de colesterol contribuyen a la acumulación de grasa en las arterias afectando el flujo sanguíneo al corazón, al cerebro y al resto del cuerpo. Esto aumenta el riesgo de afecciones cardiovasculares, derrames cerebrales y coágulos de sangre.

En esta línea, un estudio de la American Heart Association demostró que comer maní todos los días puede ser altamente beneficioso para el corazón. La investigación encontró que las personas que comían de 4 a 5 maníes al día tenían un 20% menos de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular relacionado con un coágulo de sangre, y un 16% menos de riesgo de sufrir cualquier tipo de accidente cerebrovascular. A su vez, también determinó que las personas que comen maní tenían un 13% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, que incluye tanto derrames cerebrales como enfermedades cardíacas.

Asimismo, el maní puede ser un gran aliado para fortalecer el sistema inmunológico por su rico contenido en vitamina E, cuyo efecto antioxidante es de gran relevancia para luchar contra los radicales libres capaces de acelerar el envejecimiento, y la protección que aporta a las células, aumentando las defensas del organismo. Su acción antioxidante protege también el cuero cabelludo y la piel en general.

Aún así, es importante consumirlo de modo equilibrado para aportar beneficios y no perjudicar el organismo debido a que es altamente calórico; y consultar con un pediatra antes de comenzar su ingesta en la infancia, para evitar peligros de atragantamiento y por casos de alergia.

Una de las preparaciones más versátiles que existe es la mantequilla o pasta de maní, puede incluirse en desayunos y meriendas de las más diversas formas, y también en almuerzos y cenas. Descubrí la receta y cómo consumirla.

Mantequilla de maní

La receta es muy sencilla, lo más difícil en realidad es lograr la paciencia necesaria para lograr un buen resultado. Si se puede con ello, entonces con un presupuesto bajo es posible lograr una deliciosa pasta que servirá para muchísimas preparaciones.

Elementos: será necesario contar con una minipimer o procesadora potente, y respetar a rajatabla los tiempos que se describen a continuación, para no dañar el electrodoméstico.

Ingredientes:

- 250 g de maní tostado sin sal

- 1 cucharada de azúcar, si es mascabo u orgánica mejor (opcional)

Procedimiento:

- Colocar el maní en la minipimer.

- Procesar durante 30 segundos y parar durante 30 segundos. Con un utensilio, remover el maní hacia abajo, cerca de las cuchillas.

- Repetir este procedimiento tantas veces como sea necesario.

- Llegado un momento, se observará una arenilla y aparecerá la frustración: pensarán que nunca lo lograrán. Pero el ingrediente principal de esta receta es en realidad la paciencia. ¿El secreto? Con el paso de los minutos, el maní comenzará a largar su aceite natural, Con perseverancia, al cabo de un rato se podrá disfrutar del resultado.

- Continuar procesando, durante 30 segundos y esperando otros 30, hasta conseguir una deliciosa crema de maní.

- Es momento de probar y decidir si agregar o no endulzante. Los amantes del chocolate, pueden agregar unas cucharadas de cacao amargo o dulce.

¿Cómo incorporarla a la alimentación diaria?

La mantequilla de maní puede ser un gran acompañante de múltiples comidas. Dulce o salada, puede disfrutarse untada sobre pan caliente, tostadas o galletitas. También está creciendo la tendencia de aprovecharla como relleno de tortas y piononos en reemplazo del tradicional dulce de leche, para ganar mayor riqueza en las experiencias culinarias.

Otro modo de usarlo es como un ingrediente más de galletitas caseras, brownies y bizcochuelos de vainilla, unas pocas cucharadas bastan para dar un sabor espectacular a clásicas recetas. También como ingrediente especial para reemplazar el clásico tahine (pasta de sésamo) en la elaboración del hummus (pasta de garbanzos).

Hay quienes eligen calentar la mantequilla, agregarle una pizca de agua, y comerlo a modo de salsa junto a las pastas, o como acompañante de milanesas y ensaladas, agregando un sabor original a sus platos. El maní tostado entero también se está utilizando cada vez más en ensaladas y woks de vegetales.

Y algunas personas, simplemente, comen una o dos cucharadas, a modo de colación sabrosa y nutritivita.

Hay múltiples formas de disfrutar la mantequilla de maní, y también deliciosas combinaciones. Los brownies son sin duda una de las favoritas de los amantes del maní.

Brownies de chocolate y maní, una bomba proteica a base de porotos

Difícil imaginarse una torta elaborada a base de porotos, sin embargo su sabor ni se siente y le aporta una textura espectacular. Es una bomba proteica saludable para todas las edades, con un sabor muy original que le aportará la mantequilla de maní. Para quienes disfrutan de la textura y morder el maní crujiente, más allá de utilizar la mantequilla como ingrediente clave, pueden agregarlo entero a la preparación una vez finalizada, antes de colocarla en el horno.

En relación a la medida, utilizaremos la denominación taza. No importa qué tipo de taza sea, lo relevante es que sea la misma medida de taza para todos los ingredientes.

Ingredientes:

- 1 taza de porotos negros cocidos (pueden ser de lata).

- 2/3 taza de avena instantánea extrafina o harina de avena.

- 2/3 taza de azúcar (si es mascabo u orgánica, mejor).

- 150 g de chocolate semi amargo derretido.

- 4 cucharadas soperas de mantequilla de maní.

- 1 cucharada sopera de esencia de vainilla.

- 1/4 taza de margarina derretida o aceite de coco.

- 1/4 taza de aceite neutro (solo si es necesario).

- 1 cucharadita de té de bicarbonato de sodio.

- Una pizca de sal.

Procedimiento:

- Procesar los porotos en una minipimer o procesadora

- Agregar el agua, aceite y esencia de vainilla, y procesar hasta que ningún poroto sea visible y parezca una crema.

- Colocar el bicarbonato y azúcar, y volver a procesar.

- Agregar la harina de avena e incorporar. Si se procesa nuevamente, mucho mejor.

- Añadir el chocolate derretido (se recomienda derretir a baño maría) y procesar por última vez, hasta que esté todo bien unido.

- Poner rocío vegetal en una fuente cuadrada y verter la mezcla.

- Hornear a 180° durante 1 hora.

- Ahora llega la parte más completa: esperar. Es un paso importantísimo, esperar a que tome temperatura ambiente y guardar la torta en la heladera por al menos 3 horas. Recién allí, cortar y disfrutar.

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