
En 2016 se realizó una intensa campaña gracias a una iniciativa de la Asamblea General de las Naciones Unidas, en que se declaró a ese como el “Año internacional de las legumbres” como una forma de reconocer su valor y darle más visibilidad a los beneficios que tienen para la salud, a lo económicamente accesibles que son y su adaptación al cambio climático. Tras esa campaña y teniendo en la mano los resultados, se decidió declarar al 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres para poder continuar dando a conocer todos sus beneficios.
“Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, niños y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energía. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”, explicó Jacqueline Guzmán de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan el medio ambiente y la salud humana.
Arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, habas y sin dudas la soja son excelentes alimentos de fácil adquisición además de tener un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional. En exclusiva para Infobae, nutricionistas y cocineros presentan las mejores preparaciones.
ENSALADA DE LENTEJAS TURCAS Y ARROZ
(Por Víctor García, @elgordococina)
Ingredientes
1/2 taza de arroz yamani cocido
1/2 taza de lentejas turcas crudas
1 taza de agua
2 cebollas
Sal
Perejil picadito
Procedimiento
Calentar a fuego medio una cacerola, poner un poco de aceite de oliva, las lentejas, pizca de sal, el agua y cocinar hasta que se evapore el agua. Pelar las cebollas, cortar en tiritas y llevar a una sartén a fuego bajo con aceite de oliva y sal. Dejar cocinar, revolviendo cada tanto, por una media hora o hasta que se vean doradas. Mezclar todo, añadir sal, perejil picadito, se puede sumar comino o curry y listo, ¡a disfrutar!
HAMBURGUESAS DE POROTOS NEGROS Y ARROZ PARBOIL
(Por Lara Falzone, @nutricion.vida )

Ingredientes
1 taza de porotos negros cocidos
1 taza de arroz parboil (o cualquiera cocido)
1 huevo
3 cdas soperas de avena
Condimentos a gusto (súper importante para que queden más sabrosas. En este caso, ajo, pimienta, provenzal y orégano)
Procedimiento
Procesar bien todo junto. Armar las hamburguesas en una placa aceitada y cocinarlas por 15 minutos en el horno.
CURRY DE GARBANZOS
(Por Mariana Bisso, @goldenmonkey.ar )

Ingredientes
2 tazas de garbanzos crudos.
1 cebolla grande
2 zanahorias
2 tazas de zapallo en cubos (si es agroecológico va con cáscara)
1 cda de jengibre en polvo
1 cda de comino
1 cda de semillas de mostaza
3 cdas de curry amarillo
200 ml de leche de coco
3 cdas de ghee (manteca clarificada)
Agua caliente c/n
Sal marina y pimienta molida a gusto
Para servir: cilantro o perejil picado y jugo de lima.
Procedimiento
Remojar los garbanzos durante al menos 8 hs (o 2 horas en agua caliente). Eliminar el agua de remojo (se puede usar para regar plantitas) y cocinar con abundante agua y un pedacito de alga Kombu o 2 hojitas de laurel. ¡No agregar sal en la cocción porque se endurecen!
Lavar la verdura. Picar la cebolla y cortar zanahoria y zapallo en cubitos parejos. En una olla profunda calentar el ghee y agregar la cebolla picada y las especias hasta transparentar. Agregar sal para que empiece a sudar y sumar la zanahoria revolviendo para que no se pegue. Si fuera necesario agregar un chorrito de agua caliente.
Cocinar 5 minutos y agregar el zapallo, revolver y cubrir con agua hasta el nivel de las verduras, no más. Cocinar a fuego medio por 20 minutos, agregar los garbanzos cocidos y la leche de coco y dejar cocinar 15 minutos más, revolviendo cada tanto para que se vaya desarmando un poco el zapallo y quede más cremoso. Servir con cilantro picado y jugo de lima. Se puede acompañar con arroz blanco fino o basmati o arroz aromático.
BOMBAS DE QUESO, REMOLACHA Y SOJA
(Por Yamila Palloni, @yaminutri )

Ingredientes
80 g de porotos de soja crudos
1 huevo
40 g de avena
150 g de remolacha cocida y pelada
120 g de queso port salut light
Sal, pimienta y pimentón
4 cdas soperas de pan rallado, avena y semillas
Procedimiento
Remojar los porotos por 12 horas, escurrir y luego hervir hasta ablandar. Colocar los porotos cocidos en una procesadora o licuadora, agregar 1 huevo, la remolacha cocida y los condimentos que gusten. Procesar o licuar. Agregar 40 g de avena y volver a procesar. Retirar de la procesadora o licuadora y dividir la pasta formada en 6.
Cortar el queso en 6 dados de 20 g cada uno. Tomar un trozo de queso y cubrirlo con la pasta de porotos y remolacha. Pasar por pan rallado con avena y semillas (solo es un poco) y disponer en una fuente para horno aceitada. Repetir lo mismo con las otras 5 porciones. Enviar al horno a 240 grados por 15 a 20 minutos.
FIDEOS DE ARVEJAS
(Por Lucila Calabrese, @nutrisaludbsas )

Ingredientes
3/4 taza de harina de arvejas
1/4 taza de harina 100% integral
1 huevo
6 cucharadas soperas de agua
Sal c/n.
Procedimiento
En un bowl colocar las harinas junto con la sal, el huevo, el agua y unir todo muy bien. Luego, volcar la preparación en la mesada y amasar por unos 5-10 minutos hasta que quede una masa lisa y que no se pega. Se puede añadir más agua o más harina de arvejas según necesidad. Para continuar, dejar descansar la masa tapada con film por unos 15-20 minutos en la heladera.
Una vez transcurrido el tiempo, estirar ayudándose con un palo de amasar y un poco de harina o con la máquina de pastas (Se puede dividir la masa en dos o tres porciones para que sea más fácil).
Estirar hasta obtener una masa delgada y cortar los fideos. Por último, colocarlos en una placa con un poco de harina para que no se peguen y dejarlos secar por media hora. Para finalizar, cocinar a partir de agua hirviendo hasta que estén blandos y floten.
BIZCOCHUELO DE LENTEJAS
(Por Sonia Peverelli, @nutricion.sonia )

Ingredientes
1 taza grande de lentejas cocidas
2 bananas
1/2 taza de pasas de uva y ciruelas rehidratadas
1 zanahoria cocida
1 chilinaza o 1 huevo
2 cdas de oliva
1 taza de harina leudante (o harina integral y 1 cda de polvo de hornear)
Procedimiento
Procesar todos los ingredientes Llevar a horno precalentado 180° por 35 minutos aproximadamente ¡y listo!
HAMBURGUESAS VEGETARIANAS/ VEGANAS
(Por Gabriela Colls, @nutricionyarmonia )

Ingredientes
1 taza de arroz yamaní
1 taza de arroz blanco
1 lata de garbanzos
1 lata de arvejas
1 cebolla
1/2 morrón rojo
1/2 taza de harina
1/4 taza de avena
Condimentos: mostaza en polvo, masala, pimentón dulce, sal y pimienta
Procedimiento
Hervir el arroz con condimentos. Rehogar la cebolla y el morrón. Mezclar el arroz junto con las verduras y las legumbres. Condimentar. Procesar con ayuda de una mini procesadora. Sumar la harina y la avena. Mezclar. Armar las hamburguesas (salen 12 aproximadamente). Llevar al freezer unos minutos. Cocinar en una plancha caliente vuelta y vuelta.
BROWNIE DE POROTOS NEGROS Y AVENA
(Por Jacqueline Guzmán, @milliondollarveganespanol)

Ingredientes
1 ½ taza de porotos/frijoles negros hervidos
1 taza de avena instantánea
½ taza de aceite de girasol
½ taza de agua
1 taza de azúcar
½ taza de cacao en polvo
50 grs de nueces (opcional)
2 cucharaditas de esencia de vainilla
¼ cucharadita de polvo de hornear
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
Procedimiento
En una procesadora poner los porotos junto con el aceite, el agua, la esencia de vainilla y procesar. Pasar la mezcla a un bowl grande y agregar el cacao, la avena, las nueces picadas, el azúcar, el polvo de hornear, el bicarbonato e integrar todo. Tomar una fuente para horno de unos 3 cm de altura para que quepa la preparación. Aceitar la fuente y verter la mezcla. Llevar a un horno precalentado previamente a fuego medio alto durante 30-40 minutos aproximadamente.
Con ayuda de un cuchillo pinchar el brownie. Cuando este salga apenas manchado estará en el punto justo de cocción. Retirar del horno y dejar enfriar bien antes de desmoldar. Cortar, servir ¡y listo!
SEGUÍ LEYENDO
Últimas Noticias
Receta de galletas de coco sin harina, rápida y fácil
Esta es una deliciosa opción para aquellos que buscan un snack sin gluten pero lleno de sabor

El regreso a las clases en Argentina será con altas temperaturas, advierte el Servicio Meteorológico Nacional
El pronóstico de calor extremo impactaría en el inicio del ciclo escolar, especialmente en el área metropolitana y zonas cercanas. Qué podría pasar los días siguientes

La evolución de los anteojos de sol, de herramienta científica a símbolo de estilo
Desde sus inicios como protección contra la ceguera por nieve hasta convertirse en un accesorio de moda, este accesorio recorrió un largo camino, impulsado por innovaciones tecnológicas y el glamour de Hollywood, según detalla Popular Science

El estilo de vida influye más que los genes en la salud y el envejecimiento, según un estudio
Un equipo internacional analizó datos de medio millón de personas y reveló que juega un rol clave en el desarrollo de enfermedades asociadas con la edad, como la demencia y las afecciones cardíacas. Los detalles de la investigación

Las ballenas enfrentan un futuro incierto: los 3 factores que ponen en peligro su existencia
El estado de estos cetáceos refleja cuán saludable se encuentran los océanos, afirman los expertos, pero la contaminación y la caza, entre otras circunstancias siguen amenazándolos
