Cómo regular mejor las emociones durante la cuarentena

Uno de los nueve puntos propuestos para proteger la salud mental durante la cuarentena en la primera entrega de la campaña #EnCasaconSalud de Facebook, Instagram, Fundación INECO, Infobae y UNICEF es el de conectarse con los seres queridos, llamarlos e interactuar con quienes se convive. Se trata de una acción que ayuda a sentirse acompañado y a regular mejor las emociones. La regulación emocional abarca todos los procesos por los cuales influimos en las emociones que tenemos, cuándo las tenemos y cómo se experimentan y expresan.

En diálogo con Infobae, el doctor Fernando Torrente, licenciado en Psicología en la Universidad de Buenos Aires (UBA), doctorado académico en Medicina en la Universidad Favaloro y director del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO explicó: “El contexto de la pandemia supone un serio desafío para nuestra capacidad de regular las emociones. Estamos por momentos más ansiosos y decaídos. Estamos expuestos a un peligro sostenido e incierto para nuestra salud y de nuestros seres queridos. Debemos ejercer un fuerte autocontrol para mantener las medidas de seguridad: quedarnos en casa, lavarnos las manos, mantener la distancia social, entre otras”.

Según el experto, “ese esfuerzo nos puede poner tensos y agotarnos. Al mismo tiempo, estamos privados de muchas cosas que nos hacen bien, como amigos, salidas, deportes, hobbies y muchas otras. Esa privación puede perjudicar nuestro ánimo. En resumen, nuestras emociones displacenteras pueden estar aumentadas en frecuencia e intensidad, y las placenteras disminuidas”.

“Por ello, debemos poner en práctica y desarrollar más que nunca nuestros recursos para regular las emociones. Para poder hacerlo hay algunas cosas que puede ser importante conocer. En primer lugar, tenemos que saber que contra el mito de que las emociones son ingobernables, la investigación muestra que existen diferentes estrategias para poder regular nuestras emociones que las personas desplegamos naturalmente. En segundo lugar, es claro que algunas personas tienen mayor capacidad de regular las emociones, pero todos podemos hacerlo. Por último, nuestras habilidades de regular emociones pueden mejorarse”.

Recomendaciones que, según estudios en psicología y neurociencias de la emoción, ayudan a regular mejor las emociones:

-Es necesario reconocer y aceptar las emociones, aunque sean molestas. Dentro de las estrategias que usamos habitualmente existen algunas que suelen tener malos resultados. Estas son la supresión y la evitación: La supresión significa tratar de esconder nuestras emociones y la evitación implica eludir las situaciones que promueven nuestras emociones. Estas dos formas de lidiar con ellas generan efectos negativos y prolongan las respuestas negativas en el largo plazo. Por el contrario, reconocer y aceptar que estamos sintiendo una emoción determinada, aunque sea desagradable, suele ser el primer paso para una regulación efectiva. En contextos como el actual, donde los temores y preocupaciones son universales e inevitables, es importante reconocer cuándo nos estamos sintiendo mal.

-Es conveniente nombrar con precisión y hablar sobre las emociones. La neurocientífica Lisa Feldman Barrett, experta en el estudio científico de las emociones, sugiere que aquellas personas que tienen mayor logran reconocer con más detalle y denominar de forma más específica las emociones que experimentan son más eficientes para regularlas. Esto también nos permite comunicarlas mejor a los demás.

-Contextualizarlas. Las concepciones científicas actuales de la emoción nos enseñan que las emociones son recursos valiosos para afrontar nuestras circunstancias e inclusos las emociones desagradables tiene una función ventajosa. Por lo tanto, es beneficioso tratar de entender y contextualizar las emociones. Se trata de entender que éstas tienen un porqué, son la respuesta a situaciones que tienen relevancia e importancia para nosotros como personas. Por ello, en lugar de suprimirlas o evitarlas, debemos tratar de comprender cuál es su significado, qué mensaje nos están dando dentro del contexto en que estamos. Por ejemplo, el temor nos señala el peligro y la tristeza puede estar indicándonos que nuestros intentos de resolver un problema no están funcionando o que necesitamos pedir ayuda.

-Asimismo, las investigaciones en neurociencias de la emoción muestran que en algunos casos es útil redefinir y reevaluar las emociones. Esto se denomina regulación cognitiva y significa cambiar el modo en que pensamos para cambiar cómo nos sentimos. Muchas veces las emociones se acompañan de ideas o pensamientos que pueden magnificar nuestras emociones negativas. Así ideas catastróficas o poco realistas pueden aumentar los temores de una manera desventajosa para nosotros. En esos casos, revisar esos pensamientos y buscar interpretaciones alternativas nos puede ayudar a calibrar nuestra respuesta emocional.

-Por último, la investigación también demuestra que el empleo de técnicas de meditación y relajación son buenas herramientas para apoyar la regulación de las emociones. En particular, la meditación llamada mindfulness se asocia a diferentes efectos beneficiosos. Estudios neurocientíficos muestran que las áreas de la corteza prefrontal, asociadas con emociones y funciones sociales, son intensamente estimuladas con la meditación, mientras que las áreas del cerebro típicamente asociadas con el procesamiento de las emociones negativas, tales como la amígdala, disminuyen su actividad.durante su práctica sostenida.

¿Qué puedo hacer si con frecuencia participo de conflictos familiares?

Según Fernanda Giralt Font, licenciada en Psicología y directora del Departamento de INECO Bienestar, “las relaciones familiares no siempre son sencillas. Los conflictos forman parte de la vida y a veces resultan inevitables. Los conflictos no son negativos ni positivos en sí mismos, sino las maneras cómo los enfrentamos, son las que pueden perjudicar o beneficiar nuestra relación con los demás. Por eso frente a una situación de desacuerdo, uno puede tomar diferentes posiciones. Si no es algo realmente significativo lo que produce el malestar, podemos elegir evitar esa discusión”.

“Pero si es algo que de verdad nos está afectando, la forma más constructiva de enfrentar un conflicto, puede ser escuchando activamente, con atención, sin ponerse a la defensiva, la posición del otro, intentando hacer empatía para comprender su punto de vista y explicando al mismo tiempo con claridad y sin agresión, el punto de vista propio. Si las dos partes en conflicto, logran correrse de la posición de cada uno para ahondar en los intereses y las necesidades de los dos, para buscar juntos una solución que contemple las necesidades de las dos partes, esa puede constituir la forma más colaborativa de resolver un conflicto”, agregó.

De acuerdo a lo manifestado por la especialista, “si son frecuentes las discusiones y las peleas y fácil o rápidamente se genera un clima hostil y de ‘escalada’ del conflicto, donde lo que predomina es la ira, será necesario tomar distancia y hacer lo que se llama ‘tiempo fuera’, que significa correrse de ese mismo lugar donde está teniendo lugar la discusión, para lograr hacer un stop, tomar distancia, para poder detener el pensamiento y buscar distraer la mente, hasta poder regular la emoción y encontrar las palabras que permitan retomar la conversación de otra manera”.

“Las sensaciones corporales (taquicardia, tensión muscular, rubor, ansiedad, malestar en el estómago o en la garganta) son las que primero nos avisan que la ira está produciéndose. Esas sensaciones físicas pueden ser buenas aliadas para saber que ese, es el momento de tomar distancia. Una vez que la intensidad emocional haya disminuido, intentar comunicarse sin atacar y expresando el mensaje hablando de nuestros sentimientos en vez de culpar a la otra persona, puede contribuir a que en lugar de defenderse por sentirse atacada, pueda escuchar más activamente”, explicó.

Otro punto nombrado por la licenciada en psicología a tener en cuenta, es que posiblemente este no sea el momento de tratar de resolver conflictos históricos, y todos juntos, sino de sostener una convivencia lo más armoniosa posible. Por eso el uso de la amabilidad, el respeto, la paciencia y la tolerancia pueden ser excelentes aliados para la convivencia en este período.

#EnCasaconSalud

Facebook, Instagram, el Instituto de Neurología Cognitiva (INECO), Infobae y UNICEF se unieron para favorecer la salud emocional de las personas durante este período de aislamiento social que afecta a millones de argentinos.

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