Cómo sobrellevar el encierro para que la incertidumbre no se vuelva abrumadora

El aislamiento social preventivo y obligatorio, producto de la pandemia que atemoriza al mundo, llevó a que muchas personas atraviesen sentimientos y factores relacionados a la incertidumbre, el estrés, miedo e incluso pánico, debido a una situación sin precedentes, como es la de estar encerrados en el hogar en pareja, con amigos, en familia o incluso solos hasta nuevo aviso.

Un estudio publicado en la revista científica The Lancet reveló que la cuarentena puede llegar a ser una experiencia desagradable. La separación de los seres queridos, la pérdida de libertad, la incertidumbre sobre el estado de la enfermedad y el aburrimiento pueden, en ocasiones, crear efectos dramáticos. De hecho, los resultados psicológicos durante la cuarentena revelaron que el 7% mostró síntomas de ansiedad y el 17% sentimientos de ira, mientras que 4 a 6 meses después de la cuarentena estos síntomas se habían reducido al 3% y al 6%.

“A mediano y largo plazo va a haber un tercio de personas en cuarentena con algún padecimiento psicológico. Esto es algo que potencialmente afecta a todo el mundo. Además habría que sumarle la importante carga de estrés que sufre la población en general a la amenaza del coronavirus en el mundo. Son todos factores que colaboran uno con otros y que pueden ser muy peligrosos y preocupantes”, dijo a Infobae el psiquiatra Daniel Mosca, coordinador del equipo de factores humanos del SAME.

El profesional explicó que hay varios factores psicológicos que influyen al impacto del encierro: “Hay muchas implicancias como lo económico, la incertidumbre, no poder ver a tus seres queridos, entre otras, que terminan siendo amenazas que genera un estado de estrés”.

Y en esa misma línea, la investigación reveló que hay distintos cinco amplificadores de estrés durante la cuarentena:

-Duración de la cuarentena: los datos sugieren que la mayor duración de la cuarentena se asocia con una peor salud mental específicamente, síntomas de estrés postraumático y enojo. Aunque la duración de la cuarentena no siempre fue clara, aquellos en cuarentena por más de 10 días mostraron síntomas de estrés postraumático significativamente más altos que aquellos en cuarentena por menos de 10 días.

- Miedo a la infección: los participantes informaron temores sobre su propia salud pero que temían infectar a los miembros de la familia que los que no estaban en cuarentena. También se preocuparon especialmente si experimentaban algún síntoma físico potencialmente relacionado con la infección.

-Frustración y aburrimiento: el confinamiento, la pérdida de la rutina habitual y la reducción del contacto social y físico con los demás son factores directo para desarrollar aburrimiento, frustración y una sensación de aislamiento del resto del mundo, lo que fue angustiante para los participantes. Esta frustración se exacerbó al no poder participar en las actividades cotidianas habituales, como comprar las necesidades básicas o participar en actividades de redes sociales por teléfono o internet.

-Suministros inadecuados: tener suministros básicos inadecuados (por ejemplo, comida, agua, ropa o alojamiento) durante la cuarentena fue una fuente de frustración y está asociado con ansiedad y enojo incluso 4 o 6 meses después de la liberación. Por otro lado, no poder recibir atención médica y recetas médicas regulares también parecía ser un problema para algunos participantes.

-Información inadecuada: muchos participantes citaron información deficiente de las autoridades de salud pública como un factor estresante, informando insuficientes pautas claras sobre las acciones a tomar y confusión sobre el propósito de la cuarentena.

¿Cómo afecta está situación al personal sanitario?

El personal de salud se encuentra en primera línea batallando al enemigo “invisible” para el resto de la población. En este sentido, Mosca, quien es coordinador del equipo de factores humanos del SAME, suele recibir de sus pares inquietudes relacionadas a la emergencia sanitaria del coronavirus y entre ellos el temor más grande: contagiar a sus seres queridos debido a su profesión.

“El profesional de la salud está más expuesto tanto a la posibilidad de contagio así como para vivenciar situaciones que deriven en estrés. Y es que, para los médicos, enfermeros, camilleros, entre otros, el virus tiene la cara de todos ellos y ahí radica la enorme diferencia entre cómo viven esta situación extraordinaria la población en general y los profesionales de la salud”, enfatizó Mosca.

Con un contexto vertiginoso tanto para los que están en sus hogares hace más de un mes como aquellos que tienen que salir a trabajar, el psiquiatra explicó que hay que tener extremo cuidado con la alimentación y el sueño, no tomar alcohol ni fumar tabaco en exceso, realizar actividad física así como realizar ejercicios de respiración y meditación.

En este contexto, el profesional enumeró cuatro tipos de ejercicios para realizar de meditación:

-Microtrance para la relajación: mirar hacia arriba forzando los ojos mientras inspiramos. Luego bajar los parpados, contener la respiración que siempre debe ser abdominal, es decir extender el abdomen para que baje el diafragma hasta expirar.

-Respiración 4x4: se llama así por los cuatro tiempos de inspiración mientras se cuenta mentalmente. La respiración debe ser abdominal, es decir que la persona sienta que se infla el abdomen. Luego de inspirar en cuatro tiempos, mantener durante cuatro tiempos, hay que expirar en cuatro tiempos y por último mantener la respiración durante cuatro segundos. El profesional recomienda repetirlo por lo menos dos veces por día, durante diez minutos para bajar la cantidad de pensamientos y ansiedad.

-Respiración diafragmática: se utiliza en yoga. Hay que inspirar profundamente en el abdomen y la expiración va a ser controlada por la boca. Esto es un ejercicio que puede ser acompañado por otros problemas de relajación.

-El abrazo de la mariposa: es un ejercicio de relajación que se basa en una técnica validada para el trauma pero que se puede autoadministrar en momentos de tensión o estrés en donde se cruzan los dedos pulgares, por eso se llama mariposa, apoyamos las manos en el pecho y alternativamente vamos a tocarnos el pecho alternando los golpes. Es bueno hacerlo en los picos de ansiedad y en el momento de hacerlo pensar en imágenes o recuerdos que sean particularmente estresantes.

“Es importante entender que el aislamiento no es un estadío eterno. Lo que uno tiene que tratar de hacer es en estos momentos planificar para el futuro más que estar recordando lo que vivimos en el pasado con nostalgia y tristeza. En este caso, es importante pensar, idear e imaginarse una juntada con amigos, un viaje a un lugar al que uno le gustaría ir, sin ponerle fecha”, concluyó Mosca.

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