Las buenas prácticas en la alimentación son claves a la hora de programar lo que serán las viandas semanales para los más chicos del hogar, o incluso para que los más grandes también acompañen en ese camino. El regreso de la etapa escolar y las diferentes actividades que tienen también los mayores, obliga a una planificación especial si lo que se desea es alimentarse de la forma más saludable.
“Los niños tienen solo un deseo, y es que esa vianda esté rica, mientras los adultos tenemos el deseo que sea nutritiva, que cumpla con sus requerimientos energéticos, que lo sacie, que lo ayude a crecer y además, punto no menor, que sea algo sencillo y fácil de elaborar, ya que hoy en día los padres o quienes estén a cargo de los niños tienen otras obligaciones y trabajos que hacer”, dijó en diálogo con Infobae la licenciada en Nutrición (MP: 3540) María José Amiunes.
Para que la vianda escolar no se convierta en misión imposible, la especialista detalla que lo más importantes es lograr un menú semanal, o “si se animan, pueden hacer uno mensual e ir rotando las semanas. Una vez que tengan las ideas de menú para almuerzo y cena, se debe escribir una ‘listita de compras’. de esta manera, se evita ir al mercado varias veces en la semana y comprar cosas de más y cosas que no necesitás”.
Otra de las claves es “buscar ideas de menú juntos, alternativas que seas deliciosas y a su vez nutritivas. Hacer parte a los chicos de la elección del menú semanal es importantísimo. Ellos así se sentirán integrados y tendrán mayor adherencia. Pueden ponerles nombres divertidos a los platos. Por ejemplo, a unas croquetas de espinaca le pueden llamar: ‘Croquetas Hulk’”.
Una tendencia que crece es la del Meal Prep, la organización del menú semanal para poder, con los mismos ingredientes, lograr platos distintos y que no aburran. “El objetivo es elegir un día a la semana para preparar varias comidas y simplemente elaborar las guarniciones, como hervir arroz, quínoa, trigo burgol por ejemplo, además lavar, y cortar vegetales. Y guardar todo en porciones ya listas en tupper, en la heladera o congelador”.
Porque claro, el congelador en este caso tiene que ser un aliado fundamental. Según ejemplifica Amiunes, “si tenés que picar cebolla, pica de más y podés congelarla en bolsas apta congelador. Lo mismo para el morrón, cebolla de verdeo, perejil, etc. Si cocinás una tarta, podés hacer relleno de más y también congelarlo. Son comodines que cuando menos lo pienses te salvan. ¡Organización mata a cualquier delivery!”
En exclusiva para Infobae, la licenciada en Nutrición presenta opciones prácticas para la vianda escolar, o una comida rápida y nutritiva en casa.
Tortilla de acelga y batata
Cocinar al vapor o hervir 1 atado de espinaca o acelga y 1 batata grande. Picar la acelga y cortar en cubos chicos la batata, mezclar con 4 huevos y condimentos a gusto.Cocinar vuelta y vuelta en una sartén de 24cm, 15 minutos aproximadamente de cada lado, con fuego bajito. ¿Un tip? Ideal para acompañar unas pechuguitas de pollo o filet de merluza.
Ensalada de arroz
Hervir el arroz a elección, se puede utilizar arroz yamani, arroz integral o arroz blanco. Agregarle huevo duro picado, pollo en tiritas o milanesa al horno en tiritas que hayan sobrado de alguna otra comida. Sumarle tomate y palta pisada con limón y pimienta.
Hamburguesas de arvejas
Procesar 2 tazas de arvejas cocidas y agregarle 1 huevo y 6 cdas soperas de harina integral. En caso de ser necesario, agregar un poco más. Se puede condimentar con pimientas, ajo, ají ahumado, paprika, lo que guste. Formar con la mano bollitos y aplastas hasta obtener una hamburguesa. Llevar a una placa para horno, previamente engrasada con oliva. Cocinar 15 minutos aproximadamente de cada lado. También se pueden congelar crudas, envueltas con un papel separador para freezer.
Sándwich de atún
Elegir un pan integral o de avena que tenga mayor proporción de fibra. Se puede agregar pollo o atún al natural junto con verduras a elección, como por ejemplo lechuga, tomate, zanahoria rallada, espinaca, remolacha rallada. Acá lo más importante es que vuelen la imaginación y los colores.
Nuggets de pollo crocantes
Cortar 1 pechuga de pollo en cubitos, pasarlos por harina, luego por huevo batido y el secreto está en el rebozador. Se puede usar para que queden bien crocantes copos de maíz sin azúcar, un poco triturados. Y luego al horno por 20 minutos. ¿Un tip? También podés hacerlos rebozados en polenta, en salvado de trigo o en avena.
Fideos con brócoli
Hervir los fideos a elección. Elegir fideos de trigo candeal, o fideos integrales. Acompáñalos de brócoli salteados en oliva con ajo fresco.
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