Muchas veces se les recalca a las personas sobre la necesidad de incorporar hábitos de vida saludable, ya sea en lo que respecta al ejercicio físico, la alimentación, el estrés y otros factores. Pero poco se tiene en cuenta en lo que respecta a la relación entre lo que comemos y cómo dormimos.
Una dieta puede ayudar a potenciar un sueño reparador o hacer justo lo contrario. Estudios científicos avalan algunos alimentos que pueden ayudarnos a controlar la calidad del sueño como así también advierten sobre riesgos a la hora de consumir otros que podrían alterar el deseo de conciliarlo.
Ahora bien, ¿puede afectar la alimentación la capacidad de dormir profundamente? Para Mónica Katz, médica especialista en nutrición y presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) definitivamente sí: “Hay una sustancia muy importante que se llama triptófano, un aminoácido que se va a convertir en serotonina y después en melatonina. La serotonina es un neurotransmisor y lo que hace es arreglar, acomodar y conciliar el sueño, dar buen humor, es un nivelador emocional. La melatonina es una sustancia que proviene de la serotonina, se forma y libera a la noche en la glándula pineal, y acomoda el reloj biológico, que tenemos espontáneamente no sólo en el cuerpo, en el cerebro, sino en cada una de las células del organismo”.
En este sentido, resaltó: “Hay un detalle importante para tener un buen sueño: el triptófano es un aminoácido, un ladrillito que forman las proteínas, comer proteínas a la noche, pero resulta que el hidrato, los hidratos y carbohidratos, que pueden ser frutas, verduras, cereales, pan, arroz, legumbres, etcétera, son los que facilitan que el triptófano entre al cerebro para formar serotonina y después melatonina. Con lo cual un buen recurso a la tarde noche depende a qué hora se quiera cenar, debiera ser incorporar un poco de proteínas y de hidratos, para tener buen triptófano y buena serotonina”.
Según afirmó en diálogo con Infobae Diego Golombek, biólogo investigador del CONICET, profesor en la Universidad Nacional de Quilmes y especialista en cronobiología, “no quedan dudas de que los alimentos -tanto en su calidad, cantidad y horario de ingesta- pueden influir sobre el sueño, aunque no hay muchas investigaciones concluyentes al respecto. Lo que sí se sabe es que el horario de la alimentación tiene mucho que ver con el metabolismo, y con un buen descanso en general”.
“Se ha reportado que concentrar el horario de la ingesta durante el día es muy beneficioso para una variedad de variables de salud, esto se denomina alimentación restringida por el horario o, en inglés, TRE, time-restricted feeding). Así, todo indica que cenar temprano -y dejar un buen tiempo antes de ir a la cama- sería lo más recomendable. Además, idealmente la cena tiene que ser liviana”, recomendó Golombek.
Por su parte, María Agustina Murcho (M.N.7888), licenciada en Nutrición especializada en trastornos alimenticios, agregó que “lo que suele pasar con las dietas en general es que son bajas en carbohidratos. La serotonina es el neurotransmisor que regula las emociones, el sueño y la motivación. Para que se genere se necesita de un aminoácido que se llama triptófano, que a su vez necesita de glucosa para su absorción, y si no hay glucosa, que es el carbohidrato en el cuerpo, van a existir bajos niveles de serotonina, lo que hace que se presenten alteraciones en el sueño, además de mal humor y falta de motivación. Las dietas suben el estrés, que también hace que la persona no pueda dormir bien y esté todo el tiempo en un estado de alerta”.
¿Qué evitar?
Para la médica especialista en alimentación y presidenta de la SAN, Mónica Katz, “lo primero es el exceso del café o cafeína, que también está presente en el té, más en el té negro, en el mate, pero sobre todo en el café”. La doctora recomendó “tomar café medido a lo largo del día, y los que son sensibles evitar el café o bebidas que tengan cafeína después de las 17, 18 horas”.
Por otro lado, “al contrario de lo que muchos creen, las bebidas alcohólicas no facilitan el sueño, sino que relajan y, por supuesto, si la persona estaba tensa se va a dormir, pero concretamente ni siquiera mejoran el patrón de sueño, sino que pueden empeorarlo”, explicó.
En la misma línea, Murcho afirmó que “la cafeína, las bebidas azucaradas y el alcohol afectan mucho a la calidad del sueño. También depende mucho de la digestión de cada uno. Lo ideal siempre es cenar liviano, verduras, proteínas, algo de hidratos también, e irse a dormir dos horas después de haber comido, pero lo que es alto en grasas sí puede afectar a la digestión. Igualmente cada persona es un mundo y se ve afectada de manera distinta”.
La hora en la que comemos y dormimos importa
Según Katz, “hay una relación muy íntima entre la alimentación, la nutrición y el ritmo circadiano o de sueño día-noche que tenemos los humanos. La interacción se está estudiando enormemente hoy; las implicancias para generar recomendaciones todavía no están. No hay tanta evidencia en humanos a largo plazo”.
Sin embargo, aclaró que “lo que sí se sabe es que aquellos que tienen trabajos nocturnos, rotativos o trabajan en aerolíneas que tienen que hacer vuelos transmeridiano tienen mayor nivel de problemas metabólicos relacionados con glucosa, insulina, insulinorresistencia, hipertensión con el tiempo. Esos son los elementos que se conocen”.
Katz sostuvo que “hay bastante evidencia que indicaría que la comida, así como la luz, acomoda el reloj circadiano que tenemos los seres humanos, que dura alrededor de 24 horas. Con lo cual a la hora en la que comemos y la luz a la que nos exponemos importa mucho para tener un reloj biológico bien ajustado. Todo va en pos de que comer muy tarde alteraría el reloj biológico. Esto no quiere decir que no podamos cenar, sino que cuanto más temprano la cena, aparentemente el reloj biológico se alterará menos”.
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden principalmente a la luz, a la oscuridad, a los horarios y al ambiente en el que un organismo se desarrolla.
“Cualquier alteración que hagamos del ritmo circadiano o biológico genera insulinorresistencia, mayor probabilidad de engordar, disminución del gasto calórico y energético en el ser humano. El tema alimentación y reloj biológico van a ser temas muy interesantes, porque inclusive alteran la microbiota, es decir, ese enorme ejército de gérmenes buenos que conviven con nosotros para bien o para mal e intervienen en los procesos de salud y enfermedad”, agregó.
Para la presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición, “el problema que tenemos es que es un ida y vuelta, ya que vivimos en una sociedad nocturna, que de alguna manera altera el ritmo circadiano normal. Estamos diseñados para vivir de día y lo hacemos de noche. Y a la vez hemos alterado la calidad en nuestra alimentación, y también comemos cada vez más tarde, con lo cual es un ida y vuelta”. Esto se traduce en que el reloj biológico altera nuestro metabolismo, nuestro hambre, nuestro gasto calórico, y a la vez nuestra alimentación y nuestro estilo de vida altera nuestro reloj biológico. “El sueño debiera ser uno de los factores de riesgo a estudiar en esta era de la enfermedad crónica y básicamente de la obesidad y de la diabetes tipo 2”, recomendó Katz.
Para Diego Golombek “en cuanto a alimentos, se ha sugerido que algunos contienen sustancias que podrían promover el sueño, como el triptófano (precursor de la serotonina y la melatonina). Entre ellos, un vaso de leche tibia antes de dormir, o una banana, pueden ayudar. Obviamente, si hay problemas de sueño, hay que evitar bebidas con cafeína desde el atardecer”.
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