Día Mundial del Veganismo: las claves para una alimentación responsable

Una investigación realizada en junio último a pedido de la Unión Vegana Argentina (la ONG fundada en el año 2000) llegó al resultado de que el 9% de la población del país es vegetariana o vegana, lo que representa a más de cuatro millones de personas que basan su alimentación en principios no sólo relacionados con los alimentos, sino con una cuestión ética respecto del respeto a los animales. A través de las redes sociales son miles las cuentas que presentan recetas y consejos sobre este tipo de consumo. Sin embargo, hay muchos puntos a tener en cuenta antes de iniciarse en estas prácticas, que son indispensables para que la transición al veganismo sea lo más ordenada posible y no conlleve problemas de salud a corto o largo plazo.

“La cultura nutricional de la Argentina dista de ser saludable”, explicó a Infobae la licenciada en Nutrición Eva Henderson, al detallar que “según los datos arrojados por la última ENNyS (Encuesta Nacional de Nutrición y Salud), la prevalencia de exceso de peso en la población mayor a 18 años es de un 67,9%. Esto significa que más de la mitad de la población argentina tiene sobrepeso u obesidad, y esto no es casualidad, sino causalidad”. Según su visión, a estos números se llega debido a “la fuerte presencia de los ultraprocesados en las mesas argentinas, con el bajo consumo de frutas y verduras, y por supuesto, con la falta de actividad física”.

En el mismo sentido, el licenciado en Nutrición Federico Cillo afirma que “cada país tiene su cultura nutricional y la Argentina no escapa de eso. En las diferentes zonas hay diferentes culturas, pero hay un hilo que atraviesa a todo el país, que es el consumo de carne, de vaca u otros animales dependiendo de la zona. Hay mucho consumo de pollo, de harinas refinadas, poco de cereales y legumbres y un bajo consumo de frutas y verduras, además de poca variedad”. Según detalla, esos son “los principales problemas que uno ve en el consultorio y lo que marcan las estadísticas de las encuestas nutricionales a nivel ministerial”.

Por su parte, la licenciada en Nutrición Rocío Hernández asegura que “mientras más referentes hay de salud, los que se encargan de transmitir información de lo que es la actitud preventiva, esa información no está llegando bien a la población, y no es un tema sólo de nuestro país, es mundial”. Para ella, el principal problema “es el de las enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes o hipertensión, porque podemos decir que la gente se está muriendo por lo que come. También tendemos a polarizar en que algo es bueno y algo es malo, y no tenemos esa capacidad de evaluar todo dentro de un marco o contexto. No es que una ensalada por sí sola te va a aumentar la salud ni un chocolate te va a disminuir la salud o provocar diabetes”.

Para Henderson, en tanto, el principal problema son “los ultraprocesados”, ya que “están presentes en la alimentación de los argentinos, por ejemplo desde que son muy pequeños. A los niños se les da un alimento no saludable, lleno de azúcar y aditivos desde que son bebés. Otro problema grave es el bajo consumo de frutas. Tenemos los datos de la encuesta de factores de riesgo que muestran que sólo un 6% de la población consume la ración mínima recomendada por la OMS de 5 al día. Al no consumirse frutas y verduras, entonces queda lugar para un exceso de farináceos, azúcares, carnes, lácteos y procesados”.

Aunque la decisión de iniciarse en el vegetarianismo o veganismo se tome de un día para el otro, hay muchos puntos que se deben tener en cuenta, y el principal es consultar a un nutricionista que pueda acompañar y aconsejar sobre la mejor forma de hacerlo. “Primero hay que adquirir estrategias de conocimiento, porque la Argentina tiene un marco dentro de cinco o seis alimentos, carne, huevo, leche, trigo, lechuga, tomate y papa”, explica Hernández. ”Tiene que ver también con lo que se produce, y salirse de ese marco alimentario y legitimado por el sistema sanitario. Implica un proceso de conocimiento, primero hay que empezar a chocarse un poco con otras propuestas alimentarias que no son fomentadas por la salud pública”.

En el mismo sentido, Eva Henderson advierte que “es importante tener en cuenta que cuando se dejan de consumir grupos de alimentos como la carne y los lácteos, hay que conocer en qué alimentos encontramos los nutrientes que estos aportaban. Hay que tomarse el tiempo de informarse, leer, aprender a cocinar nuevos alimentos, comprar en otros circuitos, y por supuesto asesorarse con un nutricionista capacitado en dietas veganas”.

Cillo, en tanto, detalla que al margen de “toda la cuestión que acarrea la ideología atrás de esto, que es en general el primer paso que tienen hoy los adolescentes y cierta población que se inclina a esta alimentación que es un mayor respeto a los seres vivos y el respeto al medio ambiente”, uno de los principales escollos es la cocina, porque “no estamos habituados o acostumbrados si en el seno familiar no se ha trabajado en la introducción de ciertos alimentos. Además de estos desafíos culinarios, involucra tener en cuenta mucha variedad de cereales, legumbres, frutas de estación, a fin de maximizar el aprovechamiento de nutrientes que se pueda hacer, ya que al estar excluyendo ciertos alimentos se pierden algunas vitaminas que están muy presentes en los alimentos de origen animal”.

Sobre este punto, Henderson afirma que “recibo muchos veganos que me cuentan que comen arroz todos los días, pocas verduras y también muchas harinas”, a la vez que Hernández deja en claro que “la lenteja, el tofu o las almendras no son propiedad intelectual del vegano, todo el mundo podría, o debería, por qué no, incluir en su alimentación este tipo de alimentos. Siempre digo que la alimentación vegana es la más inclusiva, porque todo el mundo puede comer eso”.

Pese a lo completa que es una alimentación vegana, al margen de los mitos que pueda haber a su alrededor, es clave destacar que es imprescindible “suplementarse desde el primer día con pastillas de B12. Este es el único verdadero nutriente crítico en una alimentación basada en plantas. La B12 es una vitamina que no la encontramos en nada de origen vegetal. Y cumple muchas funciones vitales en sistema nervioso, formación del ADN, cofactor de numerosas enzimas, formación de los eritrocitos, entre otras”, aclara Henderson.

Por su lado, Hernández asegura que “ovolactovegetarianos e incluso personas que consumen carne pueden llegar a tener algún déficit de vitamina B12, dado que el sistema de producción cárnica ha cambiado muchísimo”. Cillo completa la información advirtiendo que “después aparecen otros nutrientes claves como es el tema del calcio, el yodo, la vitamina D y el hierro, sobre todo el ámbitos deportivos que tienen un poco más de gasto en energía y en estos nutrientes”.

¿Y los mitos respecto de esta forma de alimentación? Henderson es clara sobre el tema: “Hay que desterrar el mito de que ‘las proteínas de la carne y lácteos son mejores que las de los alimentos de origen vegetal’. Eso simplemente no es cierto. Las proteínas son grandes moléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos, que son como los eslabones de la cadena. Existen sólo 9 aminoácidos esenciales, que cuando comés a lo largo del día (24 hs) diferentes alimentos como legumbres, cereales, frutos secos, vegetales, semillas, simplemente los incorporás todos. El cuerpo los va utilizando y están disponibles en un pool. Hay estudios muy importantes hechos en vegetarianos y veganos que muestran que quienes practicamos este tipo de dietas excedemos las recomendaciones de proteínas. Por último es importante mencionar que, según la declaración de posición de la Academia de Nutrición y Dietética de los EEUU, las dietas basadas en plantas no solo son completamente adecuadas para todo el ciclo vital, sino que además pueden proporcionar beneficios en la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la Diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y el síndrome metabólico”.

Cillo afirma que “el mito principal que hay que desterrar es que es una alimentación incompleta, ya que se puede alcanzar una alimentación vegetariana o vegana completa siempre y cuando se tengan en cuenta las recomendaciones de lo que es macro y micro nutrientes. Respecto de los culinarios, hay muchos mitos como que la comida vegetariana es aburrida, o si no tenés carne no te vas a llenar”.

En tanto, Hernández se pregunta “¿desde qué lugar enseñaron que un bife con ensalada te da todo y no va a tener algún tipo de malnutrición? Son cosas socialmente construidas. Nosotros necesitamos nutrientes, no alimentos particulares, el tema es que nos han enseñado a lo largo de nuestra historia, y el contexto socio histórico político nos ha enseñado también a consumir ciertos alimentos para encontrar esos nutrientes, y nos tiene que empezar a educar mejor sobre dónde encontrar esos nutrientes para que una persona pueda elegir dentro de sus posibilidades. El tema del costo también es un mito, una alimentación cargada de frutas, legumbres, semillas y cereales no es costosa si se hace una compra planificada correctamente, y se ahorra mucho más comprando a granel y productos de temporada. Todo hace que económicamente sea viable, no sólo a corto plazo, en la economía familiar, sino también a largo plazo, porque sabemos que necesitamos una alimentación más sustentable para el planeta, que lo estamos haciendo bastante bolsa”

Como cada año, este 2019 también se desarrollará el VegFest, organizado por la Unión Vegana Argentina, donde todos los referentes de la nutrición vegana brindarán charlas gratuitas los días 2 y 3 de noviembre en la Ciudad de Buenos Aires.

TORTA INVERTIDA DE MANZANA (Rocío Hernández)

Ingredientes:

3 manzanas grandes (1 rallada para la preparación y las otras 2 para la base invertida)

1 taza de harina integral de trigo.

1/2 taza de harina de garbanzos.

1/2 taza de azúcar integral de caña.

Cucharadita de polvo para hornear y pizca de sal.

1/2 taza de aceite de girasol alto oleico.

Jugo de 2 naranjas (y su ralladura).

C/n de agua (aprox 1/2 taza)

Canela, coco rallado, pasas, nueces: a gusto..

Procedimiento

En una fuente aceitada, colocar una lluvia pequeña de azúcar y disponer 2 manzanas cortadas (Luego encima de esto se colocará la preparación, para que al desmoldar se invierta). Mezclar el resto de los ingredientes e ir homogeneizando la preparación. Debería quedar algo líquida, es muy húmeda. Colocar en horno medio/moderado durante 30 minutos.

VEGGIE BURGERS DE LENTEJAS TURCAS Y VERDEO (Rocío Hernández)

Ingredientes (para 10 unidades)

Lentejas turcas, 150gr en seco (dejarlas en remojo aprox 6hs y hervirlas, hasta que queden tiernas)

Verdeo, cantidad que se desee.

2 cucharadas de harina de garbanza

1 cucharada de trigo integral

Agua c/n

Condimentos, a gusto

Procedimiento

Licuar todos los ingredientes (menos la cebolla) hasta que se forme una pasta. Empanar con harina de maiz.

TARTELETAS DULCES (Eva Henderson)

Ingredientes (para 3 unidades)

1 banana

2 cdas de avena

1 cdita de aceite de coco virgen

1 cdita de azúcar mascabo

Gotas de extracto de vainilla

1 cda de cacao amargo

Procedimiento

Pisar la banana hasta obtener un puré, añadir los demás ingredientes tratando de integrar todo. ¿La textura? Debe quedar una masa que pueda manejarse con la mano. Separar en 3 porciones y colocar en un molde de silicona (tipo muffin) e ir dando forma. Llevar al horno por 15 minutos o hasta dorar. Retirar del horno, dejar enfriar y rellenar con dulce de leche de almendras. Llevar a heladera o freezer por unos 15 / 20 minutos y servir. También se puede utilizar mermelada de frutillas o dulce de dátil.

SOPA DE BRÓCOLI Y ARVEJAS (Eva Henderson)

Ingredientes

1 taza de arvejas cocidas (arvejas secas partidas)

1/2 planta de brócoli

1 cebolla morada chica

2 dientes de ajo (sin el centro y machacados)

Un trocito de jengibre fresco

Especias a gusto: sal rosa, pimienta, cúrcuma, pimentón.

2 cdas de aceite de oliva extra virgen

Procedimiento

Cocinar los tronquitos del brócoli al vapor hasta que pierda rigidez (pero no su color), aparte picar la cebolla y saltear en oliva junto con el ajo. Condimentar. Llevar a una licuadora el brócoli más las arvejas cocidas más el salteado y añadir 2 tazas de agua caliente y procesar/licuar hasta obtener consistencia cremosa. Pasar a una olla y llevar a fuego medio por unos minutos removiendo con una cuchara para evitar que se pegue. Servir con una pizca de pimentón y semillas de girasol o sésamo. ¡Disfrutar!

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