Día del Vegetarianismo: una guía detallada con recetas y consejos

Nacida en 1977 en los Estados Unidos, esta jornada pretende concientizar sobre un estilo de vida que promueve los beneficios de la alimentación vegetariana, a la vez que marca un respeto por los animales.

“Cuando una persona opta por llevar el vegetarianismo como estilo de vida y alimentación, tiene que tener en cuenta varias cuestiones respecto de la nutrición por que al no consumir cierto grupo de alimentos puede a la larga causar alguna deficiencia nutricional. Es por eso que siempre es fundamental conocer la comida que consumimos, y así compensar los macronugrientes con alimentos de otros grupos”, aseguró en declaraciones a Infobae la licenciada en Nutrición Ivanna Chinelli.

¿Los infaltables en la alacena? “Las hortalizas como espinaca, acelga, brócoli, verduras y frutas de todos los colores. Cuantos más colores, más vitaminas y minerales nos aportan. ¡Eat the rainbow! (‘Comer el arcoíris’, frase que refiere que cuando un plato es muy variado en colores nos aporta más nutrientes) el aporte de vitamina c en los cítricos, por ejemplo, incrementa la absorción del hierro en algunos alimentos fundamental para incluir en las comidas”, detallo.

También en las dietas vegetarianas “hay quienes incluyen huevo y lácteos, alimentos que aseguran la vitamina B12, propia de origen animal que es fundamental para combatir la anemia o alteraciones en el sistema nervioso. En caso de no consumir, se puede suplementar con alguna levadura nutricional”.

Otros de los aliados de la alimentación vegetariana son el germen de trigo (se puede agregar una cucharada a la sopa, o en el yogur o licuados) que asegura el aporte de zinc, además de “cereales como la avena y pseudocereales como quinoa, que aporta proteínas completas. También legumbres como lentejas, garbanzos, maní (aunque también es considerado como fruto seco), frutos secos y semillas. La soja orgánica es rica en proteínas vegetales y es fácil de incluir en varias recetas”, asegura la licenciada que sube recomendaciones y recetas en su cuenta de Instagram @lightmeup.nutri.

Como recomendación final, Chinelli asegura que “es importante acompañar las comidas con algún alimento que incluya vitamina c, ya sea comer un cítrico de postre o incluir jugo de limón como condimento”. En exclusiva, nueve opciones con picadas, platos y postres para sorprender a amigos, familiares o preparar como viandas.

PATITAS DE CALABAZA Y CHOCLO

Ingredientes

2 tazas de puré de calabaza (bien seco, tratar de hornear la calabaza o al vapor)

1 lata de choclo escurrida

Sal pimienta y nuez moscada a gusto

1 huevo

2 cdas copetudas de Almidón de maíz

1 taza de avena

Harina de avena (procesar o licuar avena)

2 cdas de mix de sesamo negro y blanco

Procedimiento

Procesar la calabaza y el choclo. Agregar el huevo, condimentos y el almidón de maíz. Dejar en la heladera por 2 horas. Darle forma de patitas con las manos. Pasar por la avena junto con el mix de semillas y la harina de avena. Cocinar en horno medio fuerte por 15 minutos de cada lado.

BOIOS DE VERDURA

Ingredientes

12 tapas de copetín

1 atado de espinaca

4 cdas de queso de rallar (o pueden ser 3 de levadura nutricional sabor queso)

1 cditas de sal marina

Procedimiento

Cortar la espinaca bien finita. Colocarla en un bowl y agregarle el queso de rallar, sal y ajo en polvo. Mezclar bien. Rellenar las tapitas y cerrar los extremos formando pelotitas. Pintar con yema y espolvorear con semillas de sésamo. Cocinar en horno 175 grados por 15 minutos o hasta que estén doraditos.

TORTILLITAS DE QUINOA SIN TACC

Ingredientes

2 tazas de quinoa lavada y cocida

1 cdita de ajo en polvo

Sal y pimienta a gusto

1 cdita de orégano

1 taza de morrón, cebolla, choclo y espinaca cocidos

1 huevo

1 cda copetuda de premezcla sin tacc

Procedimiento

Mezclar todos los ingredientes muy bien. Agregar el mix de verduras rehogado previamente por 10 minutos. Calentar una sartén a fuego medio y engrasar con rocío vegetal o aceite de oliva. Con ayuda de una cuchara formar las tortillitas y dar vuelta. ¡Cocinar de ambos lados y listas!

TARTA DE ZAPALLITOS CON MASA INTEGRAL

Ingredientes

Masa

2 tazas de harina integral

1/3 taza de aceite

1/2 taza de agua

2 cdas mix semillas a gusto

1 cdita de sal

Relleno:

2 zapallitos

1/2 ají rojo

1 cebolla

1 cditas de ajo en polvo

½ taza de leche descremada

3 huevos

80 gr de queso descremado

Procedimiento

Para la masa, simplemente unir los ingredientes. Estirar en una tartera y cocinar por 10 minutos. Para el relleno, rehogar la cebolla cortada en cuadraditos con el aji, condimentar con ajo en polvo, sal, pimienta y orégano. Agregar los zapallitos también cortados chiquititos y esperar a que reduzca volumen. Mezclar con los huevos y la leche. Verter sobre la tarta. Por encima colocar queso cortado. Cocinar en horno medio 180 grados. ¡Entibiar, desmoldar y servir!

RISOTTO DE CALABAZA, TOMATES Y ALMENDRAS

Ingredientes

1 taza de arroz integral o yamani

3 tazas de caldo de verduras

½ calabaza rallada

1 cebolla

1 ajo

3 cdas soperas de queso crema descremado

10 tomates secos

1 cda de miel

Almendras y queso brie a gusto

Procedimiento

Rehogar en una sartén con apenas de aceite la cebolla cortada en cubitos y el ajo picado. Agregar el arroz y bajar el fuego. De a poco ir agregando el caldo, al principio dos tazas y cuando se vaya absorbiendo, sumar la calabaza rallada y colocar la tercera de líquido. Por último el queso crema, la miel y los tomate secos previamente hidratados en agua hirviendo por 5 minutos. ¡Servir con Almendras tostadas y queso brie! ¡Increíble!

MALFATTI DE ESPINACA Y RICOTA

Ingredientes

1 paquete de espinaca

200 gr de ricota

Sal, pimienta y nuez moscada a gusto

1 huevo

2 cdas de queso de rallar

200 gr de harina integral o 0000

1 cdita de polvo para hornear

Salsa de tomate “liviana”:

1 cebolla

1 ají chico

1 zanahoria

1 lata de tomates cubeteados

Orégano, sal y pimienta

Procedimiento

Para la salsa, rehogar la cebolla con el ají cortado chiquitito. Incorporar la zanahoria rallada. Agregarle sal, pimienta y orégano. Una vez bien cocido incorporar la lata de tomate. Dejar cocinar por 15 minutos.

Para los malfatti, cocinar la espinaca bien lavada y escurrirla muy bien. Licuar la espinaca junto con el huevo. Pasar a un bowl, condimentar y agregar la ricota y por último la harina.

En una cacerola con abundante agua hirviendo, ir agregando cucharadas de esta preparación como si fueran pelotitas. MALFATTI significa ñoqui con mala forma. Es un tipo de ñoqui que al no tener tanta harina no tiene una forma definida. Una vez que floten en la superficie retirarlos con espumadera y servir en platos con salsita y queso de rallar.

BARRITAS DE AVENA, MANTEQUILLA DE MANÍ Y CHOCOLATE

Ingredientes

2 tazas de avena en copos

1/2 banana pisada

3 sobres de endulzante

1 cdta de vainilla

2 cditas de semillas de chia

1 clara

1/2 taza de mantequilla de maní natural

80gr de chocolate sin azúcar

Procedimiento

Mezclar la banana pisada con la avena, las semillas de chia, el edulcorante y la vainilla. Presionar sobre una placa para horno previamente rociada con spray vegetal. Cocinar en horno 170 grados por 15 minutos. Todavía en caliente, colocar sobre la masa la mantequilla de maní para que se esparza mejor. Derretir el chocolate y cubrir sobre la mantequilla de maní. Llegar a los bordes con ayuda de una cuchara. Dejar en el freezer por 15 minutos. Cortar en barritas y servir. Por encima un poquito de coco rallado para decorar ¡y listas!

COQUITOS SALUDABLES SIN AZÚCAR Y SIN GLUTEN

Ingredientes

3 tazas de coco rallado

2 huevos

10 sobres de endulzante (si se quiere usar azúcar, son 80 gramos)

Vainilla 1 cdita

3 tablestas de chocolate amargo para derretir (se puede agregar 1 cda de dulce de leche cuando lo derriten y queda como cremita)

Procedimiento

Mezclar el coco, el endulzante, la vainilla y los huevos. Tiene que quedar una mezcla bastante húmeda. Ayudarse mojándose las manos en un poco de agua. Formar conitos y colocar sobre placa para horno 175 grados por 10 minutos. Cubrir con chocolate derretido (y dulce de leche si quieren) y algunas granas. Salen 15-20 conitos dependiendo del tamaño.

TARTA DE RICOTA SIN AZÚCAR, GLUTEN, NI MANTECA

Ingredientes

1 taza de premezcla apta celiacos

6 sobres de edulcorante

1 cdita de vainilla

¼ de leche descremada} o hasta formar la masa agregar de a cucharadas (7-8)

5 cdas soperas de aceite de girasol o coco

Relleno:

300 gr de ricota descremada

Vainilla y ralladura de limón

6 sobres de edulcorante o 2 cdas de líquido

2 claras

1 yema

Procedimiento

En un bowl, mezclar la premezcla con el edulcorante, la vainilla, la leche y el aceite. Mezclar bien hasta formar un bollo y con ayuda de las manos forrar una tartera. Llevar a cocinar a horno medio por 10 minutos solo para blanquear.

Para el relleno, mezclar todos los ingredientes menos las claras. Por otro lado batir las claras a punto nieve. Agregárselas a la preparación de ricota, volcar sobre la tarta y cocinar a horno suave 160 grados por 35 minutos. Servir con copos de dulce de leche. ¡Bien fría es mucho más rica!

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