Trabajar el área abdominal es importante no solo desde el punto de vista estético. Esta parte del cuerpo también integra el CORE, es decir, el centro del cuerpo del cual forman parte varios grupos musculares como la cadera y espalda baja, entre otros. Actúa como un corsé porque resguarda todos nuestros órganos y también ayuda a tener mayor estabilidad. De esta manera es posible realizar correctamente diferentes ejercicios.
Entrenar el "núcleo" ayuda a prevenir lesiones, ganando fuerza muscular pero sin dañar las articulaciones, ya que además trabajan en consonancia con la columna vertebral. Con esto se logra una postura correcta, además de tener una posición más alineada y erguida. También es importante tener en cuenta que una rutina de este tipo disminuye y desconcentra la adiposidad.
1) Sentadilla con salto (elemento extra: pelota de 3 kg)
– Colocar los pies al ancho de hombros y saltar. Al bajar la fuerza debe estar en los talones y las rodillas no pueden sobrepasar la punta de los pies.
– El abdomen tiene que estar contraído, la espalda alineada y el salto se realiza sin formar las articulaciones, con el menor ruido posible.
– Realizar durante 1 minuto
2) Estocada con salto y rotación de torso (elemento extra: pelota de 3 kg)
– La rodilla no debe pasar la punta del pie, la espalda tiene que estar alineada, el abdomen y glúteos contraídos.
– Los brazos tienen que adoptar una postura en la que los codos estén semi flexionados para repartir la fuerza.
– Realizar este ejrcicio durante 1 minuto.
3) Sentadilla con desplazamiento y plancha (elemento extra: pelota de 3 kg)
– Colocar los pies al ancho de hombros y saltar. Al bajar la fuerza debe estar en los talones y las rodillas no pueden sobrepasar la punta de los pies.
– Cuando se realiza la plancha es importante que el cuerpo esté alineado y los brazos firmes. Glúteos, abdomen y piernas contraídas.
– Realizar durante 1 minuto.
4) Variante de plancha sobre una pelota, alternando con estocadas
– Colocarse en posición de plancha sobre una pelota y realizar estocadas alternando ambas piernas.
– Intentar que el cuerpo logre ser una tabla de surf. Al realizar la estocada, la rodilla no tiene que pasar la punta del pie.
– Hacer hincapié en el cuádriceps, abdominal, glúteos y deltoides( principal músculo del hombro).
– Realizar durante 1 minuto.
5) Variante de plancha con extensión de cadera (elemento extra: pelota de 3 kg)
– Colocarse en posición de plancha sobre una pelota y hacer estocadas alternando ambas piernas.
– Al realizar la extensión de cadera es importante contraer el glúteo para resguardar la zona baja de nuestra espalda, así evitaremos lesiones y lograremos un buen trabajo muscular.
– Realizar durante 1 minuto.
6) Abdominales alternados con piernas ( elemento extra: pelota de 3 kg)
– Colocarse boca arriba, agarrar la pelota con ambas manos y llevar hacia la rodilla. Repetir mismo movimiento con la pierna contraria.
– Realizar durante 1 minuto.
Agradecimiento: Open Park Rosedal
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