Trampas de pensamiento: cómo identificarlas y modificarlas

La mente va mucho más rápido que las acciones. Aunque la mayor parte del tiempo reflexionamos concienzudamente, todo el tiempo se están dando en el cerebro pensamientos de manera automatizada sin que uno pueda notarlo fácilmente. Al momento de tomar una decisión, emitir una opinión o interactuar con otras personas, esto inclina la balanza.

El riesgo de pensar tanto como una máquina, es hacerlo mal. Es decir, caer en una de las que la psicología llama "trampas del pensamiento". Estas distorsiones cognitivas, pensamientos negativos y creencias irracionales se producen, según explicó a Infobae la psicóloga y escritora Celia Antonini, como "un atajo que la mente realiza para llegar rápidamente a una conclusión, con una cantidad mínima de información. La forma en la que procesamos la información muchas veces puede llevarnos a conclusiones erróneas que influenciarán nuestra conducta y nuestro estado emocional", indicó la experta.

A continuación, siete de las trampas más comunes que es importante reconocer, para dejar de utilizarlas y evitar así sus consecuencias negativas.

Filtro negativo

Esta es una distorsión que se produce cuando se filtra parte de la información que recibida o parte de una situación vivida, dejando de lado los aspectos positivos y poniendo el acento en los aspectos negativos.

La especialista contó una historia para ejemplificar esta distorsión: "Después de mucho tiempo, me encontré con una querida amiga a tomar un café y estuvimos charlando durante más de 2 horas. Reímos mucho, recordamos viejos tiempos y nos pusimos al día con la historia de nuestras vidas. Hablamos de todo un poco, saltamos de un tema al otro para resumir lo más importante que habíamos vivido en el tiempo que estuvimos alejadas y, en un momento de la charla, mi amiga dijo que me veía más gorda que la última vez que nos habíamos encontrado. Fue un comentario al pasar, relacionado con el tema que estaba contando sobre la salud de su marido.

Cuando llegué a mi casa, mi esposo me preguntó: '¿Cómo te fue con tu amiga Susana después de tanto tiempo?'. Y contesté: 'Bien, pero me encontró más gorda'. ¡Las dos horas de charla agradable se habían esfumado! Quedarme con la amarga sensación de escuchar que me veía más gorda, es todo lo que pasó en las dos horas de charla? Por supuesto que no. Pero mi arbitrariedad en la evaluación de lo que pasó me produjo un sentimiento de malestar y una distorsión de lo que realmente había sucedido".

En la vida cotidiana, esta trampa del pensamiento es sumamente común. Según indicó la especialista, es importante evitar darle tanta relevancia a lo negativo por sobre lo positivo, para no correr el riesgo de perder todo lo bueno que nos pasó o nos dijeron.

Pesimismo

Es la propensión a ver y juzgar las cosas en su aspecto más desfavorable. Los pensamientos que se proyectan a la hora de pensar en el futuro y la carga positiva y negativa que tengan esos pensamientos puede inclinar la balanza a la hora de lograr y perseguir objetivos. Pensar de una manera o de otra no da lo mismo, porque inevitablemente se genera un correlato emocional.

"No somos indiferentes a la proyección que hacemos sobre nosotros y de acuerdo al contenido que le pongamos tendremos diferentes emociones y sensaciones", dijo Antonini. "Tenemos que tener cuidado con lo que pensamos sobre nosotros y sobre nuestro futuro porque si bien toda proyección es a futuro, el sentimiento que tiene esa proyección está en el presente. Si lo que pienso hoy sobre lo que me va a pasar en el futuro es bueno y prometedor, tendré ahora una sensación de tranquilidad y calma, en cambio si mi proyección es negativa, me inundará un sentimiento de angustia y malestar". El pesimismo es, entonces, la mejor forma de crear un obstáculo antes de que algo malo suceda.

Exagerar

Sobredimensionar las situaciones que vivimos y los problemas que tenemos nos hace reducir nuestra capacidad para lidiar con las situaciones. Cuanto más inflamos la percepción sobre los problemas que uno tiene, más pequeños e incapaces uno se siente para solucionarlos. Pero ¿cómo notar si estamos o no exagerando una situación? "En general resulta muy conveniente tomar como referencia situaciones pasadas donde hayamos sentido lo mismo y comparar lo que nos pasó antes con lo que nos pasa ahora", indicó la psicóloga.

"Si podemos darnos cuenta de que en el pasado pudimos resolver aquellas situaciones que creíamos muy importantes, eso nos permitirá sentir que hoy también podemos resolver lo que nos sucede. La comparación con situaciones pasadas puede fortalecernos y ayudarnos a sentirnos más capaces". Esto es importante porque las emociones crecen proporcionalmente al nivel de exageración que se le imprime a una situación.

"Si creemos que es una tragedia, la viviremos como tal y nos será difícil encontrar el equilibrio emocional y mental necesario para resolver la situación favorablemente. Por el contrario, si exageramos el valor positivo de una situación, corremos el riesgo de tomar decisiones que comprometan el futuro por exceso de optimismo", precisó Antonini.

Etiquetar

Esta distorsión consiste en asignar un nombre a algo en vez de describir lo observada objetivamente. "La etiqueta asignada suele ser en términos absolutos, inalterable o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas", explicó Celia Antonini. ¡Soy una tonta!, mi hermano es un inútil, ¡mi jefe es torpe!, no sirvo para aprender idiomas, son algunos ejemplos.

Una etiqueta negativa puede hacernos sentir inferiores a los demás. "Si cada vez que cometo un error me digo a mi misma tonta, me autoestima se va desgastando y voy reafirmando que soy inferior". Lo mismo a la inversa. Cuando la etiqueta está puesta en otra persona, la relación que se establece con ese individuo surge a partir del etiquetado que pusimos.

De esta manera, confundir una conducta con un comportamiento permanente es uno de los errores más comunes. "El etiquetado no nos permite ver a las personas con otras facetas y distorsiona la imagen que tenemos de nosotros mismos. ¿Cuántas veces nos hemos sentido influenciados por tomar en cuenta las etiquetas que unos les ponen a otros?".

Personalización

"Esta distorsión es la madre de la culpa", puntualizó Antonini. "Usted asume la responsabilidad ante un hecho negativo cuando no hay fundamentos para que lo haga. Decide arbitrariamente que lo que ha sucedido ha sido culpa suya o se debe a su incapacidad, aun cuando usted no haya sido responsable de eso". Este acto de personalización produce entonces una culpa paralizante que envuelve a la persona en una sensación abrumadora a causa de la responsabilidad que lleva sobre sus hombros.

"En un universo personalizado, usted es el universo. Todos los acontecimientos, adecuadamente decodificados, parecen tener algo que ver con usted. Parece más bien como si uno estuviera bajo presión y observado por todos los que lo rodean", explicó la experta. "La personalización tiene un componente narcisista". Por ejemplo, un amigo dice que está aburrido y uno piensa que está aburrido por culpa propia. El gran error de la personalización es reaccionar inadecuadamente.

Lectura del pensamiento

Es una distorsión bastante común que se basa en creer saber lo que las otras personas están pensando sobre nosotros. Frases como: "Me ignora, no debo caerle bien", "está enojado conmigo", "ya no me quiere", "no me llama por teléfono porque no le importo" son creencias subjetivas previas a realmente saberlo.

"Cuando no le preguntamos al otro qué es lo que piensa o porqué tiene tal o cual conducta, nuestra suposición se transforma en una verdad para nosotros", dijo Antonini. "No ponemos en duda nuestra forma de pensar. Cuando creemos saber el porqué de la conducta del otro, reaccionamos de acuerdo a lo que nosotros pensamos y la manera de responder a ese supuesto es con conductas de retraimiento o contraatacando".

Polarización

Las personas que habitualmente incurren en el pensamiento polarizado, viven en un universo blanco y negro, sin colores ni grises. Dividen todos sus actos y experiencias en dicotomías, según estándares absolutos. Se juzgan a sí mismos como santos o pecadores, como buenas personas o malas, como exitosos o fracasados.

Pensamientos tales como: "O gano la beca de estudios o arruino por completo mi futuro" o "Si no te divertís sos una persona aburrida", están polarizados. A veces incluso se formula sólo la mitad de la dicotomía y se considera implícita la otra mitad: "Sólo hay una forma correcta de vivir (y todas las demás son malas)" o "Esta es mi gran oportunidad para una buena relación (y si la pierdo, me quedaré solo)".

De esta manera, la forma en que se procesa la información muchas veces puede desembocar en conclusiones erróneas que influencian la conducta y el estado emocional. La clave, según la especialista, es poder reconocer las trampas antes de caer en ellas.

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