La personal trainer Romina Traetta habló con Pamela David sobre el ejercicio físico en cuarentena: “Hay que activar la hormona de la felicidad”

Quedarnos en casa no significa permanecer quietos. La actividad física es fundamental, y no debería ser interrumpida por la cuarentena. Y ejercitarse en poco espacio y con lo que tenemos a mano es posible, logrando incluso resultados tan satisfactorios como los que obtenemos en un gimnasio. De todo eso habló Romina Traetta con Pamela David, en una nueva entrega del ciclo PamLive (que se emite por su cuenta de Instagram: @Pamedavid).

—¿Cuándo se despertó esta pasión por enseñar que todos pueden ser como vos?

—Dese que soy chica pensé en estudiar magisterio, y siempre quise enseñar. Me casé muy joven. Siempre fui al gimnasio y a entrenar.

—Generás admiración en mí: siempre a 220, con esa energía…

—Yo estudié y complementé con counseling para poder motivar a la gente: compito contra el mate, Netflix, el celular, la siesta…

—Con el aburrimiento. Con el aislamiento, el cuerpo comenzó a quedarse quieto. ¿Cómo salimos de la mal llamada zona de confort que también nos afecta la salud? ¡Convenceme, Romi!

—Hay un cambio a partir de la pandemia, el entrenamiento cambió.

—¿Y de qué se trata esta mezcla para cambiar lo interno y lo externo?

—Se trata de tener actitud y constancia frente a la vida. Con esto de la cuarentena, con este cambio forzado, dije: “A ver: con una silla, dos botellas de agua y un lugar pequeño se puede entrenar”. No estamos con la vorágine del día a día. Para mí una de las cosas más importantes para el entrenamiento es la música, y ver algo que pueda alcanzar, algo que pueda hacer. Cualquier música es importante porque te levanta. Lo que hago es activar la hormona de la felicidad. Te sentís mas seguro cuando terminás el ejercicio, sentís que hiciste algo por vos.

—A veces pienso: “¿Yo podré hacer eso? ¿Cómo se empieza?“. Primer tip: música.

—Sí. Abrí la cortina, ponete música y hace la prueba una vez. Mové las articulaciones. Mové la musculatura, porque se previenen lesiones. Hay que cuidar las articulaciones de las rodillas y caderas. Hoy estamos con el celu y la compu y toda la carga va al trapecio. Sentate en la silla y mové los hombros para atrás; no hace falta que transpires. Es un proceso piramidal: de a poco.

—¿De cuántos minutos estamos hablando y cómo hacemos un buen ejercicio para no lastimarnos?

—Lo mas importante es trabajar siempre el abdomen.

—No solo por los “cuadraditos”, sino para tener un núcleo firme, un buen eje.

—Lo vas a necesitar para correr el colectivo, para agarrar algo que se te cayó. El abdominal marcado es otra cosa. ¿Y cómo incentivo a los que no tienen ganas? La verdad es que mi Instagram explotó con la pandemia. Yo muestro todo lo que podés hacer con el peso corporal: empezá con 10 minutos de entrenamiento. Tengo un montón de rutinas para quienes recién comienzan, o que tienen más de 60 años: necesitás relajarte, y necesitás sonreír. Las sentadillas tienen una técnica muy importante.

—¿Y qué te puede pasar?

—Te podés lesionar y dañar la rótula si no lo hacés bien. Hay que cuidar el cuerpo. Por eso siempre apunto a que entrenen con profesionales, por la postura.

—Sobre todo para aprender, mismo con las videollamadas, y corregir la postura. El cuerpo es uno solo y hay que cuidarlo.

—A las chicas mas jóvenes les digo: “No siempre van a tener 20 años”. Veo a muchas adolescentes que no tienen conciencia del cuerpo. Es importantísimo tener conciencia del cuerpo, saber trabajar.

—Yo pensé que en las nuevas generaciones había una conciencia de comer saludable y cuidar el cuerpo.

—Hay una vida mas saludable, pero a costa de todo: “Hagamos una clase y saltemos una hora”. Hay que tener conciencia de la respiración y del cuerpo. Tener conciencia de que, cuando hacés el abdominal, debés sentir el abdomen y no la espalda. Son procesos importantes a la hora de enseñar y transmitir el mensaje. Tenemos que darnos valor como profes porque ayudamos a las personas a mejorar su salud. Saber que hay profes para adolescentes, o para chicos más chicos.

—La forma de entrenar varía según la edad. Es peligroso seguir a cualquiera, que quizás nos enseña mal…

—Hay un umbral muy finito en lo que se transmite y lo que recibe el alumno. Cada uno tiene que estar en su profesión: yo soy instructora y patenté esta técnica porque es súper motivacional; sé de nutrición, pero no hablo de nutrición porque no soy nutricionista.

—Contame: en esta técnica nueva, ¿la motivación es todo?

—La motivación es el 90% para lograr que el alumno vuelva. Entonces pensé: “Voy a trabajar diferente”. Armo 50 minutos non stop, un ejercicio atrás del otro, sin repetir ejercicios; mecho fuerza y resistencia. Es una clase súper explosiva, dependiendo de la actividad de la persona.

—¿Y a tus alumnos los tenés en diferentes clases?

—Sí. No podemos mezclar personas con alto rendimiento con quienes recién comienzan. Yo no programo las clases porque tengo alumnos a quienes les duele la espalda, o no pudieron dormir, o tienen problemas emocionales.

—Y además, en esta época hay mucho sedentarismo, mucha pantalla.

—Es que es muy fácil quedarse en casa, en chancletas. Eso es lo más sencillo.

—Muchos decía que no hacían ejercicio porque el Gobierno había prohibido la actividad por la cuarentena. Esas son excusas, ¿no? Las rutinas tuyas son de 50 minutos non stop, y todas son diferentes.

—Sí. Y yo voy al fallo muscular… ¡hasta que no des más!

—Pero, ¿cómo sigo, si no doy más?

—Vamos a la sentadilla. Y si llegamos al fallo, vamos a otro grupo muscular. Descansa uno, mientras trabaja otro. El ejercicio general va cambiando.

—¿Pedís los elementos antes de dar la clase? ¿O siempre tenés los mismos elementos?

—Siempre los mismos. Y hacemos ejercicios en un mismo lugar, en un espacio pequeño: una silla y dos botellas de agua, nada más.

—¿Tenés alumnos particulares o tratás de armarte grupos?

—Estoy dando rutinas online. Estoy más abocada en eso para quienes quieran entrenar en diferentes niveles con el peso corporal.

—Y esa información, ¿la presentás al comienzo de tus videos?

—¡Te voy a mandar el link con la contraseña así te motivas Pame!

—A mí no me gusta entrenar pero lo hago a mi pesar, por mi salud. Y cuando termino me siento mejor, me sale la sonrisa. Creo que es un mandato que tengo: digo “No me gusta…”, pero al final lo hago porque me quiero sentir bien. Se me van los dolores de la cervical, de las piernas.

—Yo les quiero decir que el ejercicio te cambia todo. Yo sufría de la cervical y me cambió la vida, nunca más me dolió. También brindo streaching: elongando, respirando; eso también es entrenamiento. Tengo tres niveles diferentes y muchas rutinas. Hay rutinas para cardio, para descargar. Full abs: solo para abdominlaes. Si tenés una banda o mancuernas, entrenás 15 minutos solo con eso.

—¿A partir de que edad se recomienda entrenar?

—Tengo alumnos de 7 años para arriba, que van con los hermanitos, juntos. Y hacemos una introducción al juego, al deporte. Trato de incentivarlos en lugares que les guste. Todo esto antes de la cuarentena. En el colegio se hace deporte pero no se habla de la importancia del ejercicio y la salud.

—Hablemos de unir lo motivacional con el entrenamiento físico. ¿Qué otro tip nos das?

—Hablamos de la música al comienzo, y lo que les digo es: prueben una clase, prueben un ratito, se que es difícil levantarse, pero prueben haciendo un clic. Te vas a mirar al espejo y te vas a ver diferente en la postura y la seguridad, por eso trabajo en este cambio interno. Tengo una alumna con sobrepeso; le daba vergüenza ir al gimnasio. Me mandó un mensaje y decía: “Me olvide de mí muchas años y ahora empecé”. Eso es un montón. Yo no soy maga, necesito el compromiso del alumno; si no hay constancia no se van a ver resultados. Y trabajo con un equipo interdisciplinario.

—¿Cuántas veces por semana recomendás entrenar?

—Como mínimo, 3 veces por semana.

—¿Recomendás alguna rutina para bajar de peso cuando es mucho el exceso?

—Lo primero que les digo es que vayan a caminar 40 minutos por día, durante 15 días. Primero eso. Mi suegra tiene 85 años y no puede salir. Se armó en su depto su rutina para caminar todos los días: da vuelta alrededor de la mesa y el sillón, 3 veces por día, 20 minutos. Y se quiere cuidar.

—Ella sabe que es importante. ¿En cuánto tiempo se ven esos pequeños cambios?

—Depende de un montón de factores. Con esta técnica, el proceso es piramidal y abarcativo. Los resultados, si hacés actividad física, los ves enseguida.

—Me imagino que para cada cuerpo es diferente. ¿Qué ejercicios no hay que hacer si tenés dolor en el ciático?

—Cuando hacemos abdominales y no tenemos mucha fuerza, sobre todo en la zona baja, hay que evitar los ejercicios abdominales donde se levantan las piernas. Las planchas son los mejores ejercicios para los abdominales. Hay que desarrollarlos para no tener dolor en la espalda y el ciático.

—¿Cómo es la técnica para hacer la plancha?

—Estirás bien las piernas, mirás las manos, y la fuerza debe hacerse apoyando bien las palmas en el piso. Contraigo el abdomen, y alineo el hombro y la palma de la mano. Todo lo que aguantes.

—El limite lo pone cada cuerpo.

—Exacto, cada día vas a aguantar unos segundos más. Es un proceso.

—¿Y los pies, para las planchas?

—Estirás bien las piernas, los brazos, y contraés el glúteo. Tu cuerpo tiene que ser una tabla de surf

—Esto para hombres y mujeres. ¿Y si tenés 60 años?

—¡Claro que se puede hacer! Los hombres tienen más fuerza, pero buscamos técnicas con movimiento y fuerza.

—A medida que vas dando la clase les das conciencia de cada músculo que vas trabajando. ¿Esto tiene que ver con el resultado?

—Claro, por supuesto. Debo tener conciencia sobre el músculo que estoy trabajando, de lo contrario hacés mal el ejercicio y te podés lesionar.

—Hay que prestar atención a cada uno de los músculos que estamos trabajando.

—Eso es parte también de la motivación. No es lo mismo un profe diciéndote “¡5 más, 4 más!”, que un profesor explicándote el ejercicio y mostrándote cómo es.

—¿Qué puede reemplazar pilates en casa?

—El streaching: eso te puede ayudar. Trabajo a conciencia, lento, moviendo las articulaciones. Te podés ayudar con un sillón. Todos tenemos una silla; no hace falta mucho. Hay que elongar la espalda todos los días. Hay que hacer fuerza con los brazos para un lado y las caderas para el otro. Siempre me dejo caer y subo vértebra por vertebra. Otro ejercicio para hacer en casa es el famoso “gato contento, gato enojado”.

—Elongar: ¿es mejor hacerlo antes o después?

—Hay personas que toman a la elongación como un entrenamiento. Yo lo hago al final del ejercicio. Un día podes elongar, otro día podes hacer pequeños ejercicios y rutinas de 15 minutos. La idea es que esos 15 minutos sean seguidos, pero en movimiento.

—La plancha siempre tiene que estar. Es como tu aliada estrecha.

—Siempre digo que todos tenemos herramientas; solo tenemos que sacarlas. Yo empecé con ganas, y una mancuerna. Nunca me quedé: lo que no sabía, lo estudiaba. Todo el tiempo estoy aprendiendo.

—Entonces, el curso tuyo comienza en septiembre, pero si hoy quieren te pueden seguir en tus redes sociales.

—Y tengo también rutinas online que son accesibles.

—Esas las descargas y te quedan para vos. ¿Cuál sería el consejo para los que quieren comenzar?

—Que no saben lo que se están perdiendo: no hay nada más lindo que cuidarse. Creo que es hoy, es el momento; si no tenés ganas, poné música.

—Todo esto que pasa con la cuarentena. ¿Creés que tiene repercusión en lo físico, o que hay otras dolencias que antes no teníamos? ¿Es por estar con este sedentarismo?

—Las demandas de traumatólogos aumentaron porque muchos quieren hacer cosas que nunca antes hicieron. Tienen que entrenar con personas que están capacitadas

—¿Hay algún secreto para no sentir dolores cervicales?

—Cuando hacés abdominales poné las manos detrás de tus orejas, no entrelazadas en la nuca. El ombligo tiene que hacer fuerza, al fuerza es abdominal, y hay que sostenerse con las yemas de los dedos por detrás de las orejas. La fuerza es desde el ombligo hacia abajo.

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