Romina Pereiro habló con Pamela David sobre la alimentación en cuarentena: “No hay que obsesionarse con el peso, pero sí tener en cuenta la salud”

Alimentarse bien es fundamental. Siempre. Pero en cuarentena, con el picoteo constante, la tentación de la heladera cerca y la angustia creciente, que muchas veces buscamos saciar con comida, todo parece dificultarse. ¿Tenemos que modificar las porciones? ¿Y la comida casera? ¿Qué les preparamos a los chicos? ¿Les damos golosinas?

Son muchas las preguntas. Y llegó el momento de obtener respuestas en la voz de una especialista: la nutricionista Romina Pereiro, quien fue consultada por Pamela David para otra edición de su PamLive (instagram/pamedavid). El tópico: la alimentación consciente en días de aislamiento obligatorio.

—Quién no sube uno o dos kilos en esta cuarentena, todos aumentamos un poco de peso. ¿Nos tenemos que preocupar por eso?

—No hay que obsesionarse con el peso ni con la figura, pero sí hay que tener en cuenta la salud. Es momento de empezar a ocuparse, sin obsesionarse con el tema: tener registro de lo que como y de mis porciones, si aumentaron o no aumentaron. ¿Estoy picoteando? A veces hay poco registro de eso.

—El famoso picoteo del que no te das cuenta. Entonces… ¡alerta al picoteo!

—Un buen ejercicio es elegir un día y, cada vez que picoteás, dejar la misma porción en un plato. Vas a ver que vas a tener un plato extra con todo lo que picoteás. Así se toma conciencia. Ahora hace frío y queremos repetir los platos también.

—¿Qué pasa con la comida que es casera, que es más rica…?

—La comida está relacionada con lo emocional, lo maternal, el aroma de las comidas de nuestras abuelas, las madres. Todo eso influye en la cantidad de comida que comemos. Comemos porque nos gusta, gratifica, es rico. Comer no tiene que ver con nutrirnos, es más abarcativo.

—Tomar conciencia del picoteo es clave. ¿Achicar porciones? ¿Cómo sabemos cual es el tamaño de porción ideal? Porque depende de la persona. ¿Cómo calculamos razonablemente?

—Agarrás un plato playo y la mitad deberían ser verduras crudas o cocidas, algún cereal, y la otra mitad de lo que vos quieras; por ejemplo, un pedacito de carne. A eso agregás dos vasos de agua o una sopa, todo antes, para aportar volumen. Eso va a llenar el estómago. Y si a la vez tenés conciencia de lo que estás comiendo, pensando, comés lento, más pausado, sin distracciones, seguro comas menos.

—Si te tomás el tiempo y hacemos un poco de todo esto, sin volvernos locos, ni obsesionarnos, ¿comer despacio cambia lo que podes llegar a asimilar?

—Entre el cerebro y el estomago hay una especie de comunicación. El cerebro le avisa al estómago “ya estoy lleno, no sigas comiendo”. Ese mensaje, que se realiza mediante hormonas y neurotransmisores, tarda 20 minutos. Lo que comas antes de esos 20 minutos el cerebro no llegará a registrarlo: comiste tan rápido que el mensaje no llega. Hay que enlentecer el momento de comer. Masticar bien, sentarse bien, no mirar la televisión, tampoco el celular.

—Nos preguntan sobre la dieta de los niños.

—Los chicos están teniendo mucho problema con el peso. En Argentina, cuatro de cada diez niños en edad escolar tienen problemas de peso. Los chicos tienen enfermedades que antes solo tenían los adultos, más allá de los problemas psicológicos y el autoestima. Es un tema a trabajar. Hay que ponerle mucha paciencia a este tema. Hay que tomarse el tiempo de explicar a los chicos la importancia de comer sano, pero con sus propias palabras. Palabras que puedan entender: “Comamos naranja para poder estar fuertes y salir con tus amigos”.

—Con este encierro sufrimos por el sufrimiento de los chicos. Esta cosa culposa que hacemos como padres: “Ahora no les voy a romper con la comida…”. ¿Les hacemos un mal? Porque es por su bien.

—Es por su bien, pero no tenemos que prohibirles las golosinas. Cuanto más se prohíbe más aumenta el deseo. Quizás hay que planificar una merienda con algo rico, un alfajor de vez en cuando; pero no podemos prohibir las golosinas.

—Y las golosinas, ¿en qué proporción podemos darles ese gustito?

—Si durante el día comen sano y saludable, podés darle una vez las galletitas con chocolate. No pasa nada. Pero una unidad de una golosina que les guste mucho, mientras no haya problemas con su peso y hagan una alimentación sana durante el día. No hay problema, está bueno que esté.

—Comidas con las que podamos jugar. Digo, danos ideas a las madres: ¿qué se les puede armar que no sea aburrido y nutritivo?

—Hay dos cuestiones. Cómo les disfrazamos las verduras dentro de las preparaciones, porque hay muchos chicos que no quieren comer verduras. Si bien no está del todo bien disfrazarlas, mientras hacemos eso trabajamos la conducta. Todo lo que sea preparación tipo muffin, budines, rellenos, empanadas, tartas; ahí podes incorporar los ingredientes bien procesados y no se dan cuenta. Por ejemplo, en el relleno de empanadas de carne podés incorporar ralladura de brócoli y ni se enteran. Lo bueno es que en paralelo trabajen la conducta. Y puedan incorporar las verduras.

—¿Hasta dónde les insistimos para que no generen rechazo?

—El tema es no presionar. No le juntes todo lo que no le gusta en el plato. Probar nuevas preparaciones. Lo importante es no obligar, sé que es un trabajo enorme y que hay que tener paciencia. Pero lo que estamos haciendo es enseñarles algo que los va a beneficiar toda la vida. Los hábitos que generan los primeros cuatro años de vida son los que perpetúan en la vida adulta.

—No obligar a nadie a comer, nunca. Si ese día no tenés otra cosa, ¿qué hacés? Porque sino uno dice “le hago unos fideítos”, y ahí no te comen nada más, y comen solo fideos, saben que es tu punto débil.

—El punto débil lo captan en seguida. Nunca deben captar que la comida es nuestro punto débil. Sino, nos pueden manipular.

—Suena mal, pero es un montón lo que manipulan...

—Hay algo que va a dejar más tranquilos a los padres: ningún niño que pueda acceder al alimento elije morir de hambre. Tenemos que tratar de no salir corriendo y hacer los fideítos, sino, se pasa al postre.

—¿Los caramelos ácidos son buenos para calmar la ansiedad?

—Te puede funcionar para antes de la comida. Lo ácido te da saciedad hasta que llega la comida; si te funciona, está bien. Dos vasos de agua también. Hay recomendaciones que son generales y después cada uno lo usa, es personal. Es cuestión de ir probando qué te funciona a vos.

—Antes de comer, dos vasos de agua.

—Si te gusta la sopa, podés hacerte una sopa. O un caldo bajo en sodio y grasa puede ayudar. Cuando hace calor, quizás una ensalada. Si te gusta la gaseosa light, puede ser; con eso nos llenamos antes de comer. Sobre todo cuando estamos muy hambrientos.

—¿Qué onda el té verde y el café verde? ¿Es marketing o funciona?

—Está bien consumirlo dos o tres tazas por día. Aumenta el metabolismo, el gasto calórico. Así que podría ayudar un poco. Nada es bueno en porciones exageradas.

—Los frutos secos, ¿hasta cuánto? Porque no llenan mucho.

—Lo que te entra en el hueco de la mano es la porción diaria. Tiene buenos ácidos grasos, son súper saludables, pero son energéticos. En poca cantidad obtenés mucha energía. Son buenos, pero fíjate la cantidad si no querés aumentar de peso. No comas de la bolsa, sino separá en tu mano y guardas el resto.

—¿Cómo deben ser las porciones de pasta?

—Es un mito que las pastas engordan. Tienen buena fuente de hidrato de carbono. Lo que si engorda es la salsa y el queso rallado. Pero si te hacés un plato de fideos, con salsa cuatro quesos y queso rallado, son más de 700 calorías. Si la pasta es con fileto y verduras salteadas y una cucharada de queso, tienen 450 calorías, apróximadamente.

—Nos dicen desde el publico que les ayuda ayunar. Que entrenan y que hacen ayuno prolongado, y que se toman un café al otro día y se van a entrenar. Hoy, con las redes sociales, circula mucha información. Está bueno hablarlo con vos.

—Siempre que ayunamos bajamos de peso. Ahora, qué sucede si esto lo sostengo en el tiempo: ¿cuánto tiempo una persona puede vivir ayunando? ¿Qué pasa si un día está entrenando y le baja la presión porque no desayunó? Debe estar acompañado por un médico a corto plazo. Tenemos que tener una relación sana con la comida.

—Si querés hacer ayuno, que te acompañe un medico.

—Yo no lo recomiendo. Conviene mejorar hábitos de alimentación. Consulten a un profesional. No se bajen dietas estrictas de Internet.

—Los congelados, ¿pierden los nutrientes?

—Pierden muy pocos nutrientes. Sobre todo si están bien empaquetados. Podés consumirlos tranquilamente.

—¿Cómo hacemos para conservar la comida en el freezer de manera eficiente? Por ejemplo, si hice milanesas de más.

—Las separás con un folex para freezer. No uses la bolsa del súper porque es peligroso, puede tener bacterias que se trasladan a la comida. Lo guardas en un tupper con tapa y le ponés la etiqueta de lo que es, con la fecha. Ahora, si descongelás todas las milanesas pero te das cuenta que vas a comer la mitad, no las vuelvas a freezar. Hace todas las milanesas al horno, espera a que se entibien y freezalas una vez cocidas.

—Nos dicen: “Me genera angustia, toda mi vida viví a dieta”.

—A eso me refiero cuando te hablo sobre las dietas: no hay que llevar una vida haciendo dieta. Sí hay que hacer pequeños cambios que mejoren nuestra alimentación, incorporando hábitos y también aquello que te gusta. Si todo el tiempo prohíbo lo que me gusta lo voy a desear más, y me voy a terminar comiendo una caja de chocolate. Es importante cambiar hábitos y no hacer dietas que empiezan y terminan. Sino, cuando termina la dieta volvés todo para atrás.

—¿Se pueden hacer ingestas cada tres horas? ¿O solo respetar las cuatro comidas?

—Sí. Lo más importante es que estén las cuatro comidas principales. Hay gente que entre desayuno y almuerzo tiene hambre. No es ideal llegar con tanta hambre al almuerzo, entonces quizás comen algo; no sé, una banana. Hay gente que le pasa después de cenar. Me puedo dejar algo que me guste, una unidad, algo chiquito. No está mal colacionar.

—¿Es verdad que el limón con agua sirve como limpieza intestinal?

—Es un mito terrible. Nada de eso quema grasas. Lo que quema grasas es movernos. Es biología pura. Si fuera tan sencillo, la obesidad no sería una pandemia. Tenemos que estar bien informados. Un vaso con limón estimula el intestino y te hidrata.

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