A algunos, entrenar o hacer algún deporte se les puede convertir en una misión imposible. ¿Cuántas personas conocemos que dicen “mañana empiezo” y jamás lo hacen? Para los que consiguieron el hábito, pueden dar fe que al principio les costó, pero que ahora no pueden dejar de hacerlo. El asunto es: ¿cómo lo lograron? En este nuevo Pamlive, Pamela David charló con la instructora Romina Traetta, creadora de RTFIT 50′ NonStop. Tips para motivarte, ejercicios para principiantes (mirá el video completo para no perderte sus rutinas) y los mejores consejos para un entrenamiento saludable y sostenible en el tiempo que nos permitan cuidar la salud a través de la actividad física. No hay más excusas. ¡Más amor propio, energía, buen humor y resultados garantizados!
—¿Por qué es importante generar el hábito del entrenamiento durante todo el año y no solo en verano?
—A mí me encanta vender salud. Más allá de que después la gente quiera tener el abdominal, el brazo marcado, siempre remarco la importancia que tiene el buen descanso, activarse, caminar, saber hacer un abdominal. Olvidémonos por un ratito de lo que es ser una persona fit. Apuntemos al bienestar, al habito saludable para incorporarlo y para que cuando pasen los años, las décadas, te sientas mucho mejor. No es lo mismo un cuerpo entrenado a un cuerpo sedentario. Además, ayuda a mejorar la postura.
—Es un camino de ida: ¿cómo voy a dejar de hacer algo que me hace sentir mejor?
—Es un proceso cíclico donde uno busca activarse, lo logra y se ve mucho mejor. De verdad se activa la hormona de la felicidad. Te ves mejor, tenés más seguridad, no solamente cuando hacés actividad física, sino también en la vida. En tu postura, en cómo caminas. Yo te traigo cinco ejercicios para la señora, para la chica, el chico, que está hoy en su casa y dice: “No tengo cómo comenzar”, “No entiendo por dónde arrancar a entrenar”. Les aseguro que esto les va a cambiar la vida. Tengan una silla a mano, una colchoneta o una alfombra porque les voy a mostrar los 5 ejercicios, en tiempo real, 40 segundos cada uno, para que primero lo prueben así después pueden realizarlos solos. Los ejercicios serán: una sentadilla, una plancha, un ejercicio para tríceps, un ejercicio abdominal, y el último para activar la parte cardio. (Hacé click en el video para poder ver los ejercicios). Cuando termines estos ejercicios, realizá un descanso pasivo. En mi método NonStop hacemos un ejercicio atrás del otro y descansamos 1 minuto. Tomás agua, descansas un poquito, y volvemos a comenzar. Sugiero hacer esta rutina durante una semana de 40 segundos cada ejercicio. Parece una tontería, pero trabajás mucho.
—Si en casa están agitados, es normal que suceda eso…
—Totalmente. Imagínate que queremos lograr incorporarle este hábito a gente que está con el mate, con Netflix, charlando…
—¿Cuánto tiempo te lleva a hacer estos ejercicios?
—Es según las vueltas que hagas. Si hacés cinco ejercicios de 40 segundos cada uno, descansás 1 minuto y volvés a comenzar. Lo ideal es que hagamos tres pasadas de estos ejercicios. Tres vueltas como mínimo. En menos de media hora trabajaste todo el cuerpo, porque cuando trabajás una sentadilla, no solamente te trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo (el tren inferior), sino también la zona media. La zona media es la que te controla todos los movimientos, sea una sentadilla, una estocada, un ejercicio para tríceps, porque de lo contrario, te ayudás con la espalda. El mito de “el abdominal se trabaja solo con flexión de torso” no va más; el abdominal se trabaja en todos los ejercicios. La plancha es uno de los ejercicios más completos por trabajar muchos grupos musculares y en cuanto a lo que son los beneficios, como también tonificar la musculatura posterior. (Mirá el video para ver cómo se hace una plancha correctamente, sin afectar la postura y trabajando a consciencia).
—Con esto también empezás a generar el hábito de la postura…
—El celular siempre tiene que estar a la altura de los ojos. El que trabaja en oficina, tiene que tener la cola bien apoyada en el respaldo de la silla y la mesa del escritorio arrimada, e intentar que la mirada de lo que estés haciendo se proyecte justo enfrente de tus ojos. Cualquiera sea el dispositivo que utilices para trabajar, elevalo. Al principio va a costar trabajo, porque estamos acostumbrados a arquearnos, pero con el trabajo diario de una plancha, vas a mejorar tu postura. Esto no es por tener el abdominal marcado; esto es salud. También se empieza a generar el hábito de la respiración. Uno a veces hace actividad física y no sabe respirar bien. Tenés que inhalar, exhalar dióxido de carbono, y todo ese intercambio gaseoso te va a ayudar a que la ejecución del ejercicio la puedas hacer mejor. Y no solamente eso, sino que también te va a ayudar a tener más resistencia, más fuerza. El trabajo, la respiración y la alimentación consciente es lo que todo se tiene que fusionar para llegar al objetivo.
—Alimentación consciente no es no comer o hacer dieta…
—Absolutamente. En nuestro equipo tenemos una nutricionista que no apunta a que no comas determinados alimentos, si no a entender qué contiene cada cosa que comemos: cafeína, azúcar, carbohidratos, apuntando a un público general. La gente tiene que saber qué es lo que está consumiendo. Yo además de ser entrenadora, soy counselor, que es una línea positiva de la Psicología donde apunto al autodesarrollo y a la superación, a cada vez sentirnos mejor, a la seguridad, a la motivación. Por eso fusioné mi técnica de entrenamiento con lo emocional y me caracterizo por lo que es la motivación.
—Con tus ejercicios, lo bueno es que son diferentes: no te aburrís y se te pasa rápido.
—Es importante también que uno se ponga objetivos a corto plazo, pero no imposibles de cumplir. Si queres estar bien para el verano, está perfecto: es un objetivo a corto plazo. Si querés estar mejor porque tu espalda no te da más, también tenés un objetivo a corto plazo. Si querés marcar más tus abdominales, está perfecto también. Todo es aceptado, y para todo el mundo es válido.
—Pero si no hiciste nada durante toda tu vida y querés tener los abdominales marcados en enero, va a ser difícil, te vas a frustrar...
—Entra la frustración porque el abdominal marcado no se te va a notar ni siquiera haciendo 3 mil abdominales. Yo no vendo algo que la persona no pueda cumplir, porque ahí comienza el fracaso.
—Una persona que nunca entrenó, ¿puede algún día marcar sus abdominales?
—Claro. Con disciplina, constancia, descanso, alimentación. El 85% del abdomen marcado es alimentación. Para bajar esa grasa abdominal, es todo un trabajo. Es paciencia, perseverancia, autoestima, superación. Tenemos que estar muy firmes y con convicción para saber qué queremos. Si no tenés mancuernas en tu casa, agarra dos botellas de agua y si querés más peso le ponés arena. (Mirá el video para aprender a hacer ejercicios con botellas de agua con una correcta posición). Es fundamental el descanso, porque si no lo hay, aumentan las hormonas del estrés. Necesitamos descansar, alimentarnos bien. Obviamente, vivimos en un día a día y es imposible no estresarnos con algunas cosas, pero en la mayoría de los tiempos intentar ganar años de vida saludable.
—Me gusta y me anima a contarlo. Es para todos. Y es un regalo para vos y para siempre.
—Es para la cabeza también, te metés en vos. Olvidate del mundo y focalizate realmente en lo que estás haciendo. Mucha gente entrena con su familia y sus hijos porque antes de la pandemia no era muy común en Argentina que uno pusiera una clase online. Con esto, mucha gente quiso incluirse en este cambio. Además de tener nutrición y niveles de entrenamiento, en mi Instagram hay de todo para empezar a hacer. Incluso para el que no puede empezar económicamente.
—¿Cuáles son los beneficios de caminar?
—La caminata es espectacular, aparte del aire libre y trabajar con otras plataformas. La caminata es aeróbica y trabaja toda la musculatura. No sabés las calorías que quemás. Pero no vayas paseando por Libertador, hacé una caminata activa: si ves un banco subilo, subí una escalera y continuá. Lo importante es el trabajo continuado para quemar calorías, pasando idealmente los 15 minutos. Después de los 15 minutos empezamos a quemar líquidos. De 15 minutos en adelante, pueden ser 45 minutos, 50. El ritmo siempre tiene que ser continuo. Para la gente que no tiene relojes que les midan las pulsaciones, les voy a dar un tip: cuando empieza la agitación y una sensación de no poder más, ahí ya estás en un trabajo aeróbico sin oxígeno. Para que sea con oxígeno y sea un trabajo aeróbico y un proceso lipídico, vos tenés que caminar, poder hablar pero no cantar. Ese es el límite para que notes que tenés las pulsaciones más arriba pero no llegar a esta hiperventilación. Igual tengan en cuenta que es un proceso adaptativo; obviamente, si hacés una rutina y no estás entrenada, te vas a cansar. Salí a caminar o a trotar, pero cuando notes que estás muy agitado, bajá la intensidad, recupérate y volvé. Ese proceso adaptativo, el cuerpo lo tiene que pasar sí o sí.
—¿Qué es recomendable para la retención de líquidos?
—Tomá mucha agua. Es fundamental. 15 minutos al día, colocá las piernas para arriba. Activás la circulación desde otro lugar. A mí, por ejemplo, las piernas me duelen a la noche, pero lo podés hacer en cualquier momento del día.
—¿Qué ejercicios no son recomendables para las varices?
—El ejercicio del impacto. Si van a trotar, recuerden moverse como si estuvieran levitando. No se tienen que escuchar los pasos. Si no, dañas la articulación, y en esos casos hay que trabajar la musculatura.
—¿Qué ejercicios podemos hacer para la espalda?
—Todo lo que te duele cuando lo estás haciendo, después te va a doler 10 veces más. Es tú límite. Si hay ejercicios que te matan el cuello, no los hagas más. (Mirá el video para ver todos los ejercicios posturales).
—¿Qué pasa con aquellas personas que no pueden endurecer la panza?
—Es fundamental hacer correctamente los ejercicios. (Mirá el video para aprender a hacer ejercicios para marcar abdominal con una correcta posición).
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