Cuánto debe durar la siesta para mejorar el rendimiento físico y mental

Tras una noche de sueño normal o privación parcial de sueño, una siesta diurna tiene un efecto de moderado a alto en la mejora del rendimiento cognitivo y físico así como en la reducción de la fatiga.

Así lo reveló un reciente estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, que detalla que el descanso diurno aporta numerosos beneficios fisiológicos a favor de una mayor esperanza de vida.

Asimismo, según vieron los investigadores, el rendimiento deportivo no escapa de esos beneficios que aporta.

El trabajo recopila y combina la evidencia de 22 estudios con casi 300 deportistas masculinos, tanto entrenados como físicamente activos, de entre 18 y 35 años. Y la principal conclusión que reportaron los autores es que una siesta entre las 12:30 y las 16:50 mejora el rendimiento, tanto el cognitivo como el físico, de los deportistas que duermen normal por la noche.

Es que los deportistas de élite, que tienen un día a día muy diferente al resto de los mortales, están en ocasiones sometidos a privación parcial de sueño por el estrés y la ansiedad, por ejemplo en los días previos a una competición, debido al jetlag acumulado entre largos viajes, o por competiciones o entrenamientos en horarios inusuales.

Es por eso que suelen utilizar las siestas para aliviar esta privación de sueño. Y los investigadores vieron ahora que la siesta podría ser una oportunidad de suplementar el periodo de sueño nocturno, que puede ayudar a los atletas a alcanzar la duración recomendada de sueño.

Se sabe que la estrategia de dormir la siesta tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo, tanto en el rendimiento físico (la capacidad de salto, el sprint, la fuerza) como en el rendimiento cognitivo (el tiempo de reacción, la atención). De esta forma se consigue disminuir también la fatiga, se mejoran los procesos de recuperación y se combaten los efectos negativos de la privación parcial de sueño en el rendimiento físico y cognitivo, según vieron los investigadores.

Asimismo, los efectos positivos de un breve descanso después del almuerzo también se confirmaron en deportistas en un estado de falta parcial de sueño.

Además, estos beneficios son mayores cuando la siesta tiene una duración entre 30 y 60 minutos que cuando la siesta dura más de una hora.

Estos hallazgos además destacan que, después de despertarse de la siesta, se requiere un tiempo de aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio para evitar que los beneficios se vean atenuados, por la inercia al sueño o aturdimiento.

En la misma revista se habían publicado en 2021 recomendaciones de un consenso de expertos sobre el sueño en deportistas, entre las que proponían el fomento de las oportunidades de la siesta. Aconsejaban, además, la llamada siesta-café (o power nap, como es conocida en inglés), adecuada, cuando la ventana de tiempo para hacer la siesta es corta y hay que levantarse activo, sin sentir el aturdimiento propio del despertar al entrar en etapas más profundas de sueño.

Se conoce como siesta-café a la siesta de corta duración (de 15 a 20 minutos), justo después de haber bebido un café, y antes de mediodía.

Otro trabajo de investigadores del Hospital Clínico Universitario de Murcia y del Hospital Brigham and Women’s de Boston halló que los beneficios de la siesta en la salud metabólica “dependen de la duración”.

De hecho, los investigadores sugieren que las siestas largas, de más de 30 minutos, podrían estar asociadas con un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta y síndrome metabólico. Desde la memoria y la concentración hasta el estado de ánimo, el estado de alerta y la capacidad de aprendizaje, en teoría, la siesta diaria parece tener muchos puntos a favor. Pero los beneficios de tomarla a la mitad del día pueden variar en relación con la duración del sueño. De hecho, son las siestas cortas, a veces llamadas siestas energéticas, las que parecen ser más beneficiosas para la salud, según la investigación.

En el estudio con deportistas, los investigadores también recomendaron añadir la exposición a la luz brillante y el lavado de cara posterior a la siesta, para levantarse más despejado.

Y acerca de si la siesta podría afectar el sueño nocturno, aseguraron que “esto depende de varios factores que incluyen la duración de la siesta, el momento de la siesta y la deuda de sueño previo”.

El momento óptimo para la siesta es aprovechar el momento de somnolencia del ritmo circadiano de 13 a 16 horas, ya que evita retrasar la latencia del inicio del sueño nocturno, según los investigadores.

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