Искусство хорошего сна: какие 7 натуральных продуктов для засыпания изучает наука

Треть человечества сегодня переживает неудовлетворительный сон. Если проблемы со сном соответствуют определенным критериям, они диагностируются как бессонница, расстройство сна, которое может иметь серьезные последствия, такие как снижение работоспособности и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, высокого кровяного давления и дорожно-транспортных происшествий, а также других последствий.

Натуральные продукты, отпускаемые без рецепта, иногда используются для засыпания и отдыха, но не все имеют доказательств научных исследований, подтверждающих их эффективность и безопасность.

«Если принять во внимание опубликованные научные данные, продукты, которые являются одними из наиболее изученных в порядке наибольшего или наименьшего значения, - это мелатонин, лаванда, валериана, пассифлора, ромашка и хмель», - сказал доктор Даниэль Кардинали, доктор и доктор наук, в диалог с Infobae. Биологический доктор и доктор медицины «Honoris Causa» из университетов Комплутенсе Мадрида и Саламанки в Испании.

«Когда человек не может часто засыпать, первое, что нужно сделать, это определить тип и степень проблемы. Затем следует определить причину, которая может быть множественной. И, наконец, какое из этих веществ лучше всего подходит каждому человеку», — рассказал Infobae Хоакин Диес, доктор медицины, специалист по психиатрии и директор Панамериканского института медицины сна и хронобиологии (IPAMES).

В некоторых случаях «многие из предлагаемых продуктов вводятся для снижения напряжения и стресса, которые часто затрудняют сон, но часто этого недостаточно. Вот почему нам нужен другой тип лечения с точки зрения медицинского специалиста, который руководит человеком, страдающим бессонницей», - сказал доктор Диес из Аргентинской ассоциации медицины сна.

Есть люди, у которых эпизодические трудности. С другой стороны, у других ежедневно возникают проблемы со сном и интенсивными перегрузками, а натуральные продукты могут быть бесполезны», - добавил Диез, который на следующей неделе выступит с докладом о натуральных продуктах и сне на конгрессе Аргентинской ассоциации психиатров (APSA).

Существует множество натуральных снотворных средств. Однако Фонд сна Соединенных Штатов недавно предупредил, что не все продукты, которые продаются для улучшения сна, оцениваются органом по контролю за лекарствами. По этой причине он посоветовал проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать любую новую добавку.

Кроме того, Фонд отметил, что продукт «натуральный» не всегда означает, что он безопасен для всех. Многие добавки не следует принимать людям, страдающим аллергией на продукт, имеющим определенные заболевания или принимающим определенные лекарства.

Вот рекомендации, чтобы учесть то, что известно на сегодняшний день о 7 натуральных продуктах, предлагаемых для засыпания:

1 — Мелатонина

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Он играет важную роль в организации циркадных ритмов, 24-часовых циклов сна и бодрствования, которые регулируют, когда люди просыпаются, бодрствуют, чувствуют усталость и засыпают.

Широкий спектр факторов может подавлять выработку мелатонина, особенно ночное воздействие света, а также старение и некоторые заболевания. Поскольку низкий уровень мелатонина может вызвать нарушения сна, многие люди принимают добавки мелатонина в форме таблеток.

По данным Фонда сна США, мелатонин чаще всего рекомендуется людям с нарушениями циркадного ритма, такими как отсроченное расстройство сна и бодрствования или циркадные ритмы которых нарушены из-за смены часовых поясов. Некоторые люди считают, что мелатонин помогает бороться с нарушениями сна, связанными с сменной работой или бессонницей, но исследования разделились по поводу его эффективности для этих проблем.

Хотя эксперты считают, что мелатонин, вероятно, безопасен для взрослых, принимающих стандартные дозы, существуют потенциальные проблемы безопасности для детей. Кроме того, возможны аллергические реакции, и недостаточно исследований по его применению у беременных или кормящих людей. Побочные эффекты обычно несерьезны, но могут включать головокружение, тошноту и головные боли. Некоторые люди, особенно пожилые люди, также отмечают дневную сонливость.

2- Лаванда

Лаванда, популярная ароматическая трава для сада и кухни, давно считается, что она помогает расслабиться и улучшить сон. Научные исследования, похоже, подтверждают некоторые из этих традиционных утверждений. Например, было показано, что использование лавандового масла улучшает качество сна у женщин в послеродовом периоде и повышает эффективность надлежащей гигиены сна. Масло лаванды также оказывает успокаивающее действие и уменьшает беспокойство и беспокойство.

«В случае лаванды вы можете распылить простыни и спальню. Доказано, что он способствует медленному глубокому сну», — рассказала Infobae Мирта Авербух, директор центра Сомноса и бывший президент Аргентинской ассоциации медицины сна.

Большинство исследований эффективности лаванды в качестве снотворного средства было сосредоточено на эфирном масле лаванды, хотя некоторые люди также используют сушеную траву в качестве чая или подушки. Эфирные масла нельзя принимать внутрь, если они не находятся под наблюдением врача, поскольку даже масло лаванды содержит ядовитые соединения. Вместо этого масло следует распылить в воздухе или разбавить нейтральным кремом или маслом для использования на коже.

Лаванда может быть очень привлекательной для людей, которые испытывают трудности со сном из-за беспокойства или беговых мыслей. Он также популярен среди людей, которым нужна внешняя помощь для сна вместо того, что они потребляют. Кратковременное использование сушеного эфирного масла лаванды или лаванды считается безопасным, хотя возможные побочные эффекты наружного применения лавандового масла включают раздражение кожи и аллергическую реакцию.

3 — Валериана

Растение валериана используется для лечения проблем со сном со 2-м веком. Хотя необходимы дополнительные исследования, валериана помогает людям быстрее засыпать, лучше спать и реже просыпаться.

В некоторых научных исследованиях пациенты, принимавшие валериану, на 80% чаще сообщали об улучшении сна, чем те, кто принимал плацебо. Поскольку эксперты не обнаружили ни одного активного соединения, они предполагают, что эффект валерианы может быть вызван несколькими соединениями, действующими вместе, или аминокислотами ГАМК или глицином.

Корни и стебли растения валерианы превращаются в чаи, настойки, капсулы, экстракты и таблетки. Хотя у каждого типа препарата есть свои последователи, чай может иметь неприятный запах, и исследователи часто используют жидкие экстракты или капсулы в своих исследованиях.

Валериана часто рекомендуется людям с бессонницей или общими проблемами качества сна. Большинство людей утверждают, что он наиболее эффективен, если они принимают его в течение нескольких недель. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность валерианы в лечении бессонницы. Обычно он считается безопасным для взрослых. Побочные эффекты редки и, как правило, легкие, но могут включать головную боль, головокружение, зуд и расстройство желудка.

4 - Мансанилья

Немецкая ромашка использовалась для лечения проблем со сном еще в Древнем Египте. Несмотря на эту долгую историю, было проведено мало исследований его преимуществ. Из небольших исследований и метаанализа известно, что ромашка может успокоить беспокойство и улучшить качество сна, хотя исследователи не ясно, почему она может иметь такие эффекты. С другой стороны, похоже, это не так полезно для людей с бессонницей.

Наиболее распространенными препаратами ромашки являются капсулы, настойка и чай. Хотя существует еще один сорт, называемый римской ромашкой, большинство исследований было сосредоточено на немецком типе.

В целом ромашка считается безопасной при использовании в виде чая или пероральном приеме. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как препараты, разжижающие кровь, и мало информации об их безопасности для беременных или кормящих женщин. Побочные эффекты обычно ограничиваются легкой тошнотой или головокружением, но возможны аллергические реакции, особенно у людей с аллергией на родственные растения, такие как амброзия и ромашки.

5 — Пасионария

Пассифлора — растение родом из Америки и исторически использовалось в качестве успокоительного средства во многих культурах коренных народов. Было проведено очень мало исследований о его преимуществах, хотя существующие исследования обнадеживают, хотя и носят ограниченный характер. В исследовании, посвященном генерализованному тревожному расстройству, успокаивающие эффекты пассифлоры были сопоставимы с эффектами обычно назначаемого седативного средства. Пассифлора также может улучшить качество сна и заставить человека заснуть.

Как экстракты, так и чай являются распространенными способами использования пассифлоры. Оба они использовались в области исследований, поэтому выбор между ними является вопросом предпочтения. Хотя исследования этой добавки показывают потенциальные преимущества для беспокойства и бессонницы, убедительных доказательств ее эффективности нет.

Как и в случае с преимуществами пассифлоры, исследований о ее безопасности мало. Однако суточные дозы до 800 миллиграммов безопасно использовались в исследованиях продолжительностью до двух месяцев. Побочные эффекты обычно легкие и могут включать сонливость, спутанность сознания и отсутствие координации.

Беременным женщинам не следует употреблять пассифлору, так как это может вызвать сокращения матки. Исследования его безопасности во время грудного вскармливания ограничены.

Цветы хмеля не только являются основным ароматом пива, но и используются некоторыми людьми в качестве естественного средства для сна. По данным Фонда сна США, как и большинство натуральных добавок, преимущества хмеля недостаточно изучены, чтобы окончательно определить, может ли он помочь людям лучше спать.

Однако есть предварительные данные о том, что добавки хмеля могут помочь стабилизировать циркадные ритмы и уменьшить симптомы расстройства сменной работы. Сухие цветы хмеля содержат кислоты гумулон и лупулон, и их связь с рецепторами ГАМК организма может быть одной из причин воздействия хмеля.

Хмель часто сочетается с другими натуральными снотворными средствами, такими как валериана. Его можно принимать как безалкогольное пиво или в сухом виде в виде чая или сухого экстракта. В различных исследованиях использовались все три метода, и нет никаких доказательств в пользу одной формы над другой.

Вероятно, будет безопасно употреблять хмель в форме безалкогольного пива или чая, хотя дополнительное использование считается безопасным только из-за отсутствия исследований. Хмель также имеет больше потенциальных побочных эффектов, чем другие натуральные снотворные средства. Поскольку хмель обладает слабым эстрогеноподобным действием, он может вызывать изменения в менструальном цикле и не рекомендуется беременным или кормящим грудью людям, страдающим чувствительным к гормонам раком или другими заболеваниями. По данным Фонда сна США, хмель также может усугубить депрессию. Однако у большинства людей побочные эффекты незначительны и могут включать головокружение или сонливость.

7 — каннабидиол (CBD)

CBD - это химическое вещество, известное как каннабиноид, которое присутствует в растении каннабиса. Каннабис содержит более 100 каннабиноидов, а КБД сильно отличается от психоактивного каннабиноида дельта-9-тетрагидроканнабинола (ТГК). Большая часть CBD получена из конопли, которая не содержит достаточно ТГК, чтобы быть психоактивным.

Исследования CBD до сих пор ограничены из-за правил каннабиса, но есть признаки того, что это может помочь некоторые люди лучше спят.

Во-первых, это, по-видимому, уменьшает тревожные симптомы широкого спектра психических заболеваний. Также кажется, что собственная каннабиноидная система организма влияет на то, как мы спим, делая CBD более полезным. Существуют некоторые доказательства того, что каннабидиол (CBD) может помочь при некоторых нарушениях сна и уменьшить чрезмерную сонливость в дневное время, но исследования в настоящее время не являются убедительными.

Из-за отсутствия нормативного надзора исследование показало, что 26% продуктов CBD содержат меньше CBD, чем они утверждали, а 43% - гораздо больше. CBD, по-видимому, в значительной степени безопасен с незначительными побочными эффектами, такими как усталость, диарея и изменения веса или аппетита. Однако его безопасность для беременных или кормящих грудью людей неизвестна. По данным Sleep Foundation, CBD может взаимодействовать с лекарствами и отрицательно влиять на определенные состояния здоровья.

По словам доктора Диеза, «сегодня международные рекомендации признают эффективность мелатонина больше, чем других натуральных продуктов. Производные каннабиса имеют свои преимущества, но вы должны знать, что, сколько и как, а препараты часто не содержат того, что они говорят».

Между тем доктор Стелла Марис Валиенци, невролог и специалист по сну в итальянской больнице Буэнос-Айреса, рассказала Infobae: «Если это безрецептурные продукты, предлагаемые для сна, трудно сказать, что они безопасны для здоровья каждого человека. С другой стороны, если они прописаны, профессионал может указать и отслеживать потребление продукта. Желательно не злоупотреблять натуральными продуктами, не употреблять в течение длительного времени, если только врач не прописал вам это. Эксперт предупредил, что мелатонин, даже если он продается без рецепта, не следует употреблять детям.

В случае продукта с каннабидиолом (CBD), - указал Валиенци, - есть доказательства того, что он может быть эффективен при бессоннице, связанной с болью. По-прежнему не хватает долгосрочных исследований каннабидиола для людей, которые часто страдают только бессонницей». Между тем, доктор Даниэль Кардинали посчитал «в отношении каннабидиола (CBD), который является анксиолитиком, плохо влияющим на сон. Текущая информация свидетельствует о том, что тетрагидроканнабинол является более подходящим в этом отношении».

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: