El año escolar 2023 está a pocos días de comenzar. Muchos padres ya han realizado la compra de los útiles escolares y demás implementos necesarios para que sus menores hijos inicien las clases. La alimentación saludable es otra de las preocupaciones que los apoderados tienen en el inicio de esta temporada escolar, ¿qué alimentos debe contener una lonchera saludable?
Si bien, a veces la falta de tiempo hace que los padres envíen golosinas y productos empaquetados a sus hijos, deben de saber que varios ellos no son muy saludables. Es mejor optar por una lonchera que contenga insumos con proteínas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos.
DATO: Los alimentos de la lonchera aportan entre el 10% al 15% de los requerimientos energéticos del cuerpo.
¿Qué debe llevar una lonchera nutritiva?
El MInisterio de Salud (Minsa) lanzó una campaña denominda “¡Vamos al cole, sanos y protegidos!” en la que compartió cuáles son las alternativas para elaborar una lonchera nutritiva con productos comunes en todo el país.
- Frutas y/o vegetales.
- Bebidas
- Carbohidratos, cuya fuente sea un solo alimento sólido, como tubérculos, cereales o leguminosas.
- Grasas saludables, que pueden ser aceite de oliva, nueces, almendras, pecanas, aceituna, palta, entre otros insumos de origen natural.
- Proteínas, como pollo, hamburguesas de carne o vegetarianas, menestras, atún, huevo y similares.
¿Qué alimentos no debe contener una lonchera nutritiva?
Varios de los insumos empaquetados forman parte de la lonchera escolar; sin embargo, es necesario evitar o reducir al mínimo el consumo de estos:
- Gaseosas y jugos de frutas embotellados o empaquetados.
- Mayonesa, ají, tártara, entre otras cremas.
- Cremas o bebidas que contengan leche.
- Embutidos de cualquier tipo.
- Galletas con relleno.
- Nuggets
- Pasteles o kekes empaquetados.
- Bebidas energizantes o rehidratantes.
- Fritas enlatadas (conservas).
DATO: Para preparar la lonchera, es necesario tomar en cuenta aspectos como la edad del niño o niña, tiempo que permanecerá fuera de casa, tiempo de duración del refrigerio, gustos y preferencias, tiempo de conservación de alimentos o incluso el nivel de actividad física del menor.
¿Que llevar de lonchera al colegio?
De acuerdo a lo mencionado por el Minsa, los alimentos pueden variar según las regiones del país, ya que en la costa, sierra y selva, predominan distintos productos, según la producción del lugar.
Lonchera en la costa:
- Pan con pollo y verduras sin cremas, con un refresco de cebada o limonada bajo en azúcar. La fruta puede ser una ciruela.
- Choclo con queso, refresco de fruta de preferencia sin azúcar y una pera.
Lonchera en la sierra:
- Torreja con sangrecita y verduras y papa sancochada. Se le puede sumar un melocotón y agua de manzana.
- Chuño con huevo arrebozado, una manzana y agua de membrillo con bajo azúcar.
- Ocas sancochadas con huevo sancochado y ensalada. Se puede añadir un pacay y agua de manzanilla o muña al timpo y bajo en azúcar.
También se puede emplear el choclo o el maíz (mote, chullpi) sancochado en reemplazo de las ocas, chuño o papa. Este cereal puede ser acompañado con un pedazo de queso.
Lonchera en la selva:
- Pescado frito con yuca sancochada, un caimito y un refresco de camu camu bajo en azúcar de preferencia, sin dulce añadido.
- Plátano sancochado con hígado de pollo, una mandarina y refresco de cocona o aguajina bajo en azúcar o sin azúcar.
DATO: La lonchera no sustituye el desayuno, según el Instituto Nacional de Salud (INS)