Cómo lograr una panza chata en poco tiempo

Los ejercicios clásicos se reinventan y el fitness los toma de otras disciplinas para ponerlos a su servicio: es el caso de la gimnasia abdominal hipopresiva, una forma de trabajar la zona conocida como “core” –o sea, el conjunto de músculos del torso que brinda estabilidad a la columna, evitando que se lesione– que fue creada por Marcel Caufriez, un fisioterapeuta belga (doctor en Ciencias de la Motricidad y Readaptación por la Universidad Libre de Bruselas), como una alternativa para tonificar la panza durante el posparto, ante el impedimento médico de realizar abdominales convencionales durante el puerperio. Aunque su verdadero origen se remonta a 5.000 años atrás, cuando se practicaba dentro del yoga para activar la movilización energética, visceral y el fortalecimiento muscular y respiratorio. Hoy en día se ha perfeccionado la técnica, agregando la activación de los músculos del piso pélvico.

¿Qué beneficios promete? Quienes la recomiendan afirman que fortalece la faja abdominal, con lo cual se da una reeducación de la postura que evita los dolores de espalda; reduce la ansiedad y el estrés; previene los prolapsos; fortalece el suelo pélvico y mejora la recuperación posparto; evita o mejora la incontinencia urinaria; aumenta el rendimiento deportivo; favorece las relaciones sexuales y previene las disfunciones eréctiles; aumenta la capacidad pulmonar y mejora el control de la respiración. No obstante, estos beneficios no cuentan con sustento científico suficiente para asegurarlos por completo.

“Podría mejorar todo lo que afirma, pero no existen trabajos científicos que avalen esta práctica, ni que corroboren porcentajes de rendimiento de este ejercicio frente a otros. Al no haber bibliografía y estudios hechos dentro del marco del método científico, puede funcionar como no”, afirma el profesor de educación física y entrenador Sebastián Alcalá, titular de los boxes de crossfit Halcón (@halcon.fitness) y Horus (@horuselitefitness).

La ejecución de este ejercicio sale bastante de lo convencional del fitness. ¿Podemos lesionarnos si lo hacemos solas?

El entrenador explica: “Los veo inofensivos, no creo que te pueda llegar a lesionar, pero cada caso es particular, hay que tomar ciertos recaudos, tratar de entrenar con un profesional. Hay mucha información en Internet, está YouTube, pero tener contacto directo con alguien que pueda ayudarte, tocando una zona del abdomen específica o corrigiéndote cierta postura, siempre es lo más recomendable. Además, estos no son ejercicios súper fáciles de hacer, tenés que tener mucha conciencia motriz, no es fácil reclutar el diafragma, el transverso, son músculos muy profundos”. Entonces, sería conveniente buscar un entrenador que nos acompañe y supervise, integrándolos en un plan de entrenamiento y alimentación adecuado a nuestros requerimientos y necesidades.

¿CÓMO SE HACEN? Tenemos que generar una hipopresión en el abdomen, combinando una serie de posturas con la respiración, haciendo lo que se conoce como “apnea” (no respirar durante unos segundos) para que el diafragma se eleve y contraiga los músculos del abdomen y la pelvis. Así se activan los músculos desde adentro sin realizar movimientos bruscos: los oblicuos internos (se encargan de apoyar en la respiración, tienen responsabilidad en la espiración, permiten realizar la rotación del tórax); el transverso (estabiliza toda la región lumbar y es el más difícil de trabajar mediante ejercicios); el recto (la “plancha de ravioles”. Durante el embarazo se separan y van perdiendo fuerza y tonicidad; aquí es donde –afirman– se ven los cambios más notables al empezar a hacer abdominales hipopresivos).

Para comenzar tenés que chequear la fuerza de tu abdomen con la “la prueba de la tos”: acostada boca arriba con las rodillas flexionadas colocá una de tus manos sobre tu abdomen y tosé con fuerza para ver cuánto sube tu mano: a mayor altura, más tendrás que trabajar para fortalecer tu faja abdominal.

Luego, tenés que ir aprendiendo estos tres movimientos básicos:

xElongación de pie. Parada, erguida y con los pies en paralelo (alineados con la cadera), subí los brazos por encima de tu cabeza, estirándote lo máximo posible. Automáticamente, el abdomen hará presión hacia adentro realizando una contracción en tu abdomen.

x Decoaptación. Es una secuencia para disminuir la presión en las articulaciones. Se inicia sentada o de pie, con la columna recta. Desde esta posición dejá caer los brazos hacia abajo para realizar la activación de los músculos serratos.

xInclinación del eje. Desde la posición anterior, empujá los brazos hacia los lados mientras se inclina el eje hacia adelante, inspirando y espirando dos veces. A la tercera espiración, soltá todo el aire posible de los pulmones y aguantá la respiración durante 10 segundos, así el diafragma desciende, abre las costillas y lleva el vientre hacia atrás y hacia arriba. Ahora hay que trabajar con la respiración para tomar conciencia de ella mediante ciertos ejercicios y aprovecharla al máximo cuando ejercitamos.

xInspiración. Tomá aire en profundidad, en una sola inspiración, para sentir cómo tus pulmones se llenan y tratá de mantener el aire durante unos 10 segundos. Lo ideal es que vayas sumando segundos cada día de práctica para aumentar la capacidad.

xSacá todo el aire. También conocido como “apnea espiracional”, consiste en aguantar la respiración una vez que sacaste todo el aire de los pulmones.

xMeté la panza. Después de soltar el aire es posible presionar el abdomen hacia dentro, al mismo tiempo que separás las costillas, así trabajarás el diafragma hasta que lo puedas controlar sin problemas.

¿Aptos para cualquiera?

Consultamos con un especialista para saber en qué casos conviene y en cuáles no la práctica de abdominales hipopresivos. Esto fue lo que nos respondió el doctor Adrián Fausto, traumatólogo y deportólogo (M. N. 115282) del Sanatorio Finochietto:

QUIÉNES NO: pueden ser perjudiciales para personas con lesiones musculares y lumbares, en aquellas que tengan hipertensión arterial y en mujeres que estén cursando embarazos, todos casos en los que no es conveniente realizar contracciones del aparato abdominal.

QUIÉNES SÍ: son beneficiosos para prevenir hernias umbilicales o inguinales, mejorar la postura y el equilibrio, mejorar la función respiratoria, aumentar en alguna medida la función sexual. Estos ejercicios se indican en casos de prevención y tratamiento de alteraciones uroginecológicas y en prevención de la parte postural que pueden ser causados por una debilidad de la musculatura perineal y de la cintura abdominal.

Textos M. Florencia Bocalandro. Fotos 123RF