¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para perder peso?

Al margen de problemas de salud puntuales que puedan generar desórdenes metabólicos, las causas del fenómeno del sobre peso son dos: alimentación poco saludable y/o excesiva, y sedentarismo.

La obesidad y el sobrepeso no sólo pueden afectar la estética o el estado de ánimo si no que inciden de forma muy negativa en la salud aumentando considerablemente las chances de contraer diabetes, hipertensión arterial, afecciones respiratorias y cardíacas, problemas de riñones e hígado, e incluso cáncer, entre otras enfermedades.

Es importante entender que el sobrepeso y la obesidad seguramente sean un problema crónico que no se resuelve de un día para el otro o en pocas semanas. La clave es armarse de paciencia, determinación y conducta. Bajar la ansiedad y no pretender resultados inmediatos, emprender un camino hacia el cambio de hábitos sin prisa y sin pausa. Cambiar el chip hacia una vida mejor puede llevar meses o años. Pero la recompensa será mayor que el sacrificio.

Lo primero que hay que saber es que para adelgazar se necesita alcanzar el famoso “déficit calórico”. Esto significa gastar más energía de la que ingresa al cuerpo. Por ejemplo, si mediante la alimentación diaria incorporamos 2000 calorías, y gastamos 2500, estaremos en un déficit de 500 calorías por día. Esto en una semana equivaldrá a 3.500 calorías, y a 15.000 en un mes. Y esto último seguramente pueda significar algunos kilos menos.

Para esto, debemos elegir alimentos de alto poder nutritivo y bajo contenido graso, en cantidades adecuadas para nuestro cuerpo y estilo de vida. No todos gastamos lo mismo ni precisamos igual cantidad de energía: una vida más activa conlleva un mayor número de calorías consumidas, un cuerpo más pesado y/o con mayor porcentaje de masa muscular también, al igual que los niños y adolescentes: el crecimiento significa un gasto diario extra altísimo. En cambio las personas mayores, menos activas y con menor peso corporal y/o masa muscular, precisan una cantidad de energía muy inferior. Por eso, es muy importante que un profesional de la nutrición determine esa cantidad de energía que precisamos para generar el déficit. Porque, por ejemplo, 2000 calorías pueden funcionar para perder peso fácilmente en algunas personas, pero no en otras.

Una vez hecha la estimación del requerimiento energético y ordenados con la alimentación, es hora de valerse de una gran aliada para el cometido de perder grasa: la actividad física. Esto nos ayudará a elevar el gasto energético considerablemente y así facilitar y acelerar el déficit calórico.

Ahora bien: ¿Cuál es el mejor ejercicio o deporte para este fin? La realidad es que no existe una actividad ideal general para perder peso. Es de carácter absolutamente individual.

Para personas con mucho sobrepeso, caminar podría ser el ejercicio perfecto. Es común pensar que correr es lo mejor para quemar muchas calorías, pero no es para todos. Si tenemos bastante sobrepeso o músculos muy débiles, estaríamos poniendo en riesgo nuestras articulaciones. En estos casos será mejor comenzar con actividades sin impacto como caminar, nadar, o andar en bicicleta y rutinas de fortalecimiento progresivas. Hay que preparar al cuerpo para correr, si nunca lo hicimos.

En contrapartida, para personas que corren y cuentan con un alto estado físico las caminatas pueden resultar un estímulo muy bajo e insuficiente para generar un gasto calórico considerable. Alguien no muy entrenado, por ejemplo, dependiendo de su peso corporal, quizás gaste 400 calorías por hora o más en una caminata a paso firme.

Pero en una persona entrenada, ese mismo ejercicio podría significar menos de 140 calorías. Lo mismo ocurre nadando, andando en bici, saltando la soga, tomando clases de spinning, funcional, hit, o con cualquier otro ejercicio o deporte: cuanto mayor sea nuestro nivel y dominio técnico en la actividad, más fácil y económico nos resultará realizarlo, y por consiguiente menos energía consumiremos en su práctica.

Pero existe otro factor crucial: la continuidad. no se trata únicamente de elegir algo que podamos realizar gastando muchas calorías. Conviene optar por actividades que resulten llevaderas y podamos disfrutar. Sólo cuando las propuestas motivan y no aburren, se logran incorporar de verdad en nuestra rutina para practicarlas regularmente. Porque lo que se hace obligado o de mala gana, casi siempre se termina omitiendo con frecuencia, o abandonando. Para esto, encarar las rutinas en buena compañía puede ser una excelente opción. No sólo por el hecho de hacer más entretenidas las sesiones, si no por el compromiso generado con el compañero o compañera.

Por otro lado, la variedad aportará mucho. Hay un debate instalado entre los ejercicios de resistencia (cardio) y los de fuerza acerca de cual es mejor para perder peso.

La creencia clásica reza que el cardio y los trabajos sostenidos de alta duración y baja intensidad son los más apropiados para adelgazar, y de hecho está demostrado que estas actividades son las que utilizan preponderantemente las grasas como combustible. No así los trabajos del tipo intermitente que requieren de otros sustratos como fuente principal.

Pero no todo es absoluto y lineal, y realizar ejercicios de fuerza que ayuden a aumentar la masa muscular contribuirá notablemente en incrementar el consumo energético diario, porque cada kilo de músculo consume bastante más energía que cada kilo de grasa que tengamos en nuestro cuerpo. Y por último, como ya explicamos, nuestro organismo, al acostumbrarse a determinado estímulo recurrente, haciendo siempre lo mismo, gasta cada vez menos.

Por esto es muy buena idea incorporar cambios en las rutinas físicas que signifiquen un esfuerzo extra desde su complejidad, intensidad, o cantidad. Si sólo caminamos o corremos, por más que lo hagamos de forma extensa o intensa, el cuerpo se terminará adaptando a ese estímulo repetitivo y será necesario incorporar otro tipo de ejercicios.

¿Conclusión? El mejor deporte o ejercicio para perder peso es aquel que resulte posible de realizar y de sostener en el tiempo. Que genere un nivel de esfuerzo considerable sin poner en riesgo el cuerpo, que aporte variedad y una progresión sistémica cuidada, y que guste, para poder disfrutarlo y ser constante.

El combo alimentación saludable + cardio + fuerza + ejercicios de flexibilidad suele ser la conjunción perfecta no sólo para alcanzar el peso deseado si no para tener un cuerpo sano. El stretching no es un ejercicio que de por sí queme muchas calorías pero es clave para mantenernos ágiles y sanos ya que previene dolores y riesgos de lesión. Porque por más duro que trabajemos, si nos lesionamos, habrá que parar.

Y si además de stretching podemos complementar con yoga o meditación, sumaremos armonía a nuestra mente y espíritu en un marco de plenitud integral. Y todo fluirá muchísimo mejor.

Por Carolina Rossi, Entrenadora Nacional de Atletismo, Running Team Leader FILA Argentina, y corredora www.carolinarossi.com.ar / @carolinarossifilart