Cómo entrenar en casa de forma segura sin excederse

La cuarentena ha dividido a las personas en dos grandes grupos en relación a la actividad física. Por un lado están quienes se mueven mucho menos que antes, y por otro, los que abusan del ejercicio físico para matar el tiempo y la ansiedad.

El aislamiento obligatorio significa para la mayoría de la gente tener muchas horas libres al día. Quienes se quejaban de no contar con tiempo para hacer ejercicio, ahora no tienen excusa. Esto es muy positivo: mantenerse en movimiento es una opción muy saludable para invertir el tiempo que ahora abunda, pero puede tener su costado riesgoso.

Algunos comenzaron a ejercitarse desde cero y en cantidades desmedidas, tras meses o años de no hacer nada. Y los adictos a las endorfinas que ya entrenaban regularmente, cuentan en su poder con un tesoro: horas disponibles como nunca para entrenar más que antes, a diario, y hasta quizás dos o tres veces al día, como si fueran deportistas profesionales.

Pero la mayoría no tiene un organismo preparado para soportar esas cargas y volúmenes de trabajo. Ahí es donde uno se pregunta si es mejor el remedio que la enfermedad. Porque en definitiva, esto de quedarse en casa viene a ser una norma para preservar la salud, y si puertas adentro nos ejercitamos de forma desmedida o con trabajos riesgosos y sin supervisión, puede que terminemos lesionados o enfermos.

¿Porqué? porque si hacemos rutinas nuevas, de forma repetida y en cantidades que nuestros músculos y articulaciones no pueden resistir bien, el riesgo de lesión es alto. Y a eso quizás se le suma el riesgo de accidentes domésticos por malas técnicas de ejecución o elementos en situaciones peligrosas. Otro punto es el del estrés al sistema inmune.

Si sometemos al cuerpo a ejercicios extenuantes (ya sea por volúmenes o intensidades demasiado elevados para nuestra condición física) las defensas bajan. Justamente lo que más precisamos ahora es mantenerlas lo más altas posible, para estar menos expuestos a contagiarnos y enfermarnos.

¿Conclusión? La actividad física aporta salud y mantiene las defensas arriba, siempre y cuando se practique de forma controlada y equilibrada. Pasarse de rosca puede resultar incluso más nocivo que no hacer nada.

Se ven muchos casos de fanáticos del running, por ejemplo, que privados de salir a correr han llegado a hacer entre 10 y 50 kilómetros yendo y viniendo en una pieza, patio, o balcón. O incluso más. A tantos otros, trotando en el lugar, sin desplazarse. O saltar la soga por horas seguidas. Eso puede ser muy dañino: las articulaciones y los músculos reciben un impacto muy agresivo con tantos rebotes repetitivos sin desplazamiento, y giros.

Está claro que hay cuerpos para todo y atletas capaces de soportar eso y salir ilesos (aunque el riesgo siempre está). Pero en una persona con condición física media o baja, sin niveles de fuerza, resistencia, y flexibilidad considerables, este tipo de trabajos probablemente terminen mal.

¿Qué hacer entonces? Es mejor quedarse quieto y por las dudas no hacer nada? Claro que no. Es cierto que cada uno lleva esta situación lo mejor posible y por eso es muy difícil determinar qué es mejor y qué es peor. A muchos corredores apasionados puede resultarles más dañino no correr, que hacerlo en casa, como se pueda, aunque no sea de la manera ideal. Cada persona, cada cuerpo, y cada mente responden distinto y precisan diferentes soluciones para un mismo problema en esta etapa crítica. Movernos es lo mejor que podemos hacer para mantenernos saludables física y psicológicamente.

En lo personal, como entrenadora y corredora, y apasionada del deporte, creo que por estos días la clave está en la variedad y el equilibrio. Y en “escuchar al cuerpo”. Podemos seguir activos adentro, pero con recaudos. Van algunos:

- Si no estabas acostumbrado a correr, no te pongas a hacerlo ahora de forma exagerada porque tenés tiempo, trotando en el lugar o en espacios reducidos. Quizás sea mejor optar por trabajos de fuerza y flexibilidad sin impacto, o bicicleta en el caso de contar con un rodillo o bici fija. O baile. O mejor aún, combinar distintas actividades sin abusar de ninguna en particular.

- Elegí ejercicios simples y de fácil ejecución. No intentes posiciones complicadas que son nuevas para vos, y evitá situaciones riesgosas utilizando elementos que puedan resultar en accidentes por caídas o resbalones: mesas de vidrio, sillas o bancos poco firmes, barandas inestables.

- Tené cuidado con la gran oferta de rutinas que se ofrecen libres por las redes sociales ahora. No hagas ejercicios que hacen o recomiendan influencers o celebrities sin guía profesional. Y aún si seguís una rutina de un profesor o entrenador experto, deberás ser tu propio termómetro para dosificar cantidades e intensidades y decidir qué movimientos convienen y cuáles no. Más allá de lo que te indique hacer un profe que respetes mucho, debes escuchar a tu cuerpo y estar atento a las alertas que pueda darte. La otra persona no siente por vos. No te exijas si te duele, descansá el día que te levantás muy cansado, y si algo te genera mucha duda, mejor no lo hagas.

- La variedad es clave. Si sos corredor y ya no podés correr por el encierro, no pretendas correr igual que antes, en la terraza o el balcón. Corré un poco, porque seguramente no hacerlo te dañe psicológicamente: tu cuerpo y cabeza lo precisan. Pero apelá a la coherencia, al equilibrio, y al sentido común. Corré un poco, pero hacé también otro tipo de entrenamientos como saltar la soga, subir y bajar escaleras, ejercicios de fuerza, coordinación, y flexibilidad.

- Aprovechá el tiempo libre para hacer cosas nuevas y distintas, no te enfoques en una sola. Si te enganchaste con alguna clase por internet y la vas a hacer con frecuencia porque sentís que te ordena tener un horario y te hace bien al espítitu y la cabeza además de al cuerpo, dosificá y ponete en modo ahorro de energía en algunas partes, no hace falta que las hagas siempre completas.

Recordá que “mucho de lo bueno no siempre es bueno”. Cuidáte. Mantenerte activo apelando al equilibrio será clave para salir de la cuarentena fuertes y sanos.

Por Carolina Rossi

Entrenadora Nacional de Atletismo, Running Team Leader FILA Argentina, y corredora