¿Se puede bajar de peso corriendo?

Son muchas las personas que se acercan al running para bajar de peso. Empiezan a correr para ponerse en forma sin imaginar que después ese deporte los atrapará por completo y se convertirá, porqué no, en algo mucho más importante que una búsqueda física o estética. Algunos corren para adelgazar, y otros, buscan adelgazar para correr. Porque para correr rápido, hace falta estar liviano. La pregunta del millón es… ¿se puede subir de peso entrenando? Y sí. Se puede. Por dos razones: por el aumento de la masa muscular, o porque escudados en que se gasta mucha energía, se repone más de la cuenta y el balance calórico termina siendo positivo. Las calorías que sobran, vengan de donde vengan (sea de alimentos chatarra o súper saludables) se van a transformar en grasa, y la grasa; en peso extra.

Varios que entrenan para maratón o media maratón, por ejemplo, esperan bajar de peso fácilmente, y es lógico: largos entrenamientos queman una enorme cantidad de calorías. Pero algunos corredores se pesan antes del día de la carrera y descubren que en vez de perder kilos, subieron. ¿Por qué? ¡Porque comen de más! Vamos al ejemplo de una carrera de 10 kilómetros, por ejemplo. Llegamos a casa muertos de hambre y devoramos de todo sin culpa. Probablemente ingerimos más de lo gastado: quizás en la carrera consumimos 800 calorías, y en el almuerzo festejando ese evento deportivo que nos dejó contentos, más del doble: no es difícil pasar las 1500 o 2000 calorías en un asado o almuerzo de domingo con entrada, pastas, postre, y bebidas azucaradas o alcohólicas.

Para limitar el exceso de compensación, debemos hacer mejores elecciones alimentarias. Se recomienda comer preparaciones ricas en fibras y proteínas ya que tardan más tiempo en digerirse dando mayor sensación de saciedad y ayudando a evitar comer más de lo debido. Como desayuno y merienda son ideales las preparaciones que contengan frutas, cereales, yogurt descremado o leche descremada. Para el almuerzo o la cena, vegetales de varios colores combinados con carnes magras y granos de arroz integral o pastas simples.

La clave para mantenerse en un peso adecuado y tener un buen rendimiento deportivo es comer la cantidad y calidad de alimentos que proporcionen al cuerpo energía suficiente pero no excesiva, evitando así el aumento de peso. Hay que tener en claro que el hecho de entrenar no debe justificar comer en forma desmedida o darse demasiados premios y/o permitidos. Mantenerse en un peso adecuado es necesario para correr mejor y para realizar cualquier deporte. Y desde ya es necesario para la vida misma. Al margen de lo estético, por un tema de salud, siempre la delgadez (en niveles coherentes que permitan sentirse bien) será bienvenida para llevar una vida saludable y prevenir enfermedades.
A la hora de hablar de actividad física para perder peso debemos desterrar el mito de que si transpiramos más y nos cansamos más, adelgazamos más. Justamente las actividades que utilizan preponderantemente a las grasas como combustible son las de baja intensidad y larga duración, es decir que si nuestro principal objetivo es perder peso, resulta más eficaz trotar 70 minutos despacio que correr muy fuerte, 50.

Un buen indicador para saber que estamos usando en mayor medida a las grasas es llevar un ritmo que nos permita ir cómodos, charlar sin agitarnos, por ejemplo. Este ritmo va a diferir según el nivel de la persona, quizás para algunos que están muy bien entrenados sea corriendo a 12 kilómetros por hora o más (5 minutos el kilómetro), para otros sea a más de 6 minutos, o 7, y algunos tal vez precisen caminar porque corriendo no pueden sostener demasiado tiempo la zona aeróbica y les empiece a resultar pronto una actividad más del tipo anaeróbico que no es la indicada para quemar grasas como principal objetivo.

Acá van algunos ejemplos para que compares cuanto se gasta corriendo y cuanto se ingiere en algunos alimentos comunes. Como verás, es muchísimo más fácil ingerir calorías que quemarlas. Ahí está la cuestión del porqué cuesta tanto a veces perder esos kilos de más, aun entrenando duro. Los ejemplos son solo orientativos ya que el consumo energético real va a estar determinado por muchos factores: peso corporal, sexo, intensidad de la actividad, y nivel físico de la persona (no gasta lo mismo para ir a la misma velocidad, una persona súper entrenada que un principiante: el que empieza gasta más para hacer lo mismo, la persona entrenada economiza energía, y por eso, cada vez necesita correr más para consumir la misma cantidad de energía).

Una mujer de 60 kilos, entrenada, corriendo 10 kilómetros a una velocidad de entre 10 y 12 kilómetros x hora, puede gastar entre 500 y 650 calorías aproximadamente. Eso mismo equivale a 3 facturas, 130 gr de galletitas dulces, o ¼ de helado. El mismo ejemplo para un hombre de 80 kilos puede significar entre 800 y 1000 calorías aproximadamente: 1 cerveza + 1 hamburguesa completa, o 3 porciones de pizza. Los datos son un tanto desalentadores y quizás nos permitan entender por qué sólo con correr puede no ser suficiente para perder los kilos que sobran. Es necesario acompañar el deporte con una dieta saludable y equilibrada en calidad y cantidad.

5 TIPS PARA TENER EN CUENTA:

*Si tenes mucho exceso de peso, no corras. Puede ser nocivo para tus articulaciones. Músculos débiles por falta de costumbre + sobrepeso son un combo letal para las rodillas, tobillos y cadera. Primero ponete en forma y perde los kilos que hagan falta con actividades sin impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar. Y después sí… ¡a correr sin miedo!
*Cuando corras o trotes buscá mantenerte en una zona de trabajo aeróbico. Para eso, priorizá la cantidad a la intensidad. Llevá un ritmo suave y cómodo y mantenelo por el mayor tiempo posible. Actividades de 20 o 30 minutos son insuficientes para movilizar de forma considerable a las grasas. Es mejor pasar los 40, 50, 60 minutos, o más.
*No uses fajas de latex o abrigo excesivo para transpirar esperando perder peso. Transpirando perdemos líquido pero no grasa, lo único que vas a lograr es deshidratarte y disminuir tu rendimiento. El peso perdido lo vas a recuperar enseguida cuando tomes agua.
*Ojo con la bebida deportiva: si buscas perder peso, y realizaste una actividad que no fue demasiado intensa o prolongada, quizás sea suficiente con agua mineral para reponer el líquido y los minerales perdidos sin sumar calorías innecesarias. Si transpiraste mucho y corriste más de una hora, ahí sí probablemente una bebida isotónica sea la mejor opción.
*No abuses de la comida y la bebida creyendo que porque corres podes comer de todo y cuánto quieras. Justamente porque corres te tenes que cuidar más. No solo hay que pretender ponerse en forma corriendo, hay que estar en forma para correr.
Carolina Rossi
Entrenadora nacional de atletismo y corredora
www.carolinarossi.com.ar

Colaboró con esta nota: Lic. Rocío Alonso / Nutrición Deportiva
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DISTANCIAS: 5 K, 10 K, 20 K & categoría equipos mixtos de 3 integrantes (10 K)
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Country Race es el primer circuito Off Road que propone un formato único: carrera fuera del asfalto & día de campo. Con inscripciones abiertas desde la web www.countryrace.com.ar al igual que en la etapa I, después de correr, todos los participantes podrán disfrutar de un almuerzo (opcional), merienda, música, y muchos premios y sorteos.
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