Carnitas, pastor o canasta: cuáles son los tacos más saludables

Hoy en día, nuestra cultura gastronómica se destaca por su riqueza, especialmente por la variedad de platillos que hemos compartido globalmente, como los tacos, que han sido bien recibidos en muchos países. Sin embargo, la combinación de grasa, carne y tortilla puede tener implicaciones para la salud. Algunos tacos son más altos en calorías y grasas que otros.

A continuación, te presentamos las características de algunos tipos para que puedas elegir las opciones más saludables en tu próxima comida. Los valores se basan en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, que en su cuarta edición de 2014 proporcionó una guía sobre el aporte calórico aproximado de cada taco, ayudándote a identificar los que son más ligeros.

Los tacos son un alimento nutritivo, ya que sus ingredientes ofrecen una variedad de nutrientes:

• Tortilla de maíz: Es la principal fuente de energía, proteínas, fibra y calcio en la dieta mexicana. Sin embargo, al freírlas y añadirles grasas, su contenido nutricional se altera, por lo que es importante consumir estas versiones con moderación.
• Cebolla: Proporciona fibra, hierro, calcio, vitamina C, potasio y sodio.
• Cilantro: Aporta vitamina C y K, así como pequeñas cantidades de vitaminas A, B1 y B2.
• Limón: Rico en vitamina C y antioxidantes, contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.
• Piña: Contiene fibra, vitaminas A y C, potasio, hierro y calcio; además, tiene propiedades antiinflamatorias y mejora la circulación.
• Carne: Ya sea pollo, res, cerdo o pescado, aporta aproximadamente un 20% de proteínas.

• Tacos de bistec o pollo

Estas carnes contienen grasas saturadas, pero al elegir cortes magros, puedes reducir la cantidad de calorías. Se estima que un taco de este tipo puede tener alrededor de 8 gramos de grasa, por lo que es recomendable optar por carne asada en lugar de frita. Además, calienta la tortilla en un comal en lugar de freírla. Escoge tortillas de maíz en lugar de harina para disminuir las calorías y aumentar la fibra. También es mejor utilizar acompañamientos bajos en grasa, como salsa fresca o aguacate, en lugar de opciones más pesadas como el queso.

• Taco de pescado

Este tipo de taco es una de las opciones más saludables, ya que la carne de pescado tiene poca grasa, lo que reduce el aporte calórico. Además, proporciona proteínas de alto valor biológico. Evita el pescado frito o capeado para mantenerlo ligero. En promedio, un taco de pescado contiene entre 70 y 100 calorías, dependiendo de su preparación y los acompañamientos.

Para cocinar el pescado, opta por métodos como al vapor, a la parrilla o al horno para evitar calorías adicionales. Agregar vegetales crujientes como repollo morado y zanahorias ralladas puede aumentar la fibra y añadir textura.

Si bien las calorías no son el único factor para evaluar la salud de un alimento, sí son útiles para planificar una dieta equilibrada, considerando también la frecuencia y cantidad de consumo. A continuación, se presentan las calorías aproximadas de algunos de los tacos más populares, según My Fitness Pal. Se debe tener en consideración que estas cifras pueden variar según el tamaño y el tipo de carne utilizada en cada lugar:

• Taco de cabeza de res: 110 a 130 calorías
• Taco de tripa de res: 154 calorías
• Taco de lengua: 140 calorías
• Taco al pastor: 150 a 200 calorías
• Gringa al pastor: 450 calorías
• Taco de suadero: 150 a 175 calorías
• Taco campechano: 290 calorías
• Taco de chorizo: 240 a 360 calorías